Door alcohol lijk je in eerste instantie beter te slapen, maar schijn bedriegt! Oké, eerlijk is eerlijk: meestal val je door alcohol makkelijker in slaap, maar … dat slaapmutsje is een gevaar voor de tweede helft van je nachtrust. Niet kunnen slapen na alcohol drinken is dus helemaal niet zo vreemd.
Helaas wordt alcohol nog veel te vaak als slaapmiddel ingezet. Er zijn nog altijd mensen die erop vertrouwen dat alcohol helpt bij het in slaap vallen. Maar de waarheid is dat regelmatig drinken, zelfs matig drinken, je slaap veel eerder verstoort dan dat het helpt. En het zijn echt niet de matige en zware drinkers die hieronder lijden. Onderzoek suggereert dat zelfs één drankje je slaapkwaliteit al kan verminderen. In dit artikel lees je hoe dat nou allemaal precies zit.
Tip van Mireille (Slaapcoach:)
Ex-alcoholist helpt je van je verslaving af
Succesvol minderen of stoppen met alcohol? Dit heb je nodig >>
Alcohol vermindert REM-slaap
Alcohol beïnvloedt de kwaliteit én de kwantiteit van je slaappatroon. Het heeft namelijk impact op je circadiaans ritme (24-uursritme) en zorgt ervoor dat je lichaam niet meer synchroon loopt met je biologisch ritme. Meerdere onderzoeken hebben bevestigd dat alcohol drinken voor het slapengaan zorgt voor de volgende problemen:
- Verstoring van je biologische klok
- Verminderde productie van melatonine (het slaaphormoon)
- Een verhoging van het gehalte aan adenosine (waardoor je je slaperig voelt als je lang wakker bent geweest)
- Harder werken van de lever
Logisch dat heel veel mensen dus niet kunnen slapen na alcohol drinken. In eerste instantie heeft het dan wel een kalmerend effect en vermindert het de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, maar het onderdrukt echter ook de REM-slaap. Dit is een lichtere soort slaap. Studies tonen aan dat mensen in de vroege stadia van de nacht (wanneer het lichaam de verbruikte alcohol aan het metaboliseren is) meer tijd doorbrengen in diepe, langzame slaap en minder tijd in REM.
Nu denk je: dat is toch juist gunstig? Een diepe slaap heeft toch iedereen hard nodig? Helaas werkt dat niet zo. De REM-slaap is namelijk belangrijk voor mentaal herstel, geheugen en emotionele verwerking. Meestal is deze slaap wanneer je droomt. Een gebrek hieraan kan leiden tot cognitieve stoornissen, een onvermogen om je te concentreren en slaperigheid overdag.
Als alcohol eenmaal gemetaboliseerd is, voelt je lichaam vaak de impact van het ‘reboundeffect’ in de tweede helft van de nacht. Je lichaam gaat dan over naar een lichtere slaap waardoor je gemakkelijker wakker wordt. Niet kunnen slapen na alcohol drinken treedt dan ook vaak op rond twee uur ’s nachts. Je kunt klaarwakker zijn en niet meer in slaap komen.
Niet kunnen slapen na alcohol drinken extra lastig bij psychische problemen
Er doet zich natuurlijk nog een ander probleem voor als jij er op vertrouwt dat alcohol je helpt in slaap te vallen en je te kalmeren. Je lichaam leert namelijk zijn natuurlijke ritmes af. Dus op avonden dat je geen alcohol drinkt, is het moeilijk om in slaap te vallen. Gewoonweg omdat je lichaam niet weet wat het moet doen.
De gevolgen kunnen zijn dat je als een zombie de dag doorgaat en je geestelijke gezondheid verslechtert. Sommige mensen worden angstig of ontwikkelen een heel laag zelfbeeld. Een gebrek aan slaap heeft altijd voor iedereen negatieve gevolgen voor de gezondheid. Maar het is vooral merkbaar bij mensen die worstelen met stress, angst of andere psychische problemen.
De relatie tussen geestelijke gezondheid en alcohol is nogal complex. Je kunt het verdelen in twee categorieën:
- Primair schadelijk gebruik
- Secundair schadelijk gebruik
Bij primair schadelijk gebruik heb je het over de groep mensen die angst of een depressie kunnen ontwikkelen als een direct gevolg van alcohol. Secundair schadelijk gebruik heeft betrekking op de groep mensen die mogelijk al psychische problemen hebben. In dat geval is het gebruik van alcohol een poging om de verontrustende symptomen van deze problemen het hoofd te bieden.
