Steeds meer mensen hebben moeite om in slaap te vallen. En dat is lastig; heel lastig zelfs. Niet kunnen inslapen heb ik zelf heel wat jaren meegemaakt en dus weet ik maar al te goed hoe frustrerend dat is. Je ligt maar te woelen en te draaien en steeds weer op de wekker kijken. Dat levert alleen maar stress op, want je weet dat de volgende dag er weer van alles van je wordt verwacht.
Ik krijg geregeld mailtjes van mensen die last van slapeloosheid hebben. Dit kun je onderverdelen in drie categorieën:
- Niet kunnen inslapen
- Gedurende de nacht steeds wakker worden
- Heel vroeg in de ochtend wakker en niet meer verder kunnen slapen
Ik kan niet slapen
Als je heel veel pech hebt, heb je last van alle drie. Maar vanaf één probleem kun je al spreken van slapeloosheid. Ik weet niet hoe dat in Nederland verdeeld is, maar mij valt het wel op dat veel mensen vooral last hebben van het niet kunnen inslapen. In mijn mailbox hebben veel mailtjes als onderwerp: ik kan niet slapen. Mensen vragen mij best vaak wat ze kunnen doen om makkelijker in slaap te vallen. Ten eerste wijs ik ze op mijn gratis e-book ’20 tips om snel in slaap te vallen’ en natuurlijk geef ik ze de link van dit artikel.
Voor echt uitgebreide informatie raad ik mijn Slimmer Slapen Methode aan. Tijdelijk verkrijgbaar met 50% korting!. Via deze link lees je meer informatie >>
Slaap is ongrijpbaar, maar o zo waardevol. Het aantal gezondheidsproblemen dat verband houdt met slechte of onvoldoende slaap is bijna eindeloos, met zwaarlijvigheid, diabetes en hartaandoeningen bovenaan de lijst. Maar slaap moet je toch gewoon kunnen beheersen? Ga gewoon op tijd naar bed en slaap de hele nacht. Toch?
Was het maar zo eenvoudig. Gelukkig kun je goed slapen wel leren. Voor mensen die niet kunnen inslapen, staan hieronder een aantal oorzaken. Hopelijk ontdek jij hierdoor waarom het niet lukt om goed in slaap te vallen én kun je daar wat aan doen.
11 verrassende oorzaken voor mensen die niet kunnen inslapen
1- Blauw licht
Het lijkt misschien een open deur. Het blauwe licht van een scherm. Maar zoveel mensen trappen er nog in. Dit komt omdat er ook tegenstrijdige berichten over te lezen zijn. Veel mensen geloven dus niet zo erg dat blauw licht hun slaap verstoort en gebruiken tot ze naar bed gaan nog een apparaat. Er zijn zelfs mensen die met hun mobiel in bed gaan liggen.
Niet gek dat al die schermgebruikers niet kunnen inslapen! Het blauwe licht wat veel apparaten uitstralen, onderdrukt de aanmaak van het slaapverwekkende hormoon melatonine. Het is echt beter om een uur (het liefst twee uur) voor het slapengaan niet meer gebruik te maken van een laptop, iPad of mobiele telefoon.
Karl Doghramji, MD, directeur van het Jefferson Sleep Disorders Center in Philadelphia zegt zelfs dat fel licht drie of vier uur voor het slapengaan de productie van melatonine al vertraagt. Hier gaat het dan om bijvoorbeeld televisie kijken tijdens of kort na het avondeten.
Televisie kijken is voor veel mensen echter ook een ontspannen bezigheid. En juist ontspanning is nodig om rustig in slaap te vallen. Ik snap dat niet iedereen een hele avond zonder televisie kan. Voor mensen die niet kunnen inslapen en toch nog televisie willen kijken, is het dan ook raadzaam een bril te dragen die blauw licht blokkeert. Op deze manier heb je geen problemen door het licht van de televisie.
Bij bol.com verkopen ze een beeldschermbril die blauw licht blokkeert. Ook handig voor mensen die veel achter een computer werken of langdurig gamen.
Bestel hier het voordeligst een beeldschermbril bij bol.com >>
2- Middagdutje
Veel volwassenen vallen gedurende de dag nog wel eens in slaap. Dit is meestal als ze niet bezig zijn of als ze televisie kijken. Dat gebeurt niet opzettelijk, maar je hersenen zien dit wel als slaap. Het meest voorkomende moment van de dag waarop mensen slaperig worden, is tussen 2 en 3 uur in de middag. Vaak ervaar je dan een natuurlijke dip in energie. Een middagdutje of powernap zorgt er natuurlijk voor dat je niet moe genoeg bent als je ’s avonds naar bed gaat. Het gevolg is niet kunnen inslapen, lang wakker liggen en dus slapeloosheid.
