Lig jij ook elke avond weer te woelen en te draaien in je bed? Zie je elk uur op de wekker voorbij komen? Wil je nu eindelijk wel weer eens lekker slapen, maar ben je anti slaappillen? Dan is geleide slaapmediatie zeer geschikt voor jou!
Zonder medicatie kun jij met behulp van geleide slaapmeditatie zelf leren om beter in slaap te vallen, minder vaak wakker te worden en uitgerust op te staan.
Geleide meditatie klinkt je misschien wat zweverig in de oren, maar dat is het absoluut niet. Het is een prachtige manier om je geest tot rust te laten komen. Hierdoor wordt jouw lichaam ook rustiger en dat maakt het een stuk gemakkelijker om weg te glijden in een ontspannen slaap.
Tip van Mireille (Slaapcoach):
Direct beschikbaar
Wil je snel in slaap vallen én diep slapen? Dit heb je nodig >>
Wat is geleide slaapmeditatie?
Eigenlijk is geleide slaapmeditatie heel simpel te omschrijven. Je kunt het zien als een soort training, waarbij je leert om minder in je hoofd te zijn en meer in het moment. Vlak voor het slapengaan stoppen we met onze activiteiten en wordt het stil. En juist op dat moment gaat onze geest op volle toeren draaien.
Ik merk dat zelf ook. Het is gerust niet altijd negatief, maar vaak lig ik toch nog even na te denken hoe de dag is verlopen, wie wat heeft gezegd en wat ik morgen allemaal nog moet of wil doen. Dit bevordert zeker niet het goed in slaap kunnen komen en ook ’s nachts meerdere keren wakker worden is niet gek als je met een overvol hoofd gaat slapen.
Een mooie oplossing is dan ook geleide slaapmeditatie. Hiermee heb je eigenlijk een prachtig natuurlijk slaaphulpmiddel in handen. Met geleide slaapmeditatie kun je de dag loslaten zodat je geest en je lichaam tot rust komen.
In wetenschappelijke termen helpt meditatie je hartslag te verlagen (1) door het parasympatische zenuwstelstel te ontsteken en een langzamere ademhaling (2) aan te moedigen. Hierdoor wordt de kans op een goede nachtrust aanzienlijk vergroot.
YouTube video geleide slaapmeditatie
Weet je dat slaap net zo belangrijk voor ons is als voedsel, water of onderdak? Helaas behandelen veel mensen in onze samenleving het niet op die manier. De meeste volwassenen functioneren het beste als zij 7 tot 9 uur slaap per nacht krijgen, maar een heel groot deel komt hier lang niet elke nacht aan.
In een artikel (3) van BCC Research kun je zien dat wereldwijd steeds hogere bedragen aan slaapmiddelen worden uitgegeven. Dit vind ik een slechte ontwikkeling.
En zo vind ik het ook raar dat er nog steeds mensen rondlopen die een soort van trots zijn op hun slaappatroon. “Ik functioneer prima zonder slaap hoor” of “Ik slaap wel als ik dood ben.” Waarom? Waarom neem je als mens je slaap niet veel serieuzer?
Gelukkig begint er de laatste tijd wel wat verandering in te komen. Slaap wordt steeds meer als een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl gezien.
Omschakelen van druk naar rustig
Heel veel mensen willen ook wel slapen, maar soms lukt het gewoon niet. Hun hoofd begint al te malen zodra ze het kussen voelen. Die gedachten zijn er uiteraard aldoor al geweest, maar zonder afleiding word je je er opeens bewust van. Vergeet daarnaast ook niet de toename in het gebruik van technologie. Dit heeft zeker bijgedragen aan verhoogde slaapproblemen.
Veel mensen werken vlak voor het slapengaan nog op een computer, gebruiken hun mobiele telefoon, kijken televisie of spelen een game. Het blauwe licht wat van de schermen komt, houdt jouw hersenen lekker voor de gek. Die denken dat het nog dag is en dus zal je melatonineniveau niet voldoende stijgen. Melatonine is het hormoon wat jouw dag- en nachtritme regelt. Als deze in de avond dus niet voldoende stijgt, krijg jij ook niet dat slaperige gevoel.
Vind jij het ook moeilijk om je drukke “doe-energie” ‘s avonds los te laten? Laat je helpen door Sanny Verhoeven. Zij heeft een video gemaakt met een prachtige geleide slaapmeditatie.