Echter blijft het probleem van niet kunnen slapen na alcohol drinken bestaan. En in beide situaties kan een gebrek aan slaap bijzonder problematisch zijn. Slaapstoornissen zijn immers een algemeen erkende trigger voor veel aandoeningen, zoals bijvoorbeeld angst. Dit betekent dat het nog moeilijker kan zijn om van de gewoonte af te komen.
Hulp van een ex-alcoholist?
Bekijk dit boek bij bol.com >>
Niet kunnen slapen na alcohol drinken komt door verstoord biologisch ritme
Eerder heb je al heel kort wat gelezen over het circadiaans ritme. Als je meer over dit ritme wilt weten, adviseer ik je mijn blog circadiaans ritme en slaapstoornissen te lezen. Eenvoudig gezegd zorgt het circadiaans ritme ervoor dat je ongeveer elke dag rond hetzelfde tijdstip energiek bent en rond hetzelfde tijdstip slaperig wordt. Alcohol verstoort dit ritme. Dus mensen die niet kunnen slapen na alcohol drinken hebben last van een verstoring in het circadiaans ritme (ook wel biologisch ritme genoemd).
Zo’n verstoring is funest voor je lichaam. Het circadiaans ritme regelt namelijk bijna alle lichaamsprocessen. Van metabolisme en immuniteit tot energie, slaap, seksuele drift, cognitieve functies en gemoedstoestand. In je lichaam verstoort alcohol het circadiaans ritme wat direct inwerkt op het vermogen van je biologische hoofdklok om zichzelf te synchroniseren. Omdat het circadiaans ritme zo’n krachtige en dominerende invloed heeft op de manier waarop je lichaam functioneert, kunnen de verstorende effecten van alcohol wijdverspreid zijn en je slaap en andere systemen beïnvloeden. Waaronder de volgende:
Slechte leverfunctie
Je lever fungeert als een filtersysteem voor je lichaam. Het helpt bij de spijsvertering en trekt gifstoffen uit je bloedbaan. Zoals bijna alle organen in je lichaam, functioneert je lever volgens het circadiaans ritme. Alcohol verstoort dit ritme en kan dus bijdragen aan een verminderde leverfunctie, levertoxiciteit en ziekte.
Lekkende darm
Je darmen worden vaak het tweede brein van je lichaam genoemd. Ook zij werken onder krachtige circadiaanse ritme-activiteit. De circadiaanse verstoring die het gevolg kan zijn van alcohol, draagt volgens onderzoek bij aan het Lekkende Darm Syndroom. Circadiaanse ritmes die niet synchroon lopen, kunnen de bekleding van je maagdarmkanaal verzwakken. Hierdoor wordt het kwetsbaarder voor permeatie. Dit is een lekkage waardoor bacteriën, gifstoffen en voedsel je darmen kunnen verlaten. Het gevolg is dat dit terecht komt in je bloedbaan.
Depressie
Er is een gecompliceerde relatie tussen depressie, alcohol en slaap. Mensen die aan een depressie lijden, hebben mogelijk al een verstoord circadiaans ritme. Als zij niet kunnen slapen na alcohol drinken, kan dit ritme nog verder uit de pas gaan lopen.
Verstoorde slaap-waakcycli
Alcohol is zeer effectief bij het onderdrukken van melatonine. Dit slaaphormoon is juist zo belangrijk bij slaap en het regelen van de slaap-waakcycli. Onderzoek wijst uit dat een matige dosis alcohol tot een uur voor het slapengaan de melatonineproductie met bijna 20 procent kan verminderen.
Alcohol heeft een direct effect op het circadiaans ritme en vermindert het vermogen van de biologische hoofdklok om te reageren op de lichte signalen die hem synchroon houdt. Volgens onderzoek lijken die effecten van alcohol op de biologische klok aan te houden, zelfs zonder extra drinken.
Niet kunnen slapen na alcohol drinken is uiteraard ontzettend vervelend. Maar het is niet het enige effect. Andere slaapstoringen die verband houden met alcoholgebruik zijn onder andere:
- Vaker plassen (vooral tijdens de tweede helft van de nacht)
- Verhoogd risico op parasomnieën (bijvoorbeeld: slaapwandelen, praten in je slaap, tandenknarsen, in bed plassen en nachtmerries)
- Groter risico op snurken en slaapstoornissen bij de ademhaling (alcohol kan leiden tot overmatige ontspanning van de spieren in hoofd, nek en keel. Dit kan de normale ademhaling tijdens de slaap verstoren)
- Alcoholgebruik kan nieuwe slaapstoornissen veroorzaken of bestaande verergeren, waaronder slapeloosheid en obstructieve slaapapneu
Hoeveel alcohol is te veel om te slapen?