Is jouw energie in de middag vaak ook laag? Probeer dan iets actiefs te plannen voor die tijd. Het zal je een verfrist gevoel geven en ook ’s avonds helpen met in slaap vallen. Uit onderzoek blijkt dat sporters een betere slaapkwaliteit hebben. Je helpt jezelf dus op twee vlakken: betere conditie en makkelijker in slaap vallen.
3- Alcohol
Veel mensen die niet kunnen inslapen zijn geneigd om nog wat alcohol te drinken voor de nacht. Vaak is dit in de vorm van een wijntje. Ze ervaren na één of een paar wijntjes een loom gevoel en vinden dat ze hierdoor makkelijker in slaap vallen. Vaak is dit wel zo, maar onderzoek toont echter aan dat er ook een reboundeffect is. Alcohol veroorzaakt in de tweede helft van de nacht vaak een lichtere slaap en een slaap met periodes van wakker worden. Vandaar dat je vaak om 3 uur in de nacht wakker wordt. Na dat wakker worden, hebben mensen opnieuw het probleem dat ze niet kunnen inslapen.
Alcohol vermindert tevens de slaapkwaliteit. Hierdoor sta je minder fris op. Beperk daarom alcohol voor het slapengaan. Drink matig en probeer in ieder geval drie uur voordat je gaat slapen niets meer te nemen. Als je dit moeilijk vindt, bouw het dan langzaam af. Eerst de hoeveelheid wijntjes die je drinkt en dan steeds meer de tijd tussen het laatste wijntje en je bedtijd. Stap voor stap kom je er ook en je zult absoluut beloond worden.
4- Bed-verwarring
Lezen is een ontspannende bezigheid en veel mensen nemen dan ook graag een boek mee naar bed. Toch zeggen sommige experts dat je beter kunt lezen in een stoel. Er kan namelijk verwarring optreden. Zij menen dat een bed alleen gebruikt moet worden voor slapen en seks. Zelfs rustige activiteiten zoals puzzels of een kleurboek voor volwassenen kunnen ervoor zorgen dat je hersenen het bed associëren met activiteiten die je uitvoert terwijl je wakker bent. Dit kan van invloed zijn op je vermogen om ’s nachts in slaap te vallen.
Zelf lees ik graag in bed. Ik merk dat ik daardoor ontspannen raak en beter slaap. Niet kunnen inslapen na het lezen is dan ook heel persoonlijk. Voor de een kan het anders uitpakken dan voor de ander. Het ligt er natuurlijk ook aan wát je leest. Je zult dit dus zelf uit moeten proberen. Stel dat je vaak leest in bed, maar toch nog slapeloosheid ervaart, dan is dit het moment om het eens een tijdje uit te proberen zonder boek.
5- Menopauze
Tijdens de menopauze gaat het oestrogeengehalte van een vrouw dalen. Dit kan tot verstoringen leiden tijdens de nacht, waaronder bijvoorbeeld opvliegers. Volgens onderzoek heeft een kwart van de vrouwen in de menopauze slaapproblemen. Het is dus niet zo gek dat vrouwen in deze periode niet kunnen inslapen. Vaak zijn de klachten ernstig genoeg om het functioneren overdag te beïnvloeden.
Uitgebreide informatie over slaapproblemen tijdens de overgang kun je lezen in mijn blog ‘slecht slapen tijdens de overgang’. De 10 tips om je hormonen in balans te brengen, kunnen zeker bijdragen aan een betere nachtrust.
Worstel je erg met de overgang? Ik kan je de methode van Ria Kamelle aanbevelen. Ontzettend veel vrouwen die onder andere niet kunnen inslapen, hebben hier al baat bij gehad.
Meer informatie over deze methode vind je hier >>
6- Onregelmatige bedtijden
Mensen die niet goed kunnen inslapen, raad ik altijd aan om een vast slaapschema in te stellen. Dat betekent iedere avond rond dezelfde tijd naar bed en iedere ochtend rond hetzelfde tijdstip opstaan. Oók in het weekend! Je lichaam krijgt op deze manier een gezond ritme en merkt wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het tijd is om op te staan.
Voor wat oudere volwassenen kan dit een valkuil zijn. Zij ervaren vaak niet meer veel stress, voelen minder druk en houden zich daardoor niet meer zo erg aan een slaapschema. Ze vinden het minder belangrijk om naar bed te gaan of wakker te worden.
Als jij in deze fase zit en merkt dat je toch last hebt van niet kunnen inslapen, probeer dan weer een normaal ritme te creëren. De tijden van naar bed gaan en van opstaan zijn van invloed op hoe jouw lichaam later op de dag melatonine (= het slaaphormoon) afgeeft. Blijf dus zo dicht mogelijk bij een regelmatig schema, ook in het weekend.
