In slaap vallen met natuurlijke slaapmiddelen

Als je last van slapeloosheid hebt, wil je vooral heel graag weten hoe je makkelijk in slaap kunt vallen. Ik weet dat nog maar al te goed. Uren lag ik wakker en steeds maar weer op die wekker kijken. Wat een frustrerende periode was dat. Ik wilde niets liever dan lekker (en het liefst een beetje snel) in slaap vallen. Maar ja … slaappillen van de dokter werd me toch echt even te gek. Ik was veel te bang dat ik daar verslaafd aan zou raken en bovendien los je daar het probleem niet mee op. Ik vroeg mij dan ook vaak af of er natuurlijke slaapmiddelen waren die mij konden helpen.

Met mijn kennis van nu weet ik dat er niet één directe oplossing is. Weer beter gaan slapen hangt af van meerdere factoren. Om een voorbeeld te geven: je kunt enorm op je voeding gaan letten. Dus je gaat uitzoeken welke voeding het meest geschikt is voor een goede nachtrust. Daarnaast let je erop dat je geen alcohol meer neemt en ’s avonds twee uren voordat je gaat slapen niets meer eet en drinkt.

Dat is natuurlijk ontzettend goed. Maar … als jij evengoed tot vlak voor bedtijd (of zelfs nog in bed) op het blauwe scherm van je mobiel blijft staren en je op heel wisselende tijden naar bed gaat en opstaat, dan zal er niet veel veranderen. Het is het complete plaatje waar je aan moet werken.

Tip van Mireille (Slaapcoach):
Wil je een complete methode om voor eens en altijd af te rekenen met je slaapprobleem? Start hier >>

Slimmer Slapen

Natuurlijk kun je dat niet allemaal tegelijk. En dat hoeft ook niet. Het is veel beter dat je het gaat volhouden. Dus veranderingen kun je het beste stap voor stap doen. En als je dan al een kleine vooruitgang gaat merken, is dat alleen maar meegenomen.

Slapen zonder slaappillen

Voldoende slaap is echt enorm belangrijk voor je gezondheid. Slaap helpt je lichaam en hersenen goed te laten functioneren. Een goede nachtrust kan je leervermogen, geheugen, besluitvorming en zelfs je creativiteit verbeteren (1). Bovendien is het krijgen van voldoende slaap gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen, diabetes, beroerte en obesitas (2).

Als je net als ik liever geen slaapmedicatie gebruikt, kan ik je de volgende 9 natuurlijke slaapmiddelen aanbevelen. Dit is al een heel mooi begin om te werken aan jouw doel: makkelijker in slaap vallen. Op mijn website vind je nog veel meer aanvullende informatie die je kunt gebruiken bij deze 9 middelen. Hieronder zie je een overzicht van natuurlijke slaapmiddelen die worden ondersteund door de wetenschap.

De 9 beste natuurlijke slaapmiddelen

Melatonine

Over melatonine heb ik apart een blog geschreven (Melatonine voor een betere nachtrust). Het is een interessant natuurlijk slaapmiddel en daarom wil ik deze ook hier nog even benoemen.

Melatonine is een hormoon dat jouw lichaam op een natuurlijke wijze aanmaakt. Het geeft een signaal aan je hersenen dat het tijd is om te slapen (3). Het tijdstip van de dag bepaalt de productie en de afgifte van dit hormoon. Van nature stijgt het melatoninegehalte dan ook in de avond om het vervolgens tegen de ochtend weer te laten dalen.

Dit is dan ook de reden dat melatoninesupplementen zo enorm populair zijn geworden. Met name in de gevallen waarin de melatoninecyclus wordt verstoord. Dit is bijvoorbeeld aan de orde als je werkt in nachtdiensten of als je last hebt van een jetlag (4). Bovendien melden verschillende onderzoeken dat melatonine de slaapkwaliteit en slaapduur overdag verbetert. Dit is met name gunstig voor mensen die ’s nachts moeten werken (5) en dus overdag moeten slapen.

Melatonine kan tevens de algehele slaapkwaliteit verbeteren bij mensen die aan slaapstoornissen (6) lijden. Het lijkt er vooral op dat melatonine de tijd die mensen nodig hebben om in slaap te vallen verkort en de totale hoeveelheid slaaptijd verhoogt (7).

Bij een juist gebruik is melatonine een veilig natuurlijk slaapmiddel. Dr. W. Braam is arts en al 20 jaar bezig met melatonine. In zijn ‘bijsluiter’ staat dat er tot op heden geen meldingen zijn dat melatonine schadelijk zou zijn voor de mens.