Overmatig drinken kan de slaap- en circadiaans ritme-verstorende effecten van alcohol verergeren. Zelfs twee tot drie drankjes per dag kunnen er al voor zorgen dat je slaap- en prestatieproblemen krijgt. Het is verstandig om maximaal twee tot drie keer per week te drinken.
Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen. Hiermee heb je genoeg ruimte om samen met vrienden in het weekend of een keer na het werk te genieten van een glaasje wijn of biertje. Je voorkomt er een verstoring mee in een gezond slaap- en circadiaans ritme.
Je zult dus je gewoonte moeten veranderen en voor iets anders moeten kiezen op de momenten dat je anders misschien alcohol zou drinken. Maar veel mensen vinden dit de moeite waard. Zij merken de verbeteringen in de kwaliteit van hun slaap en hun toegenomen energie gedurende de dag. Tevens voelen velen een boost in mentale scherpte en helderheid.
4 manieren om minder alcohol te drinken voor het slapengaan
Veel mensen die niet kunnen slapen na alcohol drinken, zoeken vaak naar manieren om de hoeveelheid te beperken. Hieronder lees je een aantal handige tips:
1- Zoek naar je motivatie
Het helpt heel erg om te bedenken waar je het voor wilt doen. Misschien vind je jezelf tekort schieten als partner of als ouder? Bedenk dan dat je het voor hen beter wilt doen. Bijvoorbeeld een leukere partner of ouder zijn. Door het niet kunnen slapen na alcohol drinken is het lontje de volgende dag toch vaak wat korter. Het hebben van een externe motivator helpt meestal heel goed om je gewoonte te veranderen. Je kunt ook de ‘fast forward’-techniek gebruiken om je te motiveren. Stel je je dan morgen voor en bedenk of je alle dingen kunt doen die je van plan was te doen als je vanavond drinkt.
2- Ken je triggers
Triggers zijn voor ons allemaal individueel. Maar het is belangrijk om te erkennen en te begrijpen wat ervoor zorgt dat jij blijft hangen in de gewoonte om alcohol te drinken. Probeer dan ook blootstelling aan eventuele triggers te verminderen.
3- Luister niet naar je hersenen
Zorg ervoor dat jouw brein je niet uit je besluit houdt om te stoppen met alcohol drinken. Dit deel van je lichaam houdt namelijk niet van verandering en zal je altijd dingen voorhouden om te blijven voldoen aan je gewoonte. Maar er is nog nooit iemand geweest die spijt heeft gehad toen hij of zij minder alcohol ging drinken.
4- Vraag hulp
Als jij ook niet kunt slapen na alcohol drinken en het moeilijk vindt om te stoppen, vraag dan hulp! Mensen vertrouwen zo vaak op hun sterke wil, maar soms is dat gewoon niet genoeg en heb je wat extra ondersteuning nodig. Je kunt een afspraak bij je huisarts maken. Hij of zij weet bij wie je terecht kunt.
Tot slot …
Niet kunnen slapen na alcohol drinken komt bij veel mensen voor. Dat is niet zo gek als je je bedenkt dat alcohol je circadiaans ritme verstoord. Dit 24-uursritme zorgt ervoor dat je elke dag op ongeveer dezelfde tijden energiek bent en op dezelfde tijden slaperig wordt. Maar dit circadiaans ritme regelt zoveel lichaamsprocessen dat een verstoring ook nog voor tal van ander klachten kan zorgen.
Beter is het om helemaal geen alcohol meer te drinken. Vind je dat moeilijk? Probeer je alcoholinname dan te beperken tot maximaal twee tot drie keer per week . Het liefst drie tot vier uur voor het slapengaan. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om de alcohol te verwerken. Probeer manieren te vinden om de inname van alcohol te beperken. Als dit niet lukt, kun je altijd om hulp vragen bij je huisarts.
Tip van Mireille (Slaapcoach:)
Ex-alcoholist helpt je van je verslaving af
Succesvol minderen of stoppen met alcohol? Dit heb je nodig >>
Bronnen:
Calmmoment
The Sleep Doctor
https://www.calmmoment.com/wellbeing/why-cant-i-sleep-after-drinking-alcohol-find-out-if-drinking-is-making-you-sleep-deprived/
https://thesleepdoctor.com/2017/11/15/truth-alcohol-sleep/