’s Nachts wakker worden

Na een heerlijke nachtrust ziet de wereld er een stuk zonniger uit dan na een gebroken nacht. Dat ben je waarschijnlijk wel met mij eens. ’s Nachts wakker worden en niet zomaar weer in slaap kunnen vallen is heel frustrerend. Helemaal als dit een langere periode duurt. Je zult merken dat het overdag moeilijker wordt om te denken en dat je gemakkelijker geïrriteerd en angstig wordt.

Op lange termijn kan onvoldoende slaap zelfs voor gezondheidsproblemen zorgen. Bijvoorbeeld een verhoogd risico op obesitas, een hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes. Het is daarom heel belangrijk dat je er achter probeert te komen waar jouw verstoorde slaap vandaan komt.

’s Nachts wakker worden hoeft op zich geen probleem te zijn. Meestal is het heel normaal als je ’s nachts even wakker ligt. Dit noem je dan ook absoluut geen doorslaapprobleem. Maar als je één of meerdere malen per nacht wakker wordt en pas na een aantal uren weer inslaapt, spreek je van een doorslaapprobleem. Er zijn vier belangrijke redenen waarom je ‘s nachts wakker wordt en slapen niet meer lukt. Dit kunnen ongezonde gewoonten zijn of onderliggende aandoeningen. Hieronder zie je een overzicht:

4 redenen van ’s nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen

1- Levensstijl
Een van de meest voorkomende oorzaken van een verstoorde slaap is levensstijl. Hieronder lees je een aantal gewoonten:

Alcohol drinken binnen vier uur voor het slapengaan. Veel mensen nemen in de avond nog één glaasje (of meer) alcohol. Zij zien dit als het ideale slaapmutsje. Het kan je inderdaad ook helpen met in slaap vallen, maar … later in de nacht gaat het jouw slaap onderbreken. Tevens zul je vaker naar het toilet moeten. Uit bed, een wandeling naar het toilet en weer terug onderbreekt natuurlijk enorm je slaap.

Eten binnen een paar uur voor het slapengaan. Als je gaat liggen met een volle maag vergroot je de kans op brandend maagzuur. Hierdoor kun je ’s nachts wakker worden en is het lastig om weer in slaap te vallen.

Te veel slapen. Even een middagdutje doen; het klinkt zo aantrekkelijk. Maar vaak is het funest voor je nachtrust. Wie veel in de middag of later op de dag een lang dutje doet, zal ’s nachts wakker worden en niet meer snel opnieuw in slaap vallen. Een middagdutje wordt ook wel powernappen genoemd en kan zeker gezond zijn. Maar voor mensen met slapeloosheid wordt het afgeraden. Meer informatie over middagdutjes en hoe je deze het beste kunt uitvoeren, lees je in mijn blog over powernappen.

Te veel cafeïne consumeren. In je hersenen zit een stof met de naam adenosine. Deze stof helpt je om te slapen. Cafeïne (in koffie, thee en frisdrank) blokkeert dit stofje. Zorg er daarom voor dat je na de middag geen voedsel of drinken met cafeïne nuttigt. Het veranderen van deze gewoonte kan echt helpen om slaapstoornissen te verminderen. Soms zelfs best snel.

2- Onderliggende aandoening
Er zijn heel wat chronische gezondheidsproblemen die invloed hebben op ons slaappatroon. Zelf heb ik door mijn chronische ziekte ook jarenlang heel slecht geslapen. Het is daarom belangrijk dat je gaat onderzoeken of het ’s nachts wakker worden komt door een onderliggende aandoening.

Op oudere leeftijd zijn er een aantal aandoeningen die ervoor kunnen zorgen dat je ’s nachts steeds wakker wordt en dus problemen hebt met doorslapen. Dit zijn de meest voorkomende:

Angst of depressie. Als je zorgen hebt of last van een depressie kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. ’s Nachts wakker worden hoort hier ook bij en meestal lukt het door de zorgen en depressie dan niet goed om weer snel in slaap te vallen.

