Goed slapen is zo belangrijk! Het wordt nog veel te vaak onderschat. Door voldoende slaap voel je je beter en bovendien zorgt het ervoor dat je lichaam en hersenen goed functioneren.
Gelukkig is het voor veel mensen geen probleem om in slaap te vallen. Maar er is wel wat aan het veranderen. Een steeds grotere groep mensen hebben ernstige problemen om in slaap te vallen en de hele nacht in slaap te blijven.
Als je slecht slaapt heeft dat nadelige effecten op veel delen van je lichaam en je hersenen. Hieronder vallen bijvoorbeeld leren, geheugen, stemming, emoties en verschillende biologische functies. Gezonde slaap (1) is dus van groot belang.
Je kunt deze tips ook als e-book downloaden.
Hoe val je snel in slaap?
Als je veel moeite hebt met in slaap vallen, zoek je misschien wel heel internet af voor de allerbeste slaaptips. Gelukkig dat je op mijn site terecht bent gekomen. Ik heb nameljk 20 waardevolle tips voor je verzameld om jou te helpen weer zo snel mogelijk in slaap te vallen.
Tip 1: Kijk niet op de klok (of wekker)
Het is heel normaal om midden in de nacht een keer wakker te worden. Alleen als je daarna heel veel moeite hebt om weer in slaap te vallen, kan dat je nachtrust verpesten. Mensen die midden in de nacht wakker worden, kijken heel vaak op de klok. Daardoor ontstaat er een obsessie en lukt het niet om in slaap te vallen. ‘Klok kijken’ (2) komt veel voor bij mensen met slaapproblemen. Dit gedrag kan angst voor slapeloosheid veroorzaken. Als je regelmatig wakker wordt en daarna veel moeite hebt om weer in slaap te komen, gaat je lichaam een soort routine ontwikkelen. Dit is heel vervelend, want een gevolg kan zijn dat je iedere nacht midden in de nacht wakker wordt.
De beste optie zou zijn om je klok uit de slaapkamer te verbannen. Vaak zeggen mensen: ‘dat gaat toch niet, ik moet toch een wekker hebben?’ In dat geval kun je de klok of de wekker omdraaien en daarmee voorkomen dat je er ’s nachts steeds naar gaat kijken.
Tip 2: Oefening gedurende de dag
Lichamelijke activiteiten zijn doorgaans gunstig voor een gezonde slaap. Oefeningen kunnen de duur en de kwaliteit van je slaap verhogen. Dat komt doordat de productie van serotonine (3) in de hersenen wordt gestimuleerd en de cortisolspiegel (= het stresshormoon) afneemt. Zorg er wel voor dat je niet overdrijft. Overmatig trainen is namelijk gekoppeld aan slechte slaap. Daarnaast is het tijdstip (4) van trainen ook van belang. Om een goede slaapkwaliteit te krijgen, lijkt het beter om in de ochtend te trainen. Matige tot krachtige inspanning in de ochtend kan dus zeker de kwaliteit en de kwantiteit van je slaap verbeteren.
Tip 3: Beperk cafeïne en drink een kalmerende drank
Veel mensen gebruiken cafeïne om vermoeidheid te bestrijden en alertheid te stimuleren. Dit kan in de vorm van voedingsmiddelen (zoals bijvoorbeeld chocolade), maar ook in de vorm van dranken (zoals koffie (5), frisdrank en energy drank). Echter kan cafeïne (6) hele slechte gevolgen hebben voor je slaap. Natuurlijk kan de een er beter tegen dan de ander, maar het wordt toch aanbevolen om ten minste zes uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te nuttigen.
In plaats van koffie kun je beter in de avond voor kalmerende thee kiezen. Een echte aanrader is kamillethee, hiervan is aangetoond (7) dat het slaap en ontspanning bevordert. Zelf kies ik altijd graag voor 100% natuurlijk. Deze kamillethee is perfect om te ontspannen na een drukke dag. Je kunt het eenvoudig bestellen bij bol.com. Uiteraard kun je ook voor een ander soort kiezen.