7- Cafeïne
Veel mensen met slapeloosheid beperken vaak al het drinken van koffie. Zeker ná de middag. Maar … ze hebben vaak geen idee dat ze ook cafeïne consumeren in andere vormen. Hierbij kun je denken aan ijsthee of chocolade. Omdat de stofwisseling bij ieder mens in een ander tempo verloopt, zal het je misschien verbazen op welk tijdstip je moet stoppen met de inname van cafeïne. Voor mensen die niet kunnen inslapen is het aan te bevelen om na de lunch niets meer te eten of te drinken waar cafeïne in zit.
8- Angst
Kleine zorgen worden opeens grote zorgen als je in bed ligt. Het is stil, het is donker en er is geen afleiding. Heel wat mensen liggen ’s avonds te piekeren in hun bed. Angst kan er wel degelijk voor zorgen dat mensen niet kunnen inslapen. Hiervoor is het immers nodig dat je rustig en ontspannen bent.
Mensen die ’s nachts angst ervaren, hebben vaak als doel om midden in de nacht eens op te houden met zorgen maken (door gedachten en dergelijke op te schrijven), maar het is veel beter om de oorzaak aan te pakken. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i) kan je helpen je gedachten opnieuw te trainen om de versnelling van je hersenen te verminderen. Een speciaal opgeleide CGT-i therapeut kan helpen, maar er zijn ook apps beschikbaar die je deze belangrijke vaardigheden bijbrengen. Gebruik ze echter niet om 3 uur in de nacht, maar oefen overdag met deze apps.
9- Tijdstip inname medicijnen
Soms ontkom je er niet aan en is het nodig om medicijnen te slikken. Helaas kunnen sommige medicijnen ervoor zorgen dat je slaap onderbroken wordt. Bepaalde medicijnen voor een hoge bloeddruk kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je vaker moet plassen.
Uit bed om naar het toilet te gaan, is een behoorlijke onderbreking en vaak zeggen mensen dat ze daarna niet meer goed kunnen inslapen. Maar er zijn ook medicijnen (bijvoorbeeld antidepressiva) die zowel energie geven als kalmeren, afhankelijk van welk type je gebruikt. Een ander tijdstip van inname kan er daarom voor zorgen dat je beter slaapt. Overleg dit altijd wel eerst met je arts. Ga nooit op eigen houtje medicijnen op een ander tijdstip innemen.
10- Wakker liggen
Mensen die niet kunnen inslapen, blijven meestal in bed liggen. Dat is geen goed idee. Het kan je hersenen ervan overtuigen dat wakker zijn in bed normaal is. Als slapen niet lukt, kun je beter even opstaan. Ga even naar een andere kamer en doe iets wat voor ontspanning zorgt. Gebruik natuurlijk geen schermen en zorg dat er ook niet veel ander kunstmatig licht is.
Het kan ook helpen om de situatie te accepteren. Probeer die mentaliteit eigen te worden. ‘Slaap komt wanneer het komt.’ Zo niet … slaap dan niet uit om te compenseren. De volgende nacht zal je waarschijnlijk al een stuk beter slapen.
11- Medisch onderliggend probleem
Nathaniel Watson, MD, codirecteur van het University of Washington Sleep Center zegt dat slapeloosheid zowel een symptoom als een ziekte is. Als je je slaapgewoonten hebt verbeterd (vasthouden aan een regelmatig slaapschema, cafeïne in de middag vermijden, etc.) zonder resultaat, kan je slapeloosheid een symptoom zijn van een andere ziekte. Dit kan bijvoorbeeld een depressie zijn of obstructieve slaapapneu. Als je bovenstaande adviezen al een maand hebt geprobeerd en nog steeds niet voldoende slaapt, raadpleeg dan je huisarts.
Niet kunnen inslapen en mindfulness
Het is gebleken dat mensen die niet kunnen inslapen daar stress van krijgen. En als er iets belangrijk is om goed in slaap te vallen, is dat wel dat je je ontspannen voelt. Om makkelijk en ontspannen in slaap te vallen, kun je gebruik maken van mindfulness. In onderstaande video leert psycholoog Najla Edriouch je een techniek waarmee je goed in slaap kunt vallen.
Tot slot …
Niet kunnen inslapen is een veel voorkomend probleem. Je bent echt niet de enige. Gelukkig zijn er heel wat duidelijke oorzaken waarom het inslapen niet goed lukt. Het is belangrijk deze serieus te nemen. Pas als je er zelf aan gaat werken, kan de slapeloosheid verdwijnen. Neem hier ook de tijd voor. Denk niet na een paar avonden: ‘hmm, hier stop ik mee, dit werkt toch niet.’ Geef het minstens een maand de tijd. En voor wie alles al geprobeerd heeft en nog steeds last van slapeloosheid heeft, is het verstandig om een afspraak bij je huisarts te maken.
Wil je graag de 20 meest waardevolle tips om snel in slaap te vallen? Download hier gratis mijn e-book >>
Bronnen:
AARP | Real Possibilities
https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2019/have-trouble-sleeping.html