Slaapapneu. Als je hard snurkt en steeds kort wakker wordt, kan het zijn dat je last hebt van slaapapneu. Dit veroorzaakt tijdens je slaap korte adempauzes waardoor je overdag last hebt van slaperigheid. Uitgebreide informatie hierover lees je in mijn blog over slaapapneu.

Chronische pijn. Als je pijn hebt, is het een hele uitdaging om in slaap te blijven. Het vervelende is dat het ook nog eens tweerichtingsverkeer is. Slaapgebrek verergert namelijk de volgende dag jouw pijn.

Vergrote prostaatklier (goedaardige porstaathyperplasie of BPH). Mannen die last hebben van een vergrote prostaatklier, voelen ’s nachts heel vaak de drang om te plassen. Hierdoor worden zij gedurende de nacht meerdere keren wakker.

Neuropathie. Handen en voeten spelen ook een belangrijke rol bij het slapen. Tintelingen, gevoelloosheid of pijn aan deze ledematen kunnen je behoorlijk uit je slaap houden.

3- Medicijnen
Je ontkomt er niet altijd aan. Soms zijn medicijnen nodig. En dan is het maar fijn dat ze bestaan. Ze voorkomen grotere problemen of ze verlichten pijn. Maar de keerzijde van medicijnen is dat er (bijna) altijd bijwerkingen optreden. ’s Nachts wakker worden kan zo’n bijwerking zijn. Van een aantal medicijnen is dat sowieso bekend, dit zijn:

• Sommige antidepressiva
• Bètablokkers om hoge bloeddruk te behandelen
• Koude middelen die alcohol bevatten
• Corticosteroïden om ontstekingen of astma te behandelen

Je kunt eens aan je huisarts vragen of jouw medicijnen de boosdoener zijn van jouw doorslaapprobleem. Wellicht kan/mag je de medicijnen op een ander tijdstip innemen of kan er een ander medicijn voorgeschreven worden dat jouw slaap niet verstoort. Ga in ieder geval nooit op eigen houtje experimenteren met je medicijnen.

4- Leeftijd
Oudere volwassenen hebben vaker een onderbroken slaap. Soms merken ze dat ze in de ochtend vroeger wakker worden. Vaak ontstaat dan het idee dat ze eigenlijk nog zouden moeten slapen. Dit weerspiegelt echter meer het schema van slapen en wakker worden dan een verstoorde slaap.

Je circadiaanse ritme of slaap- waakcyclus kan namelijk dramatisch veranderen als je ouder bent. Hierdoor zal je eerder een slaperig gevoel ervaren. Als 20.00 uur dan het begin is van je nacht, is het niet vreemd dat je rond 04.00 uur wakker wordt.

Creëer een goede slaaphygiëne

Het is echt niet nodig om te leven met een verstoorde slaap. Maar je moet wel in actie komen om hier iets aan te doen. Verander bijvoorbeeld je levensstijl als je denkt dat dit jouw slaap verstoort. Of ga eens langs bij de huisarts om te praten over je medicijngebruik. Hij of zij kan ook onderzoeken of er onderliggende aandoeningen zijn die jouw slaap verstoren. Daarnaast is het belangrijk om een goede slaaphygiëne te creëren. Dit houdt in:

• Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Ook in het weekend!
  
• Zorg ervoor dat je regelmatig sport. Maar doe dit niet een uur voordat je gaat slapen. Tijdens het sporten maak je adrenaline aan en dat stofje zorgt er nou net voor dat goed slapen niet lukt.
  
• Slaap in een rustige, donkere en koele slaapkamer.
  
• Vermijd elektronische apparaten tenminste twee uur voor het slapengaan. Het blauwe licht wat deze apparaten uitstralen is echt funest voor je nachtrust.

Doorslaapproblemen

Nu je meer hebt gelezen over ’s nachts wakker worden, vraag je je waarschijnlijk nog steeds een beetje af of je nu wel of niet last hebt van een doorslaapprobleem.

Hieronder lees je nog eens hoe het zit met ’s nachts wakker worden en wel of niet een doorslaapprobleem:

Als jij een keer wakker wordt in de nacht is dat echt geen probleem. Dat doen we allemaal. Bij een gezonde slaap gebeurt dat zelfs twee tot drie keer. Alleen bij een gezonde slaap zijn deze momenten maar van korte duur. Hooguit 1 tot 15 minuten. Als je in die situatie er niet eens echt op let, je prettig en loom voelt, je aandacht bij onbenullige zaken is … dan is er niets aan de hand. Je zult weer heel gauw in slaap vallen.

