Mijn_puber_slaapt_slecht

Mijn puber slaapt slecht

Pubers en slaap … kun jij erover meepraten? Als ouder van een puber vraag je je waarschijnlijk vast wel eens af hoe het toch kan dat je puber ’s avonds maar niet kan slapen en de volgende ochtend niet uit bed te krijgen is. In veel huishoudens zorgt dit voor irritatie. Ouders blijven maar roepen dat hun kind nu echt naar bed moet, terwijl deze rond 22.00 uur juist springlevend is. Oké, ik neem het heel even voor de puber op. Ze kunnen er echt niets aan doen! Het heeft te maken met de ontwikkeling van hun hersenen. Hierdoor treedt er een verschuiving op in hun slaapritme. Dat het lastig is, ben ik helemaal met je eens. Je wilt als ouder tenslotte dat je kind voldoende slaap krijgt.

Ander slaapritme bij pubers

Tijdens de pubertijd gaat het slaapritme van je kind veranderen. Het slaapgerelateerde hormoon melatonine wordt op een ander tijdstip dan normaal afgegeven. Dit zorgt voor een verandering in het circadiaans ritme. Dit ritme wordt ook wel het 24-uursritme of slaap-waakritme genoemd. Als jij bijvoorbeeld zegt dat je kind om 22.00 uur naar bed moet, kan het heel goed zijn dat hij of zij tot 1 of 2 uur naar het plafond ligt te staren en dan pas in slaap valt. Rond 19.30 uur begint bij volwassenen een proces waardoor ze slaperig worden. Zo ben je rond 22.00 uur klaar om naar bed te gaan. Bij pubers is dit niet zo. Zij krijgen juist vanaf 19.30 uur een enorme opleving.

Veranderingen in pubertijd

Tijdens de pubertijd verandert er natuurlijk van alles bij een puber. Zowel op lichamelijk vlak als op mentaal vlak. Door deze veranderingen heeft een puber juist meer slaap nodig en daarom is het dan ook een hele uitdaging voor ze om ’s morgens vroeg op te staan. Hun interne klok kan tijdens de pubertijd vertragen, wat kan verklaren dat ze pas om 2 uur ’s nachts slaperig worden.

Veel ouders denken in deze periode nog wel eens terug aan de kindertijd. Zelfs op zaterdagochtend stond je kind met plezier om 6 uur op om naar een favoriete tekenfilm te kijken. Nu lijkt dat zelfde kind een lui en slaperig wezen dat zelfs niet wakker wordt als er in de ochtend een bom af zou gaan in huis. Iets meer inzicht in hun slaapritme kan dus geen kwaad, het is belangrijk dat jij je puber begrijpt. Pas als dit aan de orde is en jouw puber dit ook merkt, is er ruimte om te praten over het belang van slaap. Want de meeste pubers hebben een slaaptekort en dat kan vervelende gevolgen hebben.

Hoeveel slaap heeft een puber nodig?

Volgens slaaponderzoek heeft een puber iedere nacht zo’n 8  tot 10 uur slaap nodig. Dat is meer dan een volwassene. Helaas redden heel veel pubers het niet om zoveel uren te slapen. Gemiddeld slapen zij zo’n 6,5 tot 7,5 uur per nacht en soms zelfs nog minder. Regelmatig niet voldoende slapen leidt tot een chronisch slaaptekort. Dit kan zeer nadelige gevolgen hebben voor het leven van een puber.

Het kan er namelijk voor zorgen dat hun mentale welzijn verminderd. Hierdoor hebben zij een verhoogd risico op een depressie, angst en een laag zelfbeeld. Tevens kan het de prestaties op school beïnvloeden. Maar ook lichamelijk zijn er diverse risico’s. Door een chronisch slaaptekort ontstaat er eerder zwaarlijvigheid en obesitas. Er zijn zelfs wetenschappers die suggereren dat een chronisch slaaptekort de kans op het ontwikkelen van ADHD vergroot.

Oorzaken van slaaptekort bij pubers

Het leven van een puber is druk. School, vrienden, een bijbaan, uitgaan en uiteraard hun mobiele telefoon zijn veel belangrijker dan een bed en slapen. Allemaal zaken die (net als de verandering van hun interne biologische klok) ervoor zorgen dat er een slaaptekort ontstaat. Hieronder lees je de meest belangrijke oorzaken van een slaaptekort bij tieners:

Gebruik van mobiele apparaten
Een mobiele telefoon, laptop of iPad kunnen beter niet vlak voor bedtijd gebruikt worden. Maar leg dat een puber maar eens uit. De mobiele telefoon en de puber zijn één. Toch is het verstandig om er op aan te dringen deze niet mee te nemen naar bed. Een mobiele telefoon (of ander apparaat) vermindert absoluut de slaaptijd. Volgens een onderzoek (1) van Vic Health en de Sleep Health Foundation krijgen pubers die een uur voor het slapengaan hun mobiele apparaat wegleggen, 21 minuten extra slaap per nacht. Dat is maar liefst een uur en 45 minuten tijdens een schoolweek.