Tip 4: Visualiseer dingen waar je blij van wordt
In bed liggen en je zorgen maken is natuurlijk niet bevorderlijk voor een goede nacht. Ervaar je stress als je in bed ligt? Visualiseer dan een plek waar je je gelukkig en kalm voelt.
Onderzoek heeft uitgewezen dat 41 deelnemers die aan slapeloosheid leden, sneller in slaap vielen nadat ze instructies hadden gekregen om te visualiseren (8).
Deze techniek zorgt ervoor dat je je bezig houdt met goede gedachten in plaats van allerlei zorgen. Als jij je voorstelt dat je in een omgeving bent waar je je vredig en ontspannen voelt, kun je je gedachten afleiden van de zorgen die jou ’s nachts wakker houden.
Tip 5: Verlaag de temperatuur in je slaapkamer
Tijdens slaap (9) verandert je lichaamstemperatuur (10). De temperatuur van je handen en je voeten stijgt, terwijl je kerntemperatuur daalt. In een te warme slaapkamer kan het dus lastig zijn om in slaap te vallen. Een ideale temperatuur voor in een slaapkamer (11) is ongeveer 18 graden. Uiteraard kan dit van persoon tot persoon verschillen en daarom kan dat iets naar beneden of boven afwijken. Zoek naar de temperatuur die het beste bij jou past.
Als je vlak voor het slapengaan in een warm (12) bad gaat (of onder een warme douche) kan dit de temperatuursveranderingen (13) van je lichaam helpen versnellen. Als jouw lichaam hierna afkoelt, kan dit helpen een signaal naar je hersenen te sturen om te gaan slapen.
Tip 6: Maak kennis met yoga, meditatie en mindfulness
Mensen met stress vallen doorgaans minder makkelijk in slaap. Yoga (14), meditatie of mindfulness (15) zijn dan heel mooie hulpmiddelen om je geest te kalmeren en je lichaam te ontspannen. Bovendien is het aangetoond dat ze de slaap verbeteren (16).
Yoga
Yoga stimuleert ademhalingspatronen en lichaamsbewegingen die stress en spanning in je lichaam verlagen.
Meditatie
Meditatie kan het melatoninegehalte verbeteren en de hersenen helpen bij het bereiken van een specifieke toestand waarin slaap gemakkelijk wordt bereikt.
Mindfulness
Mindfulness kan je helpen de focus op het heden te houden en je minder zorgen te maken tijdens het in slaap vallen.
Als je één of meerdere van deze technieken onder de knie krijgt, zul je beloond worden met een betere nachtrust.
Tip 7: Zorg voor comfort
Je zult het misschien niet zo snel verzinnen, maar je matras en je beddengoed hebben ook degelijk effect op de diepte en de kwaliteit van je slaap. Deze moeten beide erg comfortabel zijn. Het is aangetoond (17) dat een middelhard matras de slaapkwaliteit positief beïnvloed en slaapstoornissen en spierpijn (18) voorkomt. Daarnaast is de kwaliteit van je kussen (19) ook cruciaal. Deze kan absoluut je temperatuur, comfort en gevoel in je nek beïnvloeden. Onderzoek heeft uitgewezen dat orthopedische kussens beter kunnen zijn dan kussens van veren of traagschuim. Vergeet als laatste niet de kleding die je draagt in bed. Ook dit kan invloed hebben op hoe je slaapt. Het is heel belangrijk dat je comfortabele kleding draagt. Let er dus op dat jouw nachtkleding (20) gemaakt is van een stof die jou helpt om de hele nacht een aangename temperatuur te behouden.
Tip 8: Pas je slaappositie aan
De kwaliteit van je slaap kan afhankelijk zijn van de positie waarin je slaapt. Er zijn drie hoofdslaapposities: rug, buik of zijkant. Eerder dacht men altijd dat mensen die op hun rag slapen een betere slaapkwaliteit zouden hebben. Studies hebben echter aangetoond dat dit waarschijnlijk niet de beste positie is om in te slapen. Dit kan namelijk leiden tot verstopte luchtwegen, slaapapneu (21) en snurken. Tijdens een onderzoek (22) bij 16 mensen is vastgesteld dat de deelnemers die veel op hun rug sliepen, een slechtere slaap rapporteerden. Hoewel iedereen natuurlijk zijn voorkeur heeft, lijkt de zijpositie verband te houden met slaap van hoge kwaliteit.
Tip 9: Doe de ademhalingsmethode “4-7-8”
De “4-7-8”-methode is een eenvoudige maar krachtige ademhalingsmethode die je kalm en ontspannen maakt. Deze methode kan jou dus helpen om te ontspannen voordat je naar bed gaat. De “4-7-8” bestaat uit een ademhalingspatroon dat het zenuwstelstel ontspant. Je kunt het toepassen als je angstig bent of veel stress voelt.
Dit zijn de stappen:
- Sluit je mond en adem 4 tellen langzaam in door je neus
- Houd je adem 7 tellen vast zonder je keel dicht te knijpen
- Adem 8 tellen uit door je mond
- Herhaal deze cyclus minstens nog drie keer
Deze techniek kan jou heel erg ontspannen waardoor je snel in slaap valt.
In onderstaande video van yogaplaza wordt de ”4-7-8-ademtechniek” duidelijk uitgelegd.
Tip 10: Doe geen dutjes overdag
Dutjes overdag (ook wel powernappen genoemd) kan prima bij mensen die zo nu en dan een slechte nacht hebben gemaakt. Maar heb je echt last van slapeloosheid? Probeer dan de dutjes te vermijden. Natuurlijk is het heel verleidelijk om na een slechte nacht overdag te gaan slapen. Die dutjes zijn misschien van korte duur en verbeteren even je alertheid en welzijn, maar er blijven gemengde meningen over de effecten van dutjes op nachtelijke slaap.
Sommige onderzoeken (23) hebben namelijk aangetoond dat regelmatige, lange (twee uur of meer) en late dutjes kunnen leiden tot een slechte slaapkwaliteit in de nacht en zelfs slaapgebrek (24). In deze onderzoeken worden studenten en oudere volwassenen gevolgd. Bij de studenten bleek dat degenen die drie of meer dutjes (van meer dan twee uur) per week deden en dat laat deden (tussen 18.00 en 21.00 uur), de slechtste nachtrust hadden. Bij oudere volwassen bleek dat bij vaak dutten overdag de slaapkwaliteit in de nacht lager lag. Daarnaast vertoonden zij ook meer depressieve symptomen, hadden ze meer kans op overgewicht en een beperktere lichamelijke activiteit dan degenen die zelden een dutje deden.
Toch zijn er ook onderzoeken (25) die aantonen dat dutjes overdag de nachtelijke slaap niet beïnvloeden. Je kunt dus eens proberen hoe dit bij jou is. Je zou het helemaal kunnen overslaan of het beperken tot een kort dutje (30 minuten of minder) vroeg op de dag.
Tip 11: Schakel alle apparaten uit
In de nacht elektronische apparaten (26) gebruiken is echt funest voor de slaap. Televisie kijken, gamen, een mobiele telefoon gebruiken of sociaal netwerken kunnen het voor jou heel moeilijk maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven.
Aanbevolen wordt om voor de nacht alle elektronica los te koppelen en computers en mobiele telefoons op te bergen. Zo creëer je een rustige slaapplek zonder afleiding. Je zult merken dat je veel sneller in slaap valt.
Tip 12: Ga iets lezen
Lezen is een prima activiteit om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Niet voor niets lezen we graag kleine kinderen voor als zij naar bed gaan. Meestal bevordert het een betere en langere slaap (27). Natuurlijk is het wel belangrijk dat je gaat lezen in een echt boek en geen E-reader. Ook artikelen lezen op je tablet of mobiele telefoon wordt afgeraden. Al deze apparaten stralen een blauw licht uit wat de melatonineproductie verlaagt. Hierdoor zul je moeilijker in slaap vallen.