Maar als je er teveel op gaat letten en je het idee hebt dat je ‘moet’ slapen en dat je ongerust wordt of boos … tja, dan kun je wel stellen dat je last hebt van een doorslaapprobleem. Het duurt dan ook vaak veel te lang voordat je weer in slaap valt. Naast de vier eerder genoemde redenen zijn er nog tal van andere oorzaken die ervoor kunnen zorgen dat jij niet goed kunt doorslapen. Dit zijn bijvoorbeeld:

Een snurkende partner
Als jij hier eenmaal wakker van wordt, kan het zijn dat slapen niet goed meer lukt.

Je hebt het te warm
Vaak ga je dan liggen woelen en draaien en word je zwetend wakker.

Je droomt veel
Enge dromen kunnen ervoor zorgen dat je steeds wakker wordt. Helemaal als de droom een nachtmerrie is. Het is erg frustrerend als de droom weer verder gaat of opnieuw begint nadat jij eindelijk weer in slaap bent gevallen.

Plassen
Als je in de nacht vaak naar de wc moet om te plassen, kan dat ervoor zorgen dat je problemen krijgt met doorslapen.

Zorgen
Als je je veel zorgen maakt over de volgende dag, kan het zijn dat je na het wakker worden in de nacht niet meer in slaap kunt vallen.

Bang
Sommige mensen schrikken ’s nachts van elk geluidje. Als ze wakker worden gaan ze hier gespitst naar liggen luisteren. Er ontstaan angstige gedachten die ervoor zorgen dat het doorslapen moeilijker wordt.

Onrustig
Als je gejaagd bent of heel erg gespannen, is het moeilijk om je rust te vinden. Met een onrustig gevoel zul je eerder wakker worden. Ook daarna weer in slaap vallen wordt lastig omdat je hele systeem op scherp staat.

Nachtvoeding baby
Ben je een jonge ouder? Dan kan het zijn dat jouw baby ‘s nachts niet wil slapen omdat hij voeding nodig heeft. Het kan zijn dat jij na een voeding maar moeilijk in slaap kunt komen. Wat kan helpen is jouw kindje zo dicht mogelijk bij jou te houden. Als je minder tijd uit bed bent, het goed schemerig houdt, is de kans op sneller in slaap vallen na de voeding groter. Er zijn speciale bedjes die je tegen het ouderlijk bed aan kunt zetten. De Chicco Next 2 Me is bijzonder populair en online te bestellen bij bol.com.

Bestel de Chicco Next 2 Me hier het voordeligst >>

Hoe kun je beter doorslapen?

Uiteraard ben je nieuwsgierig wat je moet doen als je ’s nachts wakker wordt en niet meer kunt slapen.

1- Weg met die telefoon
Als je wakker wordt en het opnieuw in slaap vallen niet goed lukt, lijkt het misschien even een ontspannen activiteit om door je Facebook tijdlijn te scrollen. Je hoeft hier immers niet bij na te denken, dus vaak wordt gedacht dat je jezelf hiermee wel weer in slaap sust. Maar pas op! Dit kan juist enorm averechts werken. Vaak is social media een enorme valkuil en blijf je dus veel langer op je telefoon kijken dan je bedoeling was. Maar ook het licht wat van je mobiele telefoon komt is funest. Bepaalde hormonen in jouw lichaam raken hierdoor van slag en hierdoor voelt het voor jou alsof het tijd is om wakker te worden. Ook al is dit drie uur in de nacht.

2- Slaapvriendelijke gewoonte
Leer jezelf bepaalde gewoontes aan die kunnen helpen om beter door te slapen. Ga bijvoorbeeld iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta ook iedere ochtend op hetzelfde tijdstip op. Het liefst ook in het weekend. Maar ook de keuzes die je overdag maakt, zijn van invloed op je slaappatroon. Ga regelmatig sporten, beperk het gebruik van cafeïne na de middag en zorg voor ontspanning aan het einde van de dag. Dat laatste is nog wel eens mijn valkuil. Dan ben ik nog lekker met mijn werk bezig, scrol ik daarna nog door mijn telefoon en een half uur later is het bedtijd. Niet gek dat ik niet meteen in slaap val. Ik kom net uit de actie vandaan.

