Ben jij iemand die vaak even een middagdutje doet? Misschien geef je dat niet zo graag toe, maar het is absoluut niet iets om je voor te schamen. Want weet je dat dit heel goed is voor een mens? Niet alleen geeft een middagdutje een snelle energieboost, het is ook nog eens heel gunstig voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Dus als je er tijd en ruimte voor kunt vinden, raad ik je alleen maar aan om lekker te blijven powernappen.
In tegenstelling tot 85% van alle soorten zoogdieren, slapen mensen normaal gesproken slechts één keer per dag. Maar is dat wat van nature bij ons past of heeft de moderne samenleving ons zo gemaakt? Een vraag waar niemand een exact antwoord op heeft. Wat we wel goed weten is dat we niet genoeg slapen. Hoe vaak hoor je mensen niet zeggen dat ze moe zijn … Dat hun nacht weer veel te kort was … Dat ze eigenlijk eerder naar bed moeten … De powernap overdag kan dus heel goed je slaaptekort aanvullen. Dit geldt overigens alleen voor een slaaptekort wat af en toe voorkomt. Bij echte slapeloosheid wordt powernappen afgeraden. De grootste prioriteit bij slapeloosheid (= ’s avonds moeilijk in slaap vallen en ’s nachts meerdere keren wakker worden) is het creëren van een gezond slaapritme. Zodra je dat op orde hebt, kun je weer aan powernappen denken.
Power nep
Veel mensen zoeken op internet naar informatie over een ‘power nep’. Maar eigenlijk is dat niet helemaal correct. De juiste benaming voor dit verkwikkende middagdutje is power nap. Het woord is Amerikaans Engels, waarbij power staat voor een energieboost en nap voor korte slaap. Andere woorden die ook wel eens worden gebruikt zijn: hazenslaapje, wonderslaapje of sleutelslaapje.
Powernaps gezond
Powernappen is gezond. Een eventueel slaaptekort kan overdag ingehaald worden en zo’n middagdutje is ook nog eens een enorm goede stimulans voor je hersenen. Hierdoor verbetert je creativiteit en lukt het beter om problemen op te lossen. Maar ook versterkt het je geheugen en kun je beter leren. Uiteraard verbetert een powernap ook je humeur en voel je je minder slaperig of vermoeid. Daarnaast is slapen heel goed voor je hart, je bloeddruk, je stressniveau en zelfs voor je gewichtsbeheersing. Dit klinkt allemaal geweldig, maar het is natuurlijk ook wel prettig om te weten wat een powernap nu precies is en hoe je het goed doet.
Powernap hoe lang?
Heel eenvoudig gezegd is een powernap een slaapsessie die overdag plaatsvindt. Het meest ideale moment is tussen 13.00 en 16.00 uur en tussen de 10 en 30 minuten. Als je langer slaapt, loop je het risico om ‘slaaptraagheid’ te ontwikkelen. Dit is dat onaangename gevoel na het wakker worden. Je herkent dat vast wel. Vaak duurt het ook een tijdje voordat je dat rottige gevoel weer kwijt bent. Powernappen na 16.00 uur is ook niet verstandig. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je normale nachtelijke slaap verstoort wordt.
Toch zijn deze regels niet heel star. Sommige slaapwetenschappers (1) zeggen dat powernaps met verschillende duur verschillende voordelen opleveren. Zo meent slaapwetenschapper Sara Mednick dat een powernap van 10 tot 20 minuten zorgt voor een snelle boost van alertheid en het begin van slaaptraagheid vermindert. Zij is geen fan van powernaps van 30 minuten. Het herstel duurt hier vaak te lang. Heel interessant is dat een onderzoek (2) heeft aangetoond dat powernaps van zes minuten het declaratieve geheugen kunnen verbeteren.
Het declaratieve geheugen is een vorm van het langetermijngeheugen. Opgeslagen kennis kun je bewust beleven of oproepen. (bron: Wikipedia)
Sara Mednick pleit ook voor powernaps van 60 minuten. Deze dutjes zijn goed voor de verwerking van het cognitief (= het vermogen om dingen te leren) geheugen. Als je weet hoe een slaapcycli werkt, zul je beter begrijpen waarom dit het geval is.
Uitleg slaapcycli
Als je slaapt, doorlopen je hersenen een patroon van ongeveer 90 tot 120 minuten. Deze stadia omvatten niet-snelle oogbewegingen (dat is de niet-Remslaap) en snelle oogbewegingen (dat is de Remslaap). De Remslaap wordt geassocieerd met dromen. Tijdens de niet-Remslaap kom je in je diepste slaap. Deze slaap helpt je om feiten, plaatsen en gezichten te onthouden. Daarom helpt een powernap van 60 minuten je in dit opzicht. Je kunt ook een powernap van 90 minuten doen. Dat is één complete slaapcyclus. Deze powernaps zorgen voor creativiteit en emotioneel geheugen. Je moet je alleen afvragen of je overdag 90 minuten de tijd hebt voor een powernap.