Als je graag melatonine wilt kopen, raad ik je de Vitstore aan. Zij verkopen hoogwaardige supplementen en hebben een prima service. Als jouw bestelling voor 17.00 uur bij de Vitstore binnen is, wordt het de volgende dag al geleverd. Deze verzending is ook nog eens gratis. Je kunt op de site van Vitstore veel positieve ervaringen van gebruikers lezen.

Bestel hier natuurlijke slaapmiddelen het voordeligst >>

Glycine

Glycine is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt in je zenuwstelsel. Recente studies hebben aangetoond dat het ook kan helpen je slaap te verbeteren. Hoe dat precies werkt is niet helemaal bekend. Er is een vermoeden dat glycine gedeeltelijk werkt omdat het je lichaamstemperatuur voor het slapengaan verlaagt. Dit is een seintje voor je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. (8 – 9).

In een onderzoek met deelnemers die slecht sliepen werd er 3 gram glycine of een placebo direct voor het slapengaan ingenomen. De mensen die glycine hadden genomen, vertelden ’s morgens dat zij zich minder vermoeid voelden. Ook vonden zij dat ze levendiger en helderder waren (10).

Een andere studie onderzocht de effecten van glycine bij deelnemers die slecht sliepen. Tijdens hun slaap deden onderzoekers metingen van hun hartslag, ademhaling en hersengolven. Bij deelnemers die 3 gram glycine voor het slapengaan namen, werden er betere metingen vertoond dan bij de deelnemers die een placebo namen. Door de glycine vielen de deelnemers ook sneller in slaap (11).

Je kunt ervoor kiezen om glycine als supplement te kopen. Dit is vaak praktisch en je kunt altijd in de gaten houden of je genoeg inneemt. Maar uiteraard is het ook mogelijk om voedingsmiddelen te nuttigen die glycine bevatten. Dit zijn onder andere:

• Eieren
• Vlees
• Bottenbouillon
• Gevogelte
• Vis
• Boerenkool
• Spinazie
• Bonen
• Kool
• Fruit (zoals bananen en kiwi’s)

Mocht je kiezen voor een supplement, dan raad ik je de producten van Now aan. NOW foods levert topkwaliteit orthomoleculaire voedingssupplementen, vitamines en mineralen. De producten zijn van natuurlijke oorsprong. NOW foods is opgericht in 1968 en is één van de populairste leveranciers ter wereld.

Je kunt ze heel eenvoudig bij bol.com bestellen.

Bestel via deze link glycine bij bol.com >>

Passiebloem

Dit middel staat ook wel bekend als Passiflora incarnata of als maypop. Het is een populair kruidenmiddel tegen slapeloosheid en dus zou je het kunnen scharen onder de natuurlijke slaapmiddelen. De soort passiebloem welke is gekoppeld aan slaapverbeteringen komt oorspronkelijk uit Noord-Amerika. Momenteel worden ze ook verbouwd in Europa, Afrika, Australië en Azië.

De slaapbevorderende effecten van passiebloem zijn aangetoond in studies met dieren. De effecten ervan bij mensen lijken echter afhankelijk te zijn van de geconsumeerde vorm (12). Er is wel een studie bij mensen waarbij de effecten werden vergeleken van een passiebloemthee en een placebothee gemaakt van peterseliebladeren.

Ongeveer een uur voor het slapengaan dronken de deelnemers de eerste week passiebloemthee en de tweede week de placebothee. Tussen die twee weken zat één week pauze. Elk theezakje mocht 10 minuten trekken en onderzoekers namen objectieve metingen van de slaapkwaliteit. Na drie weken onderzoek gaven de objectieve metingen aan dat de deelnemers geen verbetering in slaap hadden ervaren.

Toen hen echter werd gevraagd om hun slaapkwaliteit subjectief te benoemen, beoordeelden ze deze ongeveer 5% hoger na de ‘passiebloemtheeweek’  in vergelijking met de ‘placebotheeweek’.  Aan de andere kant vergeleek een onderzoek ook de effecten van een passiebloemsupplement (1,2 gram), traditionele slaappillen en een placebo. De onderzoekers vonden geen verschil tussen de passiebloemsupplementen en het placebo (13).

Het is duidelijk dat er meer onderzoek nodig is. Maar het is wel het vermelden waard dat de inname van passiebloemen over het algemeen veilig is bij volwassenen. Zoals het nu lijkt kan passiebloemthee meer voordelen opleveren dan passiebloemsupplementen.