3- Negeer de klok
Mensen die moeite hebben met doorslapen, checken elke keer als ze wakker worden de klok. Hoe laat is het? Hoe lang ben ik nu al wakker? Hoeveel uren en minuten heb ik nog tot het ochtend is? Hier bouw je heel veel stress en angst mee op en zal weer in slaap vallen alleen maar moeilijker worden. Kijk hier dus mee uit, voordat je het weet zit je vast in een frustrerende cyclus. Het niet kunnen slapen levert stress op, maar stress weerhoudt je juist om te slapen. Draai je klok om of gooi er een shirt overheen.

4- Oefeningen
Er zijn bepaalde oefeningen die heel goed kunnen helpen voor mensen met doorslaapproblemen. Progressieve spierontspanning is een manier om je lichaam en geest te laten ontspannen. Probeer het gewoon eens:

• Span je tenen 5 seconden aan en ontspan ze daarna.
• Herhaal dit patroon van aanspannen en ontspannen van je spieren.
• Werk geleidelijk van je voeten langs je lichaam tot aan je nek.
  
  
• Je kunt er ook voor kiezen om dit te doen met je ademhaling. Diepe ademhaling, houd dit even vast en adem langzaam uit. Voel hoe je buik omhoog en omlaag gaat.
  
  
• Een andere bekende strategie is terugtellen vanaf 100.

Kies het doel wat het beste bij jou past of wissel het eens af. Het maakt echt niet uit welke je kiest. Het gaat erom dat jij je concentreert op het huidige moment en dat je alle spanningen of race-gedachten loslaat die jou wakker houden.

5- Kom uit bed
Dit lijkt misschien een vreemd advies. Je doet juist zo je best om in slaap te vallen en dan moet je jouw bed uit. Dat is ook moeilijk want in je bed is het lekker warm en natuurlijk ben je wel een beetje slaperig. Maar als jij meer dan twintig minuten ligt te woelen en te draaien, loop je het risico dat je een negatieve associatie creëert tussen de stress van het niet slapen en de ruimte waarin je ligt.

Dus: sta op en ga naar een andere ruimte! Zie dit als een reset. Ga daar een rustige, rustgevende activiteit uitvoeren. Bijvoorbeeld een boek lezen of een kopje kruidenthee drinken. Gemberthee is overigens ook een heel goede thee voor het slapengaan. Doe echter zo weinig mogelijk lampen aan, zodat jouw lichaam weet dat het nacht is. Als je ogen zwaar beginnen te worden, is het tijd om terug in bed te kruipen.

Tot slot …

’s Nachts wakker worden is niet erg. Bijna iedereen heeft dit en meestal beperkt dit zich tot hooguit een kwartier. Als je in dit tijdsbestek je prettig en loom voelt en aan onbenullige dingen denkt, zul je snel weer in slaap vallen. Word je echter één of meerdere keren per nacht wakker en duurt het uren voordat je weer in slaapt valt? Dan is er sprake van een doorslaapprobleem.

Niet goed kunnen doorslapen kan door verschillende factoren ontstaan. Hierbij kun je denken aan leefstijl, een onderliggende aandoening, leeftijd of medicijnen. Het is belangrijk dat je zelf gaat ontdekken waar jouw probleem vandaan komt en dat je hiermee aan de slag gaat. Desnoods onder begeleiding of met behulp van je huisarts. Daarnaast zijn er gelukkig ook nog heel wat tips waarmee je thuis zelf aan de slag kunt. Op deze manier kun je proberen je doorslaapprobleem te doorbreken.

Bronnen:
Harvard Health Publishing | Harvard Medical School – Trusted advice for a healthier life
Sleep.org

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-4-reasons-why-youre-not-sleeping-through-the-night
https://www.sleep.org/articles/tips-wake-middle-night/