Heb jij ook wel eens een periode dat je wat minder goed slaapt? Dat is heel normaal, ieder mens heeft wel eens last van slapeloosheid. Als dit niet al te lang duurt, is er absoluut geen reden tot zorg. Applicatie makers zien echter kansen bij deze groep mensen en hebben slaapapps gemaakt voor smartphones. Door middel van zo’n app krijg je een goed inzicht in je slaapritme. Met deze gegevens kun je aan de slag om je slaapritme weer gezond te krijgen. Sommige apps hebben tips, begeleiding of praktische opdrachten om je daarmee te helpen.
Het valt mij op dat veel websites alleen maar een lijstje met de tien beste slaapapps weergeven. Het zoekvolume binnen Google naar slaapapps is vrij hoog en al deze mensen krijgen mijns inziens summiere informatie. Voordat je een slaapapp gaat gebruiken, is het goed om te weten hoe deze werken. Het is namelijk niet de bedoeling dat je heel krampachtig gaat worden en ’s nachts voortdurend de klok in de gaten houdt. Hier kan je heel onrustig van worden, waardoor je juist slechter gaat slapen.
Hoe werkt een slaapapp?
Vandaag de dag is stress een hot item. Veel mensen hebben last van slapeloosheid en beseffen zich steeds meer wat het belang van goede slaap is. Dit is dan ook een reden waarom slaapapps steeds populairder worden. Zo’n app kan zeker voordelen opleveren. Het analyseert bijvoorbeeld hoeveel tijd je in elke slaapfase doorbrengt en soms maakt een app je bewust van mogelijke slaapproblemen zoals snurken en slaapapneu. Misschien gebruik jij al een slaapapp of ben je dat van plan. Wellicht ben je dan ook heel nieuwsgierig hoe zo’n app jouw slaap registreert. Daar komt uiteraard een stukje technologie bij kijken, waarvan de nauwkeurigheid nog altijd een discussiepunt (1) is. Wetenschappers zijn het er over eens dat een slaapapp kan zien of je slaapt (2) of wakker bent, maar velen hebben hun twijfels of zo’n app ook onderscheid kan maken tussen verschillende slaapstadia.
Om te begrijpen hoe een slaapapp werkt is het handig om eerst uit te leggen wat ze volgen. Daarna ontdek je hoe ze het volgen.
In de basis houden slaapapps bij of je slaapt en hoeveel tijd je slaapt. De meeste apps houden daarnaast echter nog verschillende aspecten van je slaap bij. Hier zie je daar een overzicht van:
De hoeveelheid tijd die je slaapt
Een slaapapp analyseert of je slaapt of wakker bent. Vervolgens wordt de totale hoeveelheid tijd die je slaapt in kaart gebracht.
De kwaliteit van je slaap
Tijdens je slaap zal een slaapapp elke beweging analyseren. Hiermee kan de app beoordelen of je rustig of onrustig slaapt.
Hoeveel tijd je in elke slaapfase doorbrengt
Er zijn dus slaapapps die beweren dat ze kunnen bijhouden hoeveel tijd je in elke slaapfase doorbrengt. Aan de hand van deze informatie plannen ze dat jouw alarm afgaat op een moment dat je waarschijnlijk in een lichte slaap bent. Hierdoor zal je gemakkelijker wakker worden.
De kwaliteit van je slaapomgeving
Er zijn factoren in je slaapkamer die de kwaliteit van je slaap kunnen beïnvloeden. Slaapapps kunnen deze analyseren. Het gaat dan om bijvoorbeeld het licht of de temperatuur in je slaapkamer.
Slaapgerelateerde gezondheidsstatistieken
Activiteiten die je overdag uitvoert, kunnen invloed hebben op je slaap. Bijvoorbeeld een dieet wat je volgt of je lichaamsbeweging. Sommige apps analyseren gedurende jouw dag je fysieke fitheid, hartslag, voedselinname en stressniveau.
Hoe weet een slaapapp wanneer je slaapt?
Dit is een interessante vraag. Ik draag zelf een Fitbit in de nacht en toen ik daarmee startte vroeg ik mij dat ook als eerste af. De belangrijkste manier is via je lichaamsbeweging. Natuurlijk beweeg je altijd wel wat in je slaap. Je verandert bijvoorbeeld van positie en kan heel onrustig zijn tijdens een droom. Maar over het algemeen ben je veel stiller als je slaapt dan wanneer je wakker bent. Lichaamsbeweging is dus een heel goede indicator voor het meten van je slaap- versus waakstatus en je totale slaaptijd. Hoe jouw lichaamsbeweging wordt gemeten hangt af van het type slaapapp die je gebruikt. Sommige apps meten door middel van actigrafie. Rust en activiteit worden dan gemeten via een sensor om je pols. Daarentegen zijn er ook slaapapps die vertrouwen op de versnellingsmeter van je telefoon. Dit herken je misschien wel van je stappenteller op je telefoon.
Persoonlijke en omgevingsfactoren meten
Slaapapps kunnen naast het meten van je lichaamsbeweging ook persoonlijke en omgevingsfactoren meten. Hierdoor kunnen zij ook analyseren of je slaapt of wakker bent. De meest bekende factoren zijn:
Lawaai
Slaapapps kunnen een microfoon hebben om ruis uit je slaapkamer of je lichaam op te vangen. Door het ontbreken of juist aanwezig zijn van deze ruis, kan de app bepalen of je slaapt en inzicht geven in de kwaliteit van je slaap. Zo’n microfoon kan bijvoorbeeld je ademhaling meten om snurken op te sporen. Snurken kan wel degelijk de kwaliteit van je slaap verstoren. Er zijn zelfs microfoons die het snurken opnemen. Zo kun jij zelf beoordelen of het echt snurken was. Soms kan het namelijk ook zijn dat je naar adem snakt of verstikkingsgeluiden hoort. Dit kan duiden op een ernstigere slaapstoornis zoals slaapapneu. Ook vangt de camera omgevingsgeluid op. Als je kamer erg gehorig is door atmosferische elementen zoals een televisie, kan een slaapapp vermoeden dat het geluid jouw slaap verstoort. Een rustige en donkere kamer is de meest ideale slaapomgeving.
Hartslag
Er zijn slaapapps die een hartslag-trackingfunctie hebben. Deze kunnen de variaties in je hartslag meten om te beoordelen wanneer je slaapt of wanneer je wakker bent. Met zo’n hartslag-trackingfunctie kan de app ook een betere beoordeling geven van wanneer je in een Remslaap bent. Als je in slaap valt daalt je bloeddruk en word je hartslag langzamer. Tijdens de duur van je slaap blijft je hartslag dan redelijk stabiel. Maar een uitzondering is de Remslaap. Tijdens deze fase heb je, net als wanneer je wakker bent, een toename van je hartslag en over het algemeen meer variaties in je hartslag.
Temperatuur
Slaapapps met een thermostaatfunctie kunnen de temperatuur in je slaapkamer controleren. Hiermee kan het effect van de temperatuur op je slaapkwaliteit beoordeelt worden. Een ideale temperatuur om in te slapen is zo’n 18 graden. Natuurlijk is dat heel persoonlijk en kan dat van jou wel een graadje hoger of lager zitten. Voor kinderen mag het iets hoger dan 18 graden zijn. Als de slaapapp een temperatuur meet buiten het bereik, kun jij dit aanpassen voor een betere slaap.
Waarschuwing voor slaapapps
Een slaapapp kan dus een heel leuk item zijn om je slaap te volgen. Ik heb het expres over ‘leuk’. Mijn mening is dat je een slaapapp niet heel serieus moet nemen. Zo’n app kan zeker heel nuttig zijn, maar het kan ook onbedoeld slaapproblemen voeden. Vooral bij perfectionisten is dat risico groot. Als zij in hun hoofd hebben dat ze elke nacht persé acht uur moeten slapen, wordt het bijhouden van hun slaap middels de app een ware obsessie. Het mag nooit de bedoeling zijn dat je onnodig ongerust wordt of juist onterecht gerustgesteld. Zie het als een globale analyse van je slaap. Bij slaapproblemen of slaapstoornissen die langdurig aan de orde zijn en je kwaliteit van leven behoorlijk beïnvloeden, raad ik je aan contact op te nemen met je huisarts. Deze kan je eventueel doorsturen naar een specialist. Je slaap kan dan op een hoger niveau geanalyseerd worden door betere apparatuur. Zij controleren een groot aantal elementen die verband houden met je slaap. Dat zijn onder andere je lichaams- en oogbewegingen, je hersengolven, je hartslag, je zuurstofgehalte in je bloed en je ademhaling.
Lijkt het jou ook leuk om je slaap te registeren? Hieronder vind je een overzicht van de beste slaapapps voor iPhone en Android. Let op: Als je iets om je pols draagt, krijg je de meest nauwkeurige resultaten. Je kunt kiezen voor een Apple Watch, een Fitbit of een andere fitnesstracker. Tegenwoordig kunnen wel steeds meer apps al heel veel zonder gebruik van externe hardware. Maar met bijvoorbeeld een Apple Watch krijg je veel gedetailleerdere informatie.
Deze Apple Watch wordt het meest verkocht op bol.com. Uiteraard kun je ook andere exemplaren bekijken, ze zijn er al vanaf € 245,00. Ik raad je wel aan om voor je aankoop eerst goed de productspecifaties te bekijken. Zo weet je zeker dat je (in dit geval) bijvoorbeeld je slaap ermee kunt analyseren.
De 15 beste slaapapps voor iPhone en Android
Hieronder vind je een lijst met de beste slaapapps. De eerste zeven apps zijn voor een iPhone, de overige acht apps zijn voor Android smartphones.
Beste slaapapps iPhone | slaapapps Apple Watch
1 Pillow Automatic Sleep Tracker
Deze app is erg mooi en ook nog eens heel fijn. Bij deze app kun je ervoor kiezen of je alleen je slaap bijhoudt of dat je ook wakker gemaakt wordt op het beste moment. Pillow kan ook een geluidsfragment opnemen. Heel handig als je wilt weten of je snurkt. Deze app meet jouw slaap door je lichaamsbewegingen en de geluiden die je tijdens je slaap maakt. De resultaten kun je in een mooie grafiek bekijken. Hierin zie je een overzicht van je lichte slaap, je diepe slaap, je Remslaap en je wakkere momenten. Na iedere nacht krijgt je slaap een score en zelf kun je met een emotie aangeven hoe jij je voelt na die slaap. Deze app heeft Apple Watch ondersteuning en dus kan jouw hartslag ook in de gaten gehouden worden. Als je meer gedetailleerde informatie wilt of in je geschiedenis wilt kijken, zul je de app moeten upgraden. Deze premium upgrade kost € 5,49.
2 Sleep Cycle
Je zou denken dat het hier om een wekker gaat, maar het is iets meer dan dat. Deze app lijkt te zijn ontwikkelt om je slaap in de gaten te houden waardoor je op het ideale moment gewekt kan worden, maar let echter zo goed op, dat je evengoed een gedetailleerd beeld krijgt van je slaappatroon. Hiervoor wordt een microfoon gebruikt en worden vibraties opgevangen. Ben je fan van snoozen? Tik dan twee keer op de oppervlakte naast je telefoon. Heel handig als je nog even wilt blijven liggen zonder eerst je telefoon te pakken.
Download hier Sleep Cycle (gratis)
3 Slaapwetenschap-wekker
Bij deze app ligt de focus ook op het wekken. Maar daarnaast worden je bewegingen en geluiden geregistreerd. Je kunt bij deze app ook een slaaptijd opgeven. Dat is weer eens wat anders dan een wektijd. Het leuke aan deze app is dat je ’s nachts notities kunt maken, denk bijvoorbeeld aan het vastleggen van je dromen of om andere informatie over je slaappatroon bij te houden. Als je het lekker vindt om bij geluiden in slaap te vallen, kun je dat op deze app activeren. Dat zijn geluiden zoals bijvoorbeeld een kabbelend beekje. Deze app is volledig in het Nederlands te gebruiken.
Download hier Slaapwetenschap-wekker (gratis)
4 Sleep Time
Ook deze app houdt je slaapritme bij, maar is vooral ontwikkelt om je op het juiste moment te wekken. Registraties krijg je te zien in een mooie grafiek. Sleep Time heeft net als de app slaapwetenschap-wekker rustgevende geluidjes om bij in slaap te vallen. Helaas zijn bij deze slaapapp wel een aantal functies verstopt achter de betaalde versie. Die versie geeft een duidelijker inzicht in je slaappatroon. Bij de gratis versie wordt geregeld reclame getoond en niet iedereen weet hoe je deze weer weg krijgt. Dat kun je doen door op het rode icoontje te klikken.
Download hier Sleep Time (gratis)
5 Sleep Talk Recorder
Nog zo’n leuke app die geluiden kan opnemen. Alle geluiden die je gedurende de nacht maakt, worden met deze app opgenomen. Op deze manier kun je ontdekken of je rustig of onrustig slaapt en of je veel of weinig snurkt. Breng je een nachtelijk bezoek aan het toilet? Ook dan zal je het gestommel waarnemen. De volgende dag kun je op je gemak terugluisteren naar de geluiden en ontdek je wanneer je bijvoorbeeld hebt gesnurkt. Als extraatje heeft deze app een ingebouwde wekker en kun je rustgevende geluiden afspelen. Tevens houdt de Sleep Talk Recorder bij wanneer je in slaap valt en hoe laat je opstaat.
Download hier Sleep Talk Recorder (gratis)
6 Sleep Pillow White Noise Sound
Rustgevende geluiden kunnen ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt en beter doorslaapt. Muziek maakt je kalm en zorgt voor een diepere slaap. Met deze app kun je allerlei natuurlijke geluiden afspelen. Je kunt bijvoorbeeld luisteren naar kabbelende beekjes, wind, regen, het gezang van walrussen en vogels. Het assortiment is te uitgebreid om hier alle geluiden te benoemen. Extra leuk is dat je ook een eigen mix kunt maken. Sleep Pillow is een heel geschikte app om rustig en ontspannen naar dromenland te vertrekken.
Download hier Sleep Pillow White Noise Sound (niet gratis)
7 Sleep Now
Ben je nog steeds niet in slaap gevallen? Alles al geprobeerd? Ontdek dan eens hypnose. Sleep Now is een van de populairste hypnose apps en laat je heerlijk ontspannen in slaap vallen. Deze app heeft een combinatie van rustgevende muziek en gesproken woorden. Hierdoor word je gehypnotiseerd en val je in een heel ontspannen slaap. Bespaar kosten voor hypnotherapie en maak keer op keer gebruik van deze app. Voor een klein bedrag verkrijgbaar in de App Store. De makers van deze app hebben samengewerkt met toonaangevende professionals op het gebied van hypnotherapie.
Download hier Sleep Now (niet gratis)
Beste slaapapps voor Android
1 Sleep As Android
Als je deze app voor het eerst ziet, kan het er wat complex uitzien. De app heeft namelijk veel opties, maar de gebruiksvriendelijkheid is hoog. Het is mogelijk een alarmtijd in te schakelen en daaraan ‘slim wakker worden’ te koppelen. Stel je kiest 08.00 uur voor het alarm, dan zal deze app op basis van jouw slaapcyclus zorgen dat jij tussen 07.30 en 08.00 uur op de beste tijd gewekt wordt. Dat is dus het moment dat je in een lichte slaap bent. Om je slaap te registeren moet je jouw mobiel in de buurt van je lichaam leggen. Na het uitschakelen van het alarm in de ochtend, zie je een overzicht van jouw slaapfases. Als je liever niet met een mobiel in bed slaapt, kun je eventueel kiezen voor een smartwatch. Ook is het mogelijk je slaap te volgen via sonar. Met Sleep As Android kun je de microfoon en luidspreker van je mobiel gebruiken als een sonar (voor bereik- en bewegingsdetectie met behulp van echografie). Er is een lijst beschikbaar met compatibele apparaten (3). Naast het analyseren van je slaap krijg je met deze app meer informatie over statistieken, advies, geluidsopname, snurkdetectie en slaapliedjes. Een veelzijdige app die niet voor niets op nummer 1 staat.
Download hier Sleep As (gratis)
2 Sleep Cycle
Met deze app volg je jouw slaap vanaf het moment van slapengaan tot de volgende ochtend. Ook Sleep Cycle heeft de mogelijkheid om jouw wakker te maken op het beste moment. Door gedetailleerde analyses leer je meer over je slaappatroon. Extra prettig is de sleep-tracker; je kunt je mobiel gewoon op je nachtkastje plaatsen in plaats van onder je kussen. Deze Android app heeft de volgende 5 gratis functies:
- Slaapanalyse met gepatenteerde geluidstechnologie Sleep Cycle of accelerometer
- Snoozen door de telefoon lichtjes te schudden of dubbel te tikken
- Zorgvuldig geselecteerde alarmmelodieën
- Gedetailleerde slaapstatistieken en dagelijkse slaapgrafieken
- Aanpasbaar activeringsvenster. Van instant (normale wekker) tot 90 minuten
Download hier Sleep Cycle (gratis)
3 SnurkLab
Deze slaapapp legt de focus op snurken. Als je veel snurkt kan dat wel degelijk de kwaliteit van je slaap verminderen. Het kan daarom zinvol zijn om te onderzoeken of jij vaak snurkt. Op dit gebied is SnurkLab de meest populaire app. Deze app meet en volgt je snurken en helpt je om effectieve manieren te ontdekken om het te verminderen. Het gebruik is eenvoudig: zet de app SnurkLab gewoon naast je bed aan terwijl je slaapt. De volgende ochtend kun je jouw snurkscore aflezen. Er wordt precies aangegeven wanneer en hoe hard je snurkt. Wat voor snurker ben jij? Een cirkelzaag of een fluiter? Of spin je zo schattig als een kitten? Ontdek het met SnurkLab en bepaal jouw snurkscore.
Download hier SnurkLab (gratis)
4 Do I Snore or Grind
Nog zo’n leuke app voor snurkers. De app neemt alle geluiden op tijdens jouw slaap. Dit kunnen snurkgeluiden zijn, maar het kan ook om bruxisme (=tandenknarsen) gaan. Op deze manier kun je bepaalde patronen ontdekken. Snurk je bijvoorbeeld meer of minder na alcoholgebruik? Je kunt eenvoudig de scores naast elkaar leggen. Indien je een snurkbeugel hebt gekregen, dan is deze app een goede controle of de beugel goed is ingesteld. Met beugel zou je geen snurkgeluiden meer moeten horen. Ook kan het zijn dat je tandarts het vermoeden heeft dat je ’s nachts knarst met je tanden. Dit kun je nu met deze app heel handig zelf controleren. Roken, cafeïne en alcohol verergeren tandenknarsen. Je kunt nu zelf meten welke factor bij jou het meeste effect heeft.
Download hier Do I Snore or Grind (gratis)
5 Sleep Better Runtastic
Een perfecte gratis app voor als je moeilijk in slaap valt. De app toont je namelijk hoe je dagelijkse activiteiten je slaap beïnvloeden. Je kunt heel mooi je slaapcycli registeren, inzicht in je dromen krijgen en je slaapgewoontes verbeteren. De app werkt ook in de vliegtuigmodus, dus leg je mobiel op je bed naast je kussen en de app doet de rest. Je krijgt met de Sleep Better Runtastic inzicht in je lichte en diepe slaapfasen en in de periode waarin je wakker ligt in bed. Het is mogelijk om je cafeïne- en alcoholconsumptie te registreren om de invloed hiervan op je slaapkwaliteit te bepalen. Verder kun je de maanfasen bijhouden (bij sommige mensen heeft dit invloed op hun slaappatroon) en een droomdagboek. Hierdoor kun je een heel mooi inzicht krijgen in je dromen. Zijn deze goed, slecht of neutraal? De Sleep Better Runtastic biedt tevens de mogelijkheid om je slaapsessies te delen via Goolge+, Facebook, Twitter, WhatsApp en e-mail.