Verschillende soorten powernaps
Powernappen kan worden onderverdeeld in vier verschillende soorten:
Geplande powernap
Dit dutje staat ook wel bekend als preventief slapen. Zo’n dutje doe je voordat je slaperig wordt. Deze dutjes kun je vooral doen als je weet dat je een lange avond tegemoet gaat.
Nood powernap
Het woord zegt het eigenlijk al. Dit is een dutje die je gaat doen als je zo slaperig bent dat je je huidige activiteit niet meer kunt uitvoeren. Dit soort dutjes zijn vooral aan te raden als je slaperig wordt achter het stuur of als je gevaarlijke machines moet bedienen.
Gewone powernap
Dit is een dutje die je elke dag weer op hetzelfde tijdstip doet.
Lekkere powernap
Natuurlijk zijn dit soort powernaps er ook gewoon. Je doet dan een dutje omdat je het gewoon even heel erg lekker vindt.
Powernaps voordelen voor denkvermogen
Een heerlijk middagdutje is dus geweldig voor je alertheid, het leren, je geheugen en je prestaties. Een baanbrekend NASA-onderzoek uit 1995 (3) keek naar de gunstige effecten van powernappen op 747 piloten. Elke deelnemer mocht gedurende de dag 40 minuten powernappen. Deze groep toonde verbetering van de waakzaamheidsprestaties ten opzichte van de groep die geen powernap deed.
Slapen terwijl je aan het werk bent, is dus absoluut geen slecht idee. Het is zelfs aangetoond dat geplande powernaps de alertheid en prestaties (4) van artsen en verpleegkundigen op de spoedeisende hulp aanzienlijk verbeterde. Zo’n onderzoek toont dus wel degelijk aan dat powernaps je aandacht en de kwaliteit van je werk kunnen herstellen. Tegelijkertijd zul je minder fouten maken. Moderne bedrijven beginnen dit langzaamaan in te zien en creëren zogenaamde slaapruimtes. Die paar mokken koffie halverwege de middag zou je dus beter kunnen vervangen voor een powernap.
Overdag slapen heeft nog meer gezondheidsvoordelen
Een powernap kan ook stress verminderen, dat is natuurlijk zeer positief voor je algehele gezondheid. Zo is het mogelijk om op deze manier je bloeddruk onder controle te houden. Gedurende zes jaar heeft een onderzoeksteam ruim 23.000 mensen in Griekenland gevolgd. Niemand uit deze groep leed aan hart- en vaatziekten, beroertes of kanker. De uitgebreide studie (5) concludeerde dat deze mensen, die minimaal drie keer per week een powernap hielden van 30 minuten, 37% minder kans hadden om te overlijden aan een hartaandoening.
Middagdutje voor kinderen
Powernappen is goed voor mensen van alle leeftijden, maar vooral ook voor kinderen. Helaas slaapt deze groep steeds minder. Na de peutertijd gaan kleine kinderen meestal over van twee keer per dag slapen naar één keer per dag slapen. Voor een deel heeft dit te maken met ouders die altijd maar onderweg zijn, maar ook de kinderen zelf willen liever overdag niet meer slapen. Toch is dit óók een maatschappelijk probleem. Door een gebrek aan wetenschap vindt men dat het maar klaar moet zijn. Het kind moet naar de kleuterschool en het middagdutje wordt geschrapt.
Volgens het onderzoek (6) van Rebecca Spencer is slaap overdag juist cruciaal voor effectief leren bij jonge kinderen. Een powernap in het klaslokaal zou de leermogelijkheden van kleuters zeker verhogen. Herinneringen die zij eerder op de dag hebben verworven, zullen verbeteren. Als kinderen geen middagdutje doen presteren zij minder en dat tekort kan niet verholpen worden tijdens een nachtelijke slaap. In het vroege leren is verdeelde slaap van cruciaal belang. Powernaps zouden kinderen van alle leeftijden kunnen helpen. Jammer dat daar in onze jachtige maatschappij geen ruimte voor is.
Powernap regels
Nu je meer weet over het fenomeen powernappen kun je met onderstaande regels het maximale uit je powernap halen.
1- Ga bij slapeloosheid niet powernappen
Als je niet last van slapeloosheid hebt, profiteer je echt van een powernap. Dit is een hele mooie aanvulling op je normale nachtrust. Maar als je last hebt van slapeloosheid (dat houdt in dat je moeite hebt met in slaap vallen of ’s nachts steeds wakker wordt) kan een powernap het nog moeilijker maken om ’s nachts in slaap te vallen. Het vermijden van powernaps (hoe verleidelijk ook als je moe bent van een slechte nacht) kan je slaap uiteindelijk weer verbeteren. Wie bijvoorbeeld tussen 14.00 en 16.00 uur een powernap doet, zal merken dat het ’s avonds een stuk moeilijker is om in slaap te vallen.