De voordelen van geleide slaapmeditatie
Gezonde slaap heeft vooral te maken met de kwaliteit. Geleide slaapmeditaties helpen de innerlijke omstandigheden te creëren die nodig zijn voor een rustgevende nacht. Een aantal voordelen zijn:
- Verlaagt stress
- Verbetert mentale helderheid
- Beter geheugen
- Sterker immuunsysteem
- Stimuleert betere eetgewoontes
- Gewichtsbeheersing
- Vermindert risico op Alzheimer
- Groter gevoel van welzijn
- Verbetert kwaliteit van slaap
De rustgevende mediteermuziek van Tony Scott is een echte aanrader. Het is een no-nonsense cd zonder poespas zoals zee- of dolfijngeluiden of andere ‘storende’ geluiden. Meditatiemuziek van hoge kwaliteit en ideaal om tot rust te komen in deze jachtige maatschappij. Je kunt deze mediteermuziek eenvoudig via bol.com bestellen.
Wat kun je verwachten bij een geleide slaapmeditatie?
Of je nu overdag of voor de nacht mediteert; benader het altijd op dezelfde manier. Doe het zachtaardig en met een ontspannen focus. Als je jouw lichaam wilt laten ontspannen voor het slapengaan doe je dat dus zonder te proberen de slaap te forceren.
Het kan anders zo zijn dat je meer gedachten stimuleert en daardoor mogelijk wat spanning ervaart. Het beste is je zoveel mogelijk te laten leiden door de begeleiding en niet te veel na te denken over de techniek of instructies.
Voordat de geleide slaapmeditatie begint ga je plat op je rug op bed liggen. Haal dan een paar keer diep adem en sluit je ogen. Op deze manier kan jouw lichaam zich uitzetten. Volg altijd rustig de instructies. Hoe meer je oefent, hoe groter de kans dat je een rustige en rustgevende geest opbouwt waarmee je op je gemak kunt slapen.
Eenvoudige meditatie voor het slapengaan
Omdat ik zelf een heel lange periode ’s nachts vaak wakker werd (en het daarna soms echt lang duurde voor ik weer in slaap viel) heb ik eens naar een kleine oefening gezocht die je heel gemakkelijk in bed kunt uitvoeren. Midden in de nacht heb je namelijk niet altijd zin om een (luister)boek te pakken of oordopjes in te doen. Je kunt eens proberen of deze voor jou ook werkt:
Meditatie op basis van tellen van ademhalingen
Scan je lichaam van boven naar beneden en zoek gebieden van spanning en ontspanning. Begin dan je ademhaling te tellen. 1 voor een inademing, 2 voor een uitademing, 3 voor een inademing, enzovoort. Dit doe je tot 10.
Merk je dat je geest afdwaalt? Breng hem dan terug door je ademhaling weer te tellen. Het idee van deze meditatie is om weg te stappen van het denken en je geest een ander object te geven om een tijdje op te concentreren. Op die manier kun je weer in slaap glijden.
Kind wil niet slapen
Naast volwassenen kunnen ook kinderen moeite hebben om in slaap te vallen. Vooral kinderen die erg gevoelig voor prikkels zijn, gaan vaak met een overvol koppie naar bed. Marieke van Ginneken heeft een heel mooi boek geschreven: Slaapkoppie. 20 slaapmeditaties om je kind lekker te laten slapen.
Ik wil deze hier even benoemen omdat sommige ouders slaapproblemen hebben ontwikkeld na het krijgen van een kind. Als jij als ouder ’s nachts steeds uit je bed moet omdat je kind roept, kan jouw eigen slaappatroon daar ook door van slag raken. Als een kind rustiger in slaap valt, zal het ook beter doorslapen. Voor alle partijen fijn!
Slaapmeditatie kind:
Technieken geleide slaapmeditaties
Geleide slaapmeditaties maken meestal gebruik van een aantal verschillende technieken. Hieronder vind je een overzicht met bijbehorende uitleg:
Mindful body scanning
Terwijl je op je bed ligt, kun je je focussen op de plaatsen waar je lichaam het bed raakt. Je begint bij je tenen en gaat dan deel voor deel elke inspanning ‘uitschakelen’.
Tellen
Tellen kan helpen om je geest te vertragen en je te bevrijden van cyclische denkpatronen. Langzaam terugtellend van 10 (of soms zelfs 100 of 1000) naar 1 om daarna weer opnieuw te beginnen.
Ademhalingsoefeningen
Door dit soort oefeningen ga je je ademhaling reguleren en uiteindelijk zal die zelfs wat vertragen. Dit geeft een heel duidelijk signaal aan je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen.
Visualisatie
Met een visualisatie probeer je een beeld of scène in je hoofd te nemen. Je kunt hierdoor in een mentale toestand komen die vergelijkbaar is met hypnose.
Dankbaarheid
Soms mag je tijdens een geleide slaapmeditatie je concentreren op dankbaarheid. Dit zijn waarderingsmeditaties of liefdevolle vriendelijkheidsmeditaties.