Tip 13: Stel een slaapschema in
Veel mensen vinden het makkelijker om in slaap te vallen als ze een slaapschema hebben ingesteld. Jouw lichaam heeft een eigen regulerend systeem; het circadiaans ritme. Dit is een interne klok (28) die ervoor zorgt dat je lichaam overdag alert is, maar ’s nachts slaperig. Als je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat én op dezelfde tijd opstaat, kan dit helpen voor regelmaat (29) in je interne klok. Op een gegeven moment zal je lichaam zich aan dit schema aanpassen en wordt het gemakkelijker om iedere dag op dezelfde tijd in slaap te vallen en op dezelfde tijd wakker te worden.
Daarnaast is het heel belangrijk om iedere nacht 7 tot 9 uren te slapen. Het is gebleken dat dit de optimale slaapduur voor volwassenen is. Tot slot is het belangrijk om iedere avond ongeveer een uur te ontspannen (30) voordat je naar bed gaat. Hierdoor kunnen lichaam en geest zich ontspannen en zich voorbereiden op de slaap.
Tip 14: Focus op proberen wakker te blijven
Als je naar bed gaat en jezelf probeert te dwingen om te slapen, werkt dat meestal averechts. In plaats daarvan kun je ‘paradoxale intentie’ proberen. Dit is een techniek (31) die je aanbeveelt om wakker te blijven in plaats van jezelf te dwingen om te gaan slapen.
De techniek is gebaseerd op het idee dat stress en angst, die worden veroorzaakt door jezelf te dwingen om in slaap te vallen, voorkomen kunnen worden. Op die manier ben je meer ontspannen en zul je gemakkelijker in slaap vallen. Onderzoek (32) heeft aangetoond dat mensen die deze techniek proberen sneller in slaap vallen.
Tip 15: Luister naar ontspannende muziek
Muziek (33) kan wel degelijk de kwaliteit van slaap verbeteren. Het wordt zelfs gebruikt om chronische slaapstoornissen zoals slapeloosheid (34) aan te pakken. Een onderzoek (35) onder 24 jonge volwassenen heeft aangetoond dat kalmerende muziek een diepere slaap bevorderde.
Je kunt eens boeddhistische muziek proberen. Dit is een soort muziek die is gemaakt van verschillende boeddhistische gezangen en wordt gebruikt voor mediatie. Luisteren naar deze muziek kan een geweldig hulpmiddel zijn voor een betere slaap.
Maar ook het luisteren naar rustgevende muziek, zo’n 45 minuten voor het slapengaan, kan zorgen voor een rustigere en diepere slaap (36). Mocht je geen geschikte muziek voorhanden hebben, zorg dan dat je in ieder geval in een rustige omgeving gaat slapen. Hierdoor val je sneller in slaap en zal je ook minder snel wakker worden in de nacht.
Tip 16: Zorg dat je zowel daglicht als duisternis ervaart
Licht kan je interne klok beïnvloeden, daardoor worden slaap en waakzaamheid geregeld. Als je onregelmatig wordt blootgesteld aan licht (37), kan dat leiden tot een verstoring van je circadiaans ritme. Bij zo’n verstoring is het moeilijker om in slaap te vallen of wakker te blijven. Als je gedurende de dag je lichaam blootstelt aan fel licht (38), weet je lichaam dat het alert (39) moet blijven. In de nacht zal de duisternis voor gevoelens van slaperigheid zorgen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat duisternis de productie van melatonine verhoogt. Dit is een belangrijk hormoon (40) die zorgt voor slaap (41). Ga dus lekker naar buiten en zorg dat je overdag veel zonlicht tot je krijgt. Voor sommige mensen is dat niet altijd haalbaar, kies dan voor kunstmatig licht. Hiervoor zijn heel mooie energielampen.