Voor passiebloemthee kun je eens kijken bij de webwinkel pit-pit.com. Ik bestel daar mijn kurkuma en ben erg tevreden over de service.

Valeriaanwortel

Valeriaan is een kruid en afkomstig uit Europa en Azië. De wortel wordt vaak gebruikt voor natuurlijke behandelingen tegen bijvoorbeeld angst, depressie en menopauze. Daarnaast is het een van de meest gebruikte natuurlijke slaapmiddelen in de VS en Europa (14).

Toch blijven onderzoeksresultaten nog altijd een beetje tegenstrijdig. Twee recente beoordelingen melden bijvoorbeeld dat 300 – 900 mg valeriaan, welke wordt ingenomen vlak voor het slapengaan, de zelf gewaardeerde slaapkwaliteit kan verbeteren. Echter alle waargenomen verbeteringen in deze onderzoeken waren subjectief.

Onderzoekers vertrouwden op de ervaring van de deelnemers in plaats van op objectieve metingen die tijdens de slaap werden gedaan. Hierbij kun je denken aan metingen van de hersengolven en de hartslag (15).

Afgezien van deze onderzoeken lijkt de inname van valeriaanwortel op korte termijn veilig te zijn voor volwassenen. Kleine (en zeldzame) bijwerkingen kunnen bijvoorbeeld duizeligheid zijn. Ondanks het ontbreken van objectieve metingen, kun je overwegen het zelf eens uit te testen.

Valeriaanwortel is een populair supplement dat de slaapkwaliteit bij sommige mensen kan verbeteren. Er is echter wel meer onderzoek nodig om te stellen of het middel voor langdurig gebruik ook veilig is. Gebruik het daarom voor een korte periode en sla dit soort natuurlijke slaapmiddelen liever over als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Bestel via deze link een valeriaan supplement bij bol.com >>

Lavendel

Deze mooie plant is op bijna alle continenten te vinden. Het produceert paarse bloemen die zeer waardevol zijn als je ze droogt. Er wordt aangenomen dat de kalmerende geur van lavendel de slaap verbetert.

Er zijn zelfs een aantal verschillende onderzoekers die hebben aangetoond dat het eenvoudigweg 30 minuten voor de slaap ruiken van lavendelolie voldoende kan zijn om de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Het lijkt vooral te helpen bij mensen met milde slapeloosheid en dan met name bij vrouwen en jonge volwassenen (16).

Daarnaast blijkt uit een klein onderzoek dat aromatherapie met lavendel (17 – 18) vooral bij ouderen net zo effectief kan zijn dan de traditionele slaapmiddelen. Mogelijk zelfs ook nog met minder bijwerkingen. (19)

Een andere studie gaf 221 patiënten met een gemengde angststoornis 80 mg lavendeloliesupplement of een placebo per dag. Het onderzoek duurde 10 weken en tegen het einde hadden beide groepen verbeteringen ervaren in de kwaliteit en in de duur van hun slaap. De groep die de lavendeloliesupplementen had gebruikt, ondervond echter 14 – 24% grotere effecten, zonder enige gerapporteerde onaangename bijwerkingen (20).

Aromatherapie met lavendel mag als veilig worden beschouwd, echter bij de inname van lavendeloliesupplementen kan in sommige gevallen misselijkheid en maagpijn optreden (21). Daarbij wil ik tevens vermelden dat er slechts een beperkt aantal studies gevonden zijn over de effecten van lavendelsupplementen op slaap. Voor sterke conclusies is dus meer onderzoek nodig.

De producten van Jacob Hooy zijn enorm populair. Je kunt ze heel eenvoudig bestellen bij bol.com. Ideaal bij deze webwinkel is de snelle levering.

Bestel hier lavendelolie het voordeligst >>

Magnesium

Ook over dit mineraal heb ik eerder een blog geschreven: Magnesium slikken voor het slapen gaan. Dit mineraal is betrokken bij honderden processen in het menselijk lichaam. Het is belangrijk voor je hersenfunctie en voor de gezondheid van je hart. Daarnaast kan magnesium helpen om je geest en lichaam te kalmeren. Hierdoor zul je gemakkelijker in slaap vallen (22).

Volgens studies zou het ontspannende effect van magnesium te wijten zijn aan het vermogen om de productie van melatonine te reguleren. Melatonine is een hormoon dat de slaap- waakcyclus van je lichaam regelt (23). Bovendien lijkt het erop dat magnesium ook de hersenniveaus van gamma-aminoboterzuur (GABA) verhoogt. Dit is een hersenboodschapper met kalmerende effecten (24).