Op beweging gebaseerde meditatie
Het gebeurt tijdens een geleide slaapmeditatie die dus op slaap gebaseerd is ook wel eens dat je deel gaat nemen aan bewegingspraktijken. Dit kan zijn: tai chi, low-impact houdingen of lichte rekoefeningen.
Stilte
Je ligt rustig een paar minuten in stilte, met zeer weinig begeleiding. Dit is een manier om te focussen na een lange en drukke dag.
Je dag opnieuw volgen
Een geweldige manier om je geest net genoeg af te leiden om in slaap te vallen. Je neemt je dag in detail door; actie voor actie. Je begint met het opstaan in de ochtend, douchen en ontbijten en schenkt ongeveer 20 tot 25 seconden aandacht aan alle gebeurtenissen op je dag. Dit is een geweldige manier om te beginnen met uitschakelen voor een ademhaling- of visualisatiemeditatie.
Luisterboek meditatie
Geleide slaapmeditatie kan dus heel goed bijdragen aan een betere nachtrust. Misschien is het nieuw voor je en ben je nog een beetje sceptisch. Dat geeft niks, alle begin is altijd moeilijk. Maar als je kampt met slaapproblemen en al van alles hebt geprobeerd, denk ik dat je wel open staat voor deze nieuwe stap.
Niks is erger dan uren te liggen piekeren in je bed of ’s nachts geregeld wakker worden. Iedereen wil toch fris aan de nieuwe dag beginnen? Om te starten kun je kiezen voor het luisterboek van Suzan van der Goes. Deze is zeer aantrekkelijk geprijsd en dus een unieke kans om kennis te maken met geleide slaapmeditatie.
Deze geleide slaapmeditatie van 30 minuten ondersteunt je bij het in slaap vallen. Geschikt om ’s avonds in bed te gebruiken na een drukke werkdag of gewoon voor een powernap.
Kies je eigen geleide slaapmeditatie
Er zijn heel veel mensen die het lastig vinden om snel in slaap te vallen. En daar hebben ze allemaal hun eigen redenen voor. De één heeft misschien te veel stress, de ander heeft last van een chronische ziekte en een derde is zo actief overdag, dat het maar niet lukt om rustig te worden voor het slapengaan.
Met zoveel verschillende mensen zijn er ook zoveel verschillende wensen. We houden niet allemaal van hetzelfde en iets wat bij de een werkt, kan bij de ander niets doen. Smaken verschillen, zo ook bij geleide slaapmeditaties.
Het is daarom mooi dat je hierin je eigen keuze kunt maken. Wat past bij jou? Waar word jij rustig van? Wat vind jij fijn? Hieronder vind je een overzicht van verschillende geleide slaapmeditaties. Zo kun je heel mooi je eigen favoriet kiezen.
1- Stress en spanning loslaten
2- Licht slapen en/of snel wakker worden
3- Geleide slaapmeditatie met engelenenergie
4- YIN energie voor diepe ontspanning en rust
5- Diepe helende nachtrust
6- In slaap vallen onder de sterrenhemel
7- Avondmeditatie om dag af te sluiten
8- Speciaal voor kinderen
Tot slot …
Een geleide slaapmeditatie kan dus een fantastische manier zijn om meer ontspannen de nacht tegemoet te treden. Hierdoor zal het beter lukken om in slaap te vallen en slaap je beter door.
Om je kans op een betere nachtrust te verhogen, is het sowieso verstandig om voor bedtijd altijd de volgende stappen te ondernemen:
- Zet op tijd alle schermen (mobiel, laptop, televisie) uit. Het liefst 1 tot 2 uur voordat je gaat slapen.
- Neem tijd om even te reflecteren op je dag.
- Kies een comfortabele plek voor je geleide slaapmeditatie.
Dat laatste is heel persoonlijk. Er zijn mensen die heel graag mediteren op een yogakussentje of fijne stoel. Maar je kunt het ook liggend in bed doen. Ik raad deze laatste aan, omdat je daarna meteen heerlijk kunt gaan slapen.
Pas jij al geleide slaapmeditatie toe of is het geheel nieuw voor je? Laat het mij weten in een reactie hieronder.
Het e-book “20 tips om snel in slaap te vallen” kun je hier GRATIS downloaden! >>>
Bronnen:
Harvard Health Publishing | Harvard Medical School
PMC US National Library of Medicine National Institute of Health
BCC Research
1 https://www.health.harvard.edu/heart-health/meditation-offers-significant-heart-benefits
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
3 https://www.bccresearch.com/pressroom/hlc/global-market-sleep-aids-reach-$76.7-billion-2019