2- Beperk je powernap tot 30 minuten
Ga nooit langer dan 30 minuten powernappen. Na die tijd kom je namelijk in een diepere slaap waar je moeilijker uitkomt. Vaak voel je je na een powernap die langer dan 30 minuten duurt slechter dan daarvoor.
3- Probeer (als je tijd hebt) een ‘Full Sleep Cycle Nap’
Als je een dag hebt waarop je bijzonder moe bent en de tijd hebt om een dutje van 90 minuten te doen, is dat een absolute aanrader. Met deze hoeveelheid kan je lichaam in een Remslaap komen waardoor verloren slaap kan worden goedgemaakt. Een gemiddeld persoon heeft een slaapcyclus van 90 minuten. Je kiest bij een powernap dan ook voor een dutje van 25 tot 30 minuten of voor een dutje van 90 minuten.
4- Probeer eens een cafeïnedutje
Na een kort cafeïnedutje kun je achteraf extra energie voelen. Drink snel een kopje koffie (natuurlijk wel nadat deze wat afgekoeld is) en doe onmiddellijk een powernap van 20 minuten. Zodra je wakker wordt, treedt de cafeïne in werking en zul jij je mentaal scherp en verfrist voelen.
5- Maak na de lunch een wandeling in de buitenlucht
Veel mensen klagen na de lunch over minder energie. Ze zijn geneigd om juist op dat tijdstip een powernap te doen. Toch is het beter om dan even een wandeling buiten te maken. Als je moe bent vanwege stress of hectiek op je werk, is even buiten zijn een heel goede energiebooster. Als je ’s middags tussen 13.00 en 15.00 uur moe bent, betekent dat niet automatisch dat je een powernap nodig hebt. Vaak is het de behoefte aan zonlicht. Op dit tijdstip van de dag daalt namelijk je lichaamstemperatuur en dat is een signaal voor je hersenen om melatonine (= hormoon om slaap op te wekken) te produceren. Daarom helpt het om in het zonlicht te gaan, er kan dan geen melatonine geproduceerd worden.
6- Doe geen powernap na 16.00 uur
Als jouw vermoeidheid het gevolg is van een slaaptekort, kan een korte powernap in het midden van de middag een energieboost geven. De kans is groot dat je tussen 12.00 en 16.00 uur in slaap valt. Deze tijd komt overeen met het dieptepunt van de circadiaanse cyclus van het lichaam. Een powernap na 16.00 uur kan ervoor zorgen dat het ’s avonds erg lastig wordt om in slaap te vallen.
7- Een rustperiode van 10 minuten kan ook helpen
Hier gaat het om een superkorte powernap, welke evengoed heel waardevol kan zijn. Soms val je niet eens echt in slaap, maar kan zo’n korte powernap evengoed nuttig zijn. Een onderzoek (7) uit 2002 wees uit dat zo’n tien minuten sluimeren kan leiden tot een groter gevoel van alertheid na een nacht van beperkte slaap.
Tot slot …
Powernappen is gezond. Laat je dus nooit in de war brengen door mensen die zeggen dat je lui bent. Een powernap kan heel mooi een eventueel slaaptekort van de nacht ervoor opheffen. Maar ook op voorhand een dutje doen, omdat je weet dat het die avond erg laat gaat worden, is heel verstandig. Door te powernappen verminder je stressgevoelens en dat komt een gezonde bloedruk alleen maar ten goede. Daarnaast ben je alerter en is powernappen een flinke boost voor je geheugen en prestaties. Heb je echter last van slapeloosheid? Vermijd dan een powernap. Ik snap dat dat heel lastig is. Door je slapeloosheid ben je overdag natuurlijk moe en is een middagdutje wel heel verleidelijk. Maar op deze manier wordt het ’s nachts alleen maar moeilijker om in slaap te vallen. Pak dus eerst je slapeloosheid aan en geniet daarna van de vele voordelen van powernappen.
Het e-book “20 tips om snel in slaap te vallen” kun je hier GRATIS downloaden! >>>
Bronnen:
Dr. Sara C. Mednick Associate Professor of Psychology
Wiley Online Library Journal of Sleep Research
Pub Med US National Library of Medicine National Institutes of Health
Science Direct
PNAS Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America
1 https://www.saramednick.com/
2 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2008.00622.x
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10607214
4 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0196064406002393
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17296887
6 https://www.pnas.org/content/early/2013/09/18/1306418110
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12220317