Blootstelling aan licht
Bovengenoemde apparaten stralen allemaal een blauw licht uit. Licht geeft de hersenen signalen om wakker te blijven. De melatonineproductie komt bij een puber al laat op gang, maar helemaal door het gebruik van apparaten. In de avond kan het licht van de televisie, computer of mobiele telefoon ervoor zorgen dat er niet of nauwelijks melatonine wordt aangemaakt. Dit hormoon is enorm belangrijk om goed in slaap te vallen.

Sociale houding
In de westerse cultuur wordt actief blijven meer gewaardeerd dan slapen. Dat is jammer, veel pubers scheppen daardoor onderling op over nachtenlang gamen, niet naar bed gaan en dus amper slapen. Het is natuurlijk niet cool om te zeggen dat jij braaf 22.00 uur naar bed gaat omdat je de volgende dag graag weer uitgerust aan de dag begint.

Een leven na school
Veel pubers hebben een hectische planning na schooltijd. Er moet huiswerk gemaakt worden, maar daarnaast willen ze ook graag sporten, werken en sociale contacten onderhouden. Tevens zijn er veel verleidingen van entertainment, zoals televisie, internet en gamen. Al deze activiteiten kan een puber uit bed houden waardoor ze veel minder slaaptijd overhouden.

Hormonale tijdverschuiving
Hier heb je over kunnen lezen in het begin van dit artikel. Puberteitshormonen verschuiven de interne klok van je puber waardoor ze veel later slaperiger worden. Op zich hoeft dat natuurlijk geen probleem te zijn, maar door school is er geen tijd om uit te slapen. Er ontstaat steeds meer een ‘slaapschuld’ wat uiteindelijk leidt tot een chronisch slaaptekort.

Vicieuze cirkel
Bij onvoldoende slaap zullen de hersenen van een puber actiever worden. Een overmatig opgewonden brein kan minder goed in slaap vallen.

Slaapstoornissen
Pubers kunnen last hebben van slaapstoornissen, zoals het rusteloze benen syndroom of slaapapneu. Dit kan van invloed zijn op de hoeveelheid slaap die een puber krijgt.

16 gevolgen slaaptekort bij pubers

Om goed te kunnen functioneren heeft een puber zeker elke nacht 8 tot 10 uur slaap nodig. Gevolgen van een slaaptekort bij pubers kunnen zijn:

  1. Concentratieproblemen
  2. Spijbelen
  3. Op school niet met volle aandacht bij de les kunnen blijven
  4. Vaker ziek thuis door vermoeidheid
  5. Korte spanningsboog
  6. Slechter presteren op school
  7. Geheugenstoornis
  8. Minder goed presteren bij het sporten
  9. Meer moeite met het nemen van beslissingen
  10. Onhandig (wat kan leiden tot lichamelijk letsel)
  11. Gebrek aan enthousiasme
  12. Langzamere fysieke reflexen
  13. Humeurigheid en agressie
  14. Risicovol gedrag
  15. Depressie
  16. Gevoeliger voor verslavingen (alcohol, drugs)

Onderzoek (2) heeft aangetoond dat pubers die minder slapen of later opblijven meer kans hebben om de afgelopen maand alcohol en marihuana te hebben gebruikt in vergelijking met hun leeftijdsgenoten die beter en meer sliepen.

8 tips voor ouders om slaaptekort bij puber te voorkomen

Ook al is dat soms moeilijk, maar probeer nooit ruzie te maken over bedtijd. Je kunt beter het probleem bespreken. Leg het belang van slaap goed uit, laat ze eventueel de gevolgen van een slaaptekort eens lezen en ga samen brainstormen hoe er meer slaaptijd gecreëerd kan worden. Hieronder lees je een aantal tips:

  1. Laat je puber in het weekend uitslapen
  2. Moedig je puber aan om een middagdutje te doen na school (als daar tijd voor is). Dit helpt om de batterij weer even op te laden. Zorg er wel voor dat deze niet te lang duurt anders wordt het ’s avonds nog moeilijker om in slaap te vallen.
  3. Probeer je puber te stimuleren om iedere zondagavond op tijd naar bed te gaan. Op zondagavond laat naar bed en maandagochtend vroeg eruit, levert meteen een slaperige puber op aan het begin van de schoolweek.
  4. Kijk samen eens naar het weekschema van je puber. Als er weinig tijd overblijft, kun je proberen activiteiten in te korten. Bepaal samen hoeveel tijd er besteedt gaat worden aan stimulerende activiteiten zoals huiswerk of schermtijd.
  5. Stimuleer rustgevende activiteiten voor in de avond. Misschien moet er nog een boek gelezen wordenvoor de lijst? Lezen is niet favoriet bij pubers, maar kan voor heel veel ontspanning zorgen en daardoor een betere slaap.
  6. Help je puber plannen. Het brein is nog lang niet volgroeid en veel pubers hebben ontzettend veel moeite met plannen. Als verplichtingen nas chool beter ingepland worden, blijft er meer tijd over voor rust en slaap.
  7. Vermijd indien mogelijk vroege ochtendafspraken, lessen of trainingssessies voor je puber.
  8. Probeer samen de lichaamsklok van je puber aan te passen. Je kunt hierover ook altijd met je huisarts praten.

Slaaptips voor pubers

Jij als puber wil natuurlijk het liefst zo laat mogelijk naar bed en lang uitslapen. Helaas is dit (met uitzondering van weekenden en vakanties) niet mogelijk. De plicht van school (of werk) roept. Je kunt proberen je interne klok aan te passen. Je zult merken dat je beter in slaap valt en frisser aan de dag begint. Voldoende slaap beloont je in veel opzichten. Maar je moet hier wel geduld voor hebben. Je interne klok aanpassen kost nu eenmaal tijd. Hieronder lees je een aantal goede slaaptips voor pubers:

  1. Zorg elke avond voor een vaste routine. Deze moet ontspannen zijn en kan bestaan uit bijvoorbeeld een warm bad, een warme douche, meditatie of mindfulness. Als je dit iedere avond herhaalt, gaat jouw lichaam merken dat het tijd is om te gaan slapen.
  2. Zorg ervoor dat je een uur voor het slapengaan niet meer op een computer werkt, televisie kijkt, je mobiel gebruikt, huiswerk maakt of naar luide muziek luistert. Al deze activiteiten maken je hersenen heel actief. Hierdoor is het veel moeilijker om in slaap te vallen. Natuurlijk is dit heel erg moeilijk, dat begrijp ik heel erg goed. Ik raad je dan ook aan om deze tip in stappen te doen. Bouw het langzaam af. Kijk je tot in bed nog op je mobiele telefoon? Probeer deze 10 minuten voor tijd op te bergen. Als dit een aantal dagen goed gaat, maak je er 15 of 20 minuten van. En zo bouw je het langzaam op. Dit kun je met alle activiteiten op deze manier doen. En dat hoeft echt niet allemaal tegelijk. Elke verandering is al een stapje in de goede richting.
  3. Zorg voor regelmatige bed- en wektijden. Het menselijk lichaam doet het bijzonder goed op een vast patroon. Ook dit is natuurlijk een moeilijke opdracht, maar kan eveneens in stappen. Ga iets eerder dan normaal naar bed (bijvoorbeeld 10 minuten). Doe dit een hele week. Daarna voeg je elke week 10 minuten extra toe totdat je de gewenste bedtijd bereikt hebt. Lukt dit niet per week? Wissel dan bijvoorbeeld per 10 dagen. In de ochtend ga je steeds op dezelfde tijd uit bed. Dit is een heel goede manier om je biologische klok aan te passen. Je zult merken dat je op den duur veel eerder en makkelijker in slaap valt.
  4. Zorg dat je overdag lekker actief bent. Dit zorgt ervoor dat je ’s nachts fysiek meer moe bent.
  5. Drink in de avond geen stimulerende middelen zoals koffie, thee, frisdrank of energydrank.
  6. Zorg voor een comfortabele slaapomgeving. Dit betekent dat je ervoor zorgt dat je slaapkamer ’s nachts goed donker is. De slaap-waakcyclus van je hersenen wordt grotendeels bepaald door licht dat door je ogen wordt ontvangen. Daarom is het ook beter om vlak voor het slapengaan niet meer naar een televisie te kijken of je mobiel te gebruiken. Als je ’s ochtends wakker wordt is het wel handig om je ogen bloot te stellen aan veel licht. Op deze manier maak je jouw hersenen wakker.

Probeer deze tips vier weken vol te houden. Op deze manier gaan jouw hersenen deze routines associëren met slaap.

Hoe aantrekkelijk het ook is, probeer in de weekenden niet heel laat op te blijven. Late nachten zullen jouw harde werk ongedaan maken.

Vergeet vooral niet dat iedere nacht 30 minuten extra slaap een groot verschil kan maken. Het kan echter ongeveer zes weken duren voordat je de voordelen merkt.

Verstoorde slaap bij pubers

Het kan zijn dat na alle inspanningen jouw puber toch nog last blijft houden van slaapgebrek. Hieronder lees je nog enkele aandachtspunten. Als deze ook niet zorgen voor een betere slaaptijd, kun je altijd eens contact opnemen met de huisarts.