In de periode dat ik zo intens moe was, kwam ik maar weinig buiten. Ik wist dat het goed voor me zou zijn, maar het ontbrak me vaak echt aan energie. Ik heb toen de Medisana LT 460 gekocht. Met zo’n 20 tot 30 minuten per dag kwam ik toch mooi in aanraking met licht. Deze lamp gebruikt de natuurlijke kracht van daglicht waardoor je energie en stemming verbetert.
Als het in jouw slaapkamer te licht is, kun je verduisteringsgordijnen ophangen. Vooral in de zomer zijn deze gordijnen ideaal. Het voorkomt dat je in de ochtend heel vroeg wakker wordt door het daglicht.
Bekijk hier voordelige verduisteringsgordijnen >>
Tip 17: Probeer aromatherapie
Aromatherapie omvat het gebruik van etherische oliën. Mensen die slecht in slaap vallen, willen dit nog wel eens gebruiken. Het kan helpen om je te ontspannen. Een review van 12 studies toonde aan dat het gebruik van aromatherapie (42) effectief was bij het verbeteren van de slaapkwaliteit. Het lijkt er bovendien op dat lavendel (43) en damastroos (44) populaire geuren zijn met positieve effecten op de slaap. Het kan dus nuttig zijn om een etherische olie diffuser in je slaapkamer te gebruiken. De ontspannende geuren kunnen jouw slaap bevorderen.
Ik kan je echt de LimberLux Aroma Diffuser aanbevelen. Het is natuurlijk heel fijn als jouw slaapkamer heerlijk ruikt naar etherische oliën en jij daardoor beter kunt slapen. Hieronder vind je een aantal linkjes via bol.com. Wees er snel bij want ze gaan erg hard.
Om uit te testen welke geuren het beste bij jou passen, kun je een olieset bestellen. Onderstaande etherische oliën zijn 100% puur en natuurlijk en geschikt voor de Aroma Diffuser. In deze verpakking zitten: pepermunt, tea tree, eucalyptus, sweet orange, limoen, bergamot, jasmijn, roos, lavendel, grapefruit, frankincense, kaneel, lemongrass en rozemarijn.
Tip 18: Oefen journaling
Sommige mensen kunnen maar moeilijk in slaap komen omdat hun gedachten in cirkels (45) blijven draaien. Volgens een onderzoek kan dit angst en stress veroorzaken. Dit levert natuurlijk negatieve emoties op en zal de slaap verstoren. Om beter te kunnen slapen kun je een dagboek bijhouden en je concentreren op positieve gedachten. Dit zal je geest kalmeren, waardoor je makkelijker in slaap valt.
Het opschrijven van die positieve gebeurtenissen (en dat kun je ook gedurende de dag doen) kan een staat van dankbaarheid en geluk creëren. Stress zal verminderen en daardoor voel jij je meer ontspannen voordat je gaat slapen.
Uit een studie van 41 studenten bleek zelfs dat journaling resulteerde in minder zorgen en stress voor het slapengaan. Het verhoogde de slaaptijd en verbeterde de slaapkwaliteit.
Deze techniek kun je heel goed oefenen. Reserveer elke avond 15 minuten om over je dag te schrijven. Het is belangrijk dat je je niet alleen focust op de positieve gebeurtenissen van de dag, maar ook hoe je je op dat moment voelde.
Tip 19: Let op wat je eet en wanneer
Het lijkt erop dat voedsel (46) dat je eet voordat je naar bed gaat je slaap kan beïnvloeden. Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatrijke maaltijden schadelijk kunnen zijn voor een goede nachtrust. Volgens verschillende studies laat een koolhydraatrijk dieet (47) je wel sneller in slaap vallen, maar dat is dan geen rustgevende slaap. Je zou beter een vetrijke maaltijd kunnen nuttigen. Dit bevordert namelijk een diepere en rustigere slaap.