Download hier Sleep Better Runtastic (gratis)
6 PrimeNap
Bij deze app krijg je vrij gedetailleerde grafiek van je slaappatronen. Je krijgt een evaluatie van alle slaapfases. Dat is je lichte slaap, tussenslaap, diepe slaap en Remslaap. Deze app werkt ook in de vliegtuigmodus en de achtergrond is aanpasbaar. Overige functies van deze app zijn onder andere een droomjournaal, slaapgeluiden, schermdimmer, etc. Het mooie van deze app is dat het je ook kan helpen om in slaap te vallen. Je kunt kiezen uit meerdere slaapgeluiden en deze stoppen automatisch als de app detecteert dat je in slaap bent gevallen. De app is gratis en bevat dus verschillende advertenties. Als je dat liever niet hebt, kun je overschakelen naar de betaalde versie.
Download hier PrimeNap (gratis)
7 Glimmer
Heb je wel eens gehoord van een wake-up-light? Een lamp die je ’s morgens helpt om wakker te worden. Het idee van Glimmer lijkt hier wel een beetje op. Deze wekker-app voor Android zorgt ervoor dat het scherm steeds lichter wordt. Zo word jij geleidelijk en rustig wakker. Ideaal om zo de dag te starten. Naast de mogelijkheid van het licht, kun je ook nog kiezen voor geluid. Laat bijvoorbeeld vogelgeluiden afspelen tijdens het wakker worden. Dit kan niet anders dan een ontspannen gevoel geven.
Download hier Glimmer (gratis)
8 Lyla Sleep Coach
Deze app is uitermate geschikt om beter te leren slapen. Gebaseerd op 5 jaar wetenschappelijk onderzoek aan de Universiteit Utrecht geeft aan dat je met een gerust gevoel deze app kunt gaan proberen. Vooral geschikt voor mensen die moeilijk in slaap vallen of ’s nachts lang wakker liggen. Zes weken lang ga je een aantal oefeningen doorlopen die zijn gebaseerd op jouw slaappatroon. De oefeningen worden aan je uitgelegd, je krijgt feedback en zonodig worden oefeningen aangepast. Na een trial bleek ruim een derde van de deelnemers geen last meer te hebben van slapeloosheid. De app kun je een week lang gratis gebruiken. Zo heb je voldoende tijd om te ontdekken of dit bij jou past.
Download hier Lyla Sleep Coach (1 week gratis)
Tot slot …
Slaapapps kunnen een mooi hulpmiddel zijn om jouw slaappatroon in kaart te brengen. Omdat bijna iedereen wel in het bezit is van een iPhone of Android toestel, is dit een heel toegankelijk hulpmiddel. Bij de meeste slaapapps krijg je met de gratis versie toegang tot heel wat mogelijkheden. Zelf vind ik het vooral leuk om te kijken of er vooruitgang zit in de kwaliteit van mijn slaap. Zo kijk ik of het aantal keer dat ik wakker word in de nacht op den duur minder wordt, of ik genoeg uren slaap en of ik steeds sneller in slaap val. Natuurlijk zijn de resultaten niet altijd een stijgende lijn. Dat geeft ook niet, want zo kom je er ook weer achter wat voor- of juist nadelig is voor een goede slaap. Het is dus ook belangrijk om op te letten wat jouw gedrag voor het slapengaan was. Heb je alcohol gedronken, heb je laat in de avond nog wat gegeten? Had je een stressvolle dag? Etc. Blijf echter altijd je gezonde verstand gebruiken. Merk je dat het gebruik van een slaapapp jou alleen maar onrustig maakt? Stop dan met het volgen van jouw slaap.
Het e-book “20 tips om snel in slaap te vallen” kun je hier GRATIS downloaden! >>>
Bronnen:
PMC US National Library of Medicine National Institutes of Health
Tuck | Advancing Better Sleep
Sleep As Android
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531402/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4780439/
3 https://sleep.urbandroid.org/documentation/faq/sonar-compatible-devices/
https://www.tuck.com/how-sleep-trackers-work/
https://www.tuck.com/top-sleep-apps/#sleep_tracking_apps