Slaaphygiëne
Kijk eens kritisch naar de slaaphygiëne van je puberzoon- of dochter. Factoren die de slaap kunnen verstoren, zijn bijvoorbeeld een lawaaierige slaapkamer, een slecht matras en kussen of een gewoonte dat je puber tijdens het wakker liggen zich altijd zorgen maakt.

Ontspannen
Leg het belang van een ontspanningstechniek uit. Als je puber dit goed leert, kan dit zeker voor ontspanning zorgen. Een ontspannen lichaam valt eerder in slaap.

Eten en drinken voor de nacht
Zorg ervoor dat je jouw puber geen koffie, thee, frisdrank of chocola geeft voor de nacht. En let er natuurlijk op dat ze zelf ook niet de hele koelkast of voorraad  uit je keukenkastjes plunderen. Eten of drinken wat cafeïne bevat is niet bevorderlijk voor een goede slaap. Beter kunnen ze een glas water of melk drinken en eventueel nog een stuk fruit nemen.

Verslavende middelen
Leg de gevolgen van drugs uit (inclusief alcohol, tabak encannabis). Deze middelen staan garant voor een gebroken en slechte slaap.

Tot slot …

Het is algemeen bekend dat pubers graag laat naar bed gaan en ’s morgens niet uit hun bed kunnen komen. Dit doen zij niet om jou als ouder te plagen. Er verandert van alles in hun lichaam, zo ook de afgifte van het slaaphormoon melatonine. Hierdoor krijgt hun lichaam veel later een seintje dat het tijd is om te slapen.

Als je merkt dat er door korte nachten een chronisch slaaptekort ontstaat bij je puber is het tijd om bij te springen. Het liefst had je dat misschien al eerder gedaan, maar dat is helaas niet zo eenvoudig. Kleine kinderen kun je een bedtijd opleggen, dat gaat bij pubers niet meer zo makkelijk. Maar denk nooit dat het te laat is om in te grijpen. Zelfs kleine veranderingen kunnen al een positief effect hebben op het welzijn van je puber.

Zorg vooral dat je in goede harmonie met elkaar praat. Leg de werking van de hersenen uit en het belang van slaap. Doe dit altijd op een rustig en relaxed moment. Dus vooral niet in de avond als er gehakketak is over het naar bed gaan.

Het is belangrijk dat je consequent bent én blijft. Pubers veranderen niet graag hun slaapgewoonten. Of ze moeten echt merken dat ze door meer slaap beter presteren op school en zich lekkerder voelen.

Probeer vooral zo vroeg mogelijk te verbieden om hun mobiel mee te nemen als ze gaan slapen. Als je dit op jonge leeftijd doet, zijn ze daar alvast aan gewend. Er zijn voldoende technieken om ervoor te zorgen dat je puber beter gaat slapen. Dit vergt echter wel moed en doorzettingsvermogen. Mocht echt niets helpen en zie je dat jouw puber lijdt onder het slaapgebrek? Neem dan contact op met je huisarts.

Bronnen
ScienceDaily | Your source fort he latest research newsVicHealthBetterHealth Channel

1 https://www.vichealth.vic.gov.au/media-and-resources/media-releases/aussie-teens-forgo-sleep-for-screens2 https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150518163842.htmhttps://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep

Deel dit bericht

Gerelateerde Blogs

Hoeveel valeriaan per dag

Hoeveel valeriaan per dag?

23 september 2020
Anti snurkbeugel

Helpt anti snurkbeugel?

08 september 2020
Chronisch slaaptekort

Chronisch slaaptekort

01 september 2020
Hoe lang voor slapen geen scherm

Scherm voor de nacht

17 augustus 2020

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Volg Slapenisgoed.NL

Over de auteur: Mireille Hovius (Slaapcoach)

Slaapcoach Mireille Hovius

Als slaapcoach én ervaringsdeskundige weet ik maar al te goed hoe frustrerend en uitputtend slapeloosheid is.

Met mijn blogs en mijn Slimmer Slapen Methode wil ik jou informeren en inspireren om beter te gaan slapen.

Nu ik weer heerlijk slaap, wil ik jou graag helpen!

GRATIS!

20 waardevolle tips voor jou:

Snel in slaap vallen

TIJDELIJK MET 50% KORTING!

Reken voor eens en altijd af met je slaapprobleem

Slimmer Slapen

Slaapcoach | CRKBO Geregistreerde Instelling

RECENTE ARTIKELEN

Hoeveel valeriaan per dag?

Wat goed dat je op mijn websit...

Helpt anti snurkbeugel?

Je snurkt … of degene naast ...

Chronisch slaaptekort

Iedereen heeft het wel eens me...