Verschillende studies zijn het er zelfs over eens dat een koolhydraatrijk / vetarm dieet de slaapkwaliteit aanzienlijk verminderde in vergelijking met een koolhydraatarm (48) / vetrijk dieet met dezelfde hoeveelheid calorieën voor beide diëten.
Mocht je toch graag ’s avonds een koolhydraatrijke maaltijd eten, doe dit dan minstens vier uur voor het slapengaan. Op die manier heb je genoeg tijd om het te verteren.
Tip 20: Probeer slaapverbeterende supplementen
Er zijn supplementen die ervoor kunnen zorgen dat je sneller in slaap valt. Er is aangetoond dat deze supplementen je slaap aanmoedigen door de productie van slaapbevorderende hormonen te stimuleren of door hersenactiviteit te kalmeren.
De volgende supplementen kunnen ook jou helpen om sneller in slaap te vallen:
GABA (gamma-aminoboterzuur)
GABA is een stof (49) die in je hersenen wordt geproduceerd. Het remt bepaalde transmitters en helpt het centrale zenuwstelsel te ontspannen. Het wordt aangeraden om doseringen van 250 – 500 mg te nemen en niet meer dan 1000 mg.
5 HTP (5-hydroxytryptophan)
5-http verhoogt de productie van serotonine (50), welke is gekoppeld aan slaapregulatie. Een dosering van 300 – 500 mg per dag (eenmaal per dag of verdeeld in verschillende doseringen) lijken effectief te zijn bij de behandeling van slapeloosheid.
Magnesium
Magnesium helpt neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor het activeren van slaap. Het is aangetoond (51) dat een dosering van 200 – 400 mg per dag, ingenomen met voedsel, de slaap verbetert.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat van nature (52) door het lichaam wordt aangemaakt. Het kan echter ook als supplement gebruikt worden om je slaap te reguleren. De slaapkwaliteit lijkt te verbeteren bij een inname van 0,5 – 5 mg per keer. Belangrijk is dat dit ruim voor het slapengaan wordt ingenomen. Meer informatie over melatonine vind je in het blog Melatonine voor een betere nachtrust.
Theanine
Theanine is een aminozuur met kalmerende eigenschappen. Het is niet zeker of je hier beter van in slaapt valt, maar het helpt wel bij ontspanning (53). Het lijkt erop dat een dosis van 200 mg per dag nuttig is.
Snel in slaap vallen
Ben jij het ook helemaal zat en wil je heel graag weer snel in slaap vallen? Alle tips in dit artikel heb ik samengevoegd in een e-book. Jij kunt deze tijdelijk gratis downloaden. Print de tips om snel in slaap te vallen uit en leg ze op je nachtkastje. Zo heb je altijd een veilig en natuurlijk slaapmiddel bij de hand. Welterusten!
Het e-book “20 tips om snel in slaap te vallen” kun je hier GRATIS downloaden! >>>
Bronnen:
PubMed US National Library of Medicine National Institutes of Health
ResearchGate
Wiley Online Library
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26075423
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22932731
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25104243
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25350038
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14592218
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16704567/
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26483209
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11863237
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22738673
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22738673
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15033148/
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18459154
13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22048563
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24755569
15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24512477
16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529834
17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674684/
18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11896375/
19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008402
20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27217803
21 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669094
22 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6844798
23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25397662
24 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8642162
25 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18691289
26 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394730
27 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178036
28 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26075423
29 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899598
30 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24503474
31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372241
32 https://www.researchgate.net/publication/22656327_Paradoxical_intention_and_insomnia_An_experimental_investigation
33 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23582682
34 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26270746
35 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23663079
36 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22494532
37 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24917305
38 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19060203
39 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1801013/
40 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24851405
41 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28648359
42 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25584799
43 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24382614
44 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25129884
45 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1758-0854.2011.01049.x
46 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27633109
47 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739
48 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681982
49 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26052150
50 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088
51 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
52 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18036082
53 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15378679