Studies hebben aangetoond dat onvoldoende magnesiumgehaltes in jouw lichaam kunnen worden gekoppeld aan slaapstoornissen en slapeloosheid (25 –26). Het kan dus zijn dat door het innemen van magnesiumsupplementen de kwaliteit en de kwantiteit van je slaap verbeteren.

Tijdens een studie kregen 46 deelnemers dagelijks 500 mg magnesium of een placebo gedurende acht weken. De deelnemers die magnesium ontvingen, profiteerden van een algehele betere slaapkwaliteit. Daarnaast had deze groep ook nog eens hogere bloedspiegels van melatonine en renine. Twee belangrijke hormonen die de slaap reguleren (27).

In een ander (kleiner) onderzoek sliepen deelnemers die 225 mg magnesium kregen, beter dan de deelnemers die een placebo kregen. Het supplement bevatte echter ook 5 mg melatonine en 11,25 mg zink. Hierdoor is het moeilijk om het effect alleen aan magnesium toe te schrijven (28).

Ik wil hier nog wel bij vermelden dat beide onderzoeken zijn uitgevoerd bij oudere volwassenen. Mogelijk hebben zij in het begin lagere magnesiumwaarden in hun bloed gehad. Het is niet zeker of deze effecten even sterk zouden zijn bij personen met een goede magnesiuminname via de voeding. Het grote voordeel van magnesium blijft echter de kracht van het ontspannende effect op lichaam en geest. Dat kan zeker helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Zelf gebruik ik ook magnesium. Ik kan je daarom de magnesium van Orthica aanbevelen. Dit merk is zeer verantwoord en bevat dan ook geen: gluten, lactose, soja-eiwit, gist, sacharose, synthetische conserveermiddelen, synthetische kleur-, geur- en smaakstoffen en is geschikt voor veganisten.

Bestel via deze link magnesium supplementen bij bol.com >>

Overige supplementen

Er zijn best veel slaapbevorderende supplementen op de markt. Echter worden deze natuurlijke slaapmiddelen niet allemaal ondersteund door krachtig wetenschappelijk onderzoek.

Hieronder zie je een aantal supplementen die gunstig kunnen zijn voor de slaap, maar waar meer wetenschappelijk onderzoek voor nodig is.

Tryptofaan

Volgens één studie kan 1 gram per dag van dit essentiële aminozuur je slaapkwaliteit verbeteren. Deze dosering kan jou ook helpen om sneller in slaap te vallen (29).

Bestel Tryptofaan via deze link bij bol.com >>

Ginkgo biloba

Dit is een natuurlijk kruid welke je het beste 30 – 60 minuten voor het slapengaan kunt nemen. 250 mg Ginkgo biloba kan helpen om stress te verminderen, ontspanning te verbeteren en slaap te bevorderen (30 – 31).

Bestel Ginkgo biloba via deze link bij bol.com >>

L-Theanine

L-Theanine is ook een aminozuur en als je dagelijks een supplement inneemt (200 – 400 mg) kan dat je slaap en ontspanning verbeteren (32 – 33).

Bestel L-Theanine via deze link bij bol.com >>

Tot slot …

Wil je liever geen slaapmedicatie gebruiken? Kies dan eens voor natuurlijke slaapmiddelen. Meestal geeft dit niet tot nauwelijks bijwerkingen en treedt er ook geen verslavend effect op. Er zijn een aantal natuurlijke slaapmiddelen die worden ondersteund door de wetenschap. Niet voor elk middel geldt dat het heel grondig is onderzocht, maar het is altijd het proberen waard. In de praktijk is bewezen dat veel mensen er sneller door in slaap vallen.

Ook de drie laatst genoemde supplementen zijn een manier om de kans op een goede nachtrust te vergroten. Waarschijnlijk zijn ze het meest effectief in combinatie met goede slaapgewoontes.

Bronnen

PMC US National Library of Medicine National Institutes of Health
NCBI National Center for Biotechnology Information
Wiley Online Library

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9556097
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20051441
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23691095
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293292
10 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
11 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24140586
13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23196028
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/
15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20347389
16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16520572
18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131287/
19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7658836/
20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512042/
21 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19962288/
22 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12030424
24 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799816
25 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23969766
26 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8232845
27 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
28 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21226679
29 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19715722/
30 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11518478
31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11302564
32 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15378679
33 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22214254https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids