Slecht slapen is een probleem waar veel mensen last van hebben. Zie jij er ook tegenop om vanavond weer naar bed te gaan? Lig je daar zeker weer te woelen en te draaien? Dan verlang je vast terug naar de tijd dat je moeiteloos in slaap viel en de volgende ochtend fris en uitgerust wakker werd. Wat lijkt dat lang geleden. Slecht slapen maakt je radeloos; hoe moet je dit doorbreken? Misschien heb je al van alles geprobeerd, maar nog niet eerder aan slaapmuziek gedacht. Als dat zo is, heb ik een heel waardevol artikel voor jou. Het zou zomaar eens kunnen dat slaapmuziek jouw vicieuze cirkel gaat doorbreken en je binnenkort weer heerlijk slaapt!
Muziek is een ongelooflijk therapeutisch hulpmiddel voor emotionele gezondheid, dagelijkse prestaties én slaap! Muziek werd heel lang geleden al (1) gebruikt als een helende therapie (2). Oude Arabische culturen hadden muzikanten die naast de artsen werkten en de Grieken gebruikten muziek om geestesziekten te behandelen (3). En na de Tweede Wereldoorlog werden muzikanten naar Amerikaanse ziekenhuizen gebracht om het fysieke en emotionele trauma van soldaten te helpen genezen.
Muziek luisteren
Bijna overal kun je naar muziek luisteren. Thuis, op je werk, in de auto en zelfs in bijna alle winkels is muziek te horen. Misschien herken je het gevoel van plezier wel als je jouw favoriete nummer op de radio hoort. Misschien zing je wel mee of begin je te tikken op het ritme. Muziek luisteren heeft heel krachtige effecten op je lichaam en geest (4). Muziek heeft invloed op je ademhaling en hartslag en activeert de afgifte van hormonen. Daarnaast stimuleert het je immuunsysteem (5) en stimuleert het de cognitieve en emotionele centra van je hersenen.
Er bestaat geen standaard reactie op muziek. En dat is wat muziek luisteren zo’n krachtig en uniek hulpmiddel maakt. Verschillende melodieën, ritmes en tempo’s kunnen enorm verschillende reacties veroorzaken. Net als muziek met teksten of muziek zonder woorden. Jij hebt vast ook je eigen unieke, individuele emotionele reacties op muziek, en herinneringen die je associeert met muziek die je kent. Muziek activeert vele delen van je hersenen (6), waaronder de hippocampus, die herinneringen verwerkt. Dit verklaart waarom bepaalde nummers je zo sterk mee terugnemen in bepaalde herinneringen.
Rustgevende muziek rustige muziek
Rustgevende muziek of rustige muziek kan een goed hulpmiddel zijn om in slaap te vallen. Deze slaapmuziek zorgt voor een aantal veranderingen in jouw lichaam. Deze veranderingen zijn:
- Langzamere ademhaling
- Lagere hartslag
- Lagere bloeddruk
- Meer ontspannen zenuwstelsel
- Verminderde spierspanning
- Minder stress en angst
Bovendien zorgt het luisteren naar rustgevende muziek of rustige muziek voor de afgifte van slaapvriendelijke hormonen, waaronder serotonine en oxytocine (7). Het hormoon cortisol (wat juist slaap verstoord) wordt minder tijdens muziek luisteren.
4 voordelen van slaapmuziek
Rustgevende muziek veroorzaakt veranderingen in je lichaam die in veel opzichten een slaaptoestand nabootsen. Een langzamere hartslag, langzamere ademhaling en lagere bloeddruk zijn allemaal fysiologische veranderingen die het mogelijk maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Bovendien heeft muziek een rustgevend effect op je emotionele brein en verlicht het stress en angst.
Als je voor het slapengaan naar muziek luistert die jou ontspant, help je in wezen je lichaam af te stemmen op de slaapmodus, zowel fysiek als psychisch. Het zal dan ook geen verrassing voor je zijn dat wetenschappelijk onderzoek verschillende voordelen heeft gemeten die muziek tijdens de slaap kan hebben. Hieronder lees je deze voordelen:
- Diverse onderzoeken tonen aan dat muziek luisteren voor het slapengaan (8) de slaapkwaliteit verbetert. Dit geldt voor jonge volwassenen (9), oudere volwassenen (10), maar ook voor kinderen (11).
- Onderzoek (12) heeft aangetoond dat muziek luisteren voor bedtijd je kan helpen om sneller in slaap te vallen.
- Bewijsmateriaal toont aan (13) dat muziek luisteren voor het slapengaan de slaapkwaliteit voor volwassenen met slapeloosheid kan helpen verbeteren.
- Muziek verbetert slaapefficiëntie (12). Dit is een meting van de tijd die je daadwerkelijk slaapt vergeleken met de totale tijd dat je in bed ligt. Een lagere slaapefficiëntie kan een indicatie zijn van:
– Rusteloze slaap met wakker worden in de nacht
– Problemen om in slaap te vallen aan het begin van de nacht
– Heel vroeg wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen
Voor het slapengaan nog even naar muziek luisteren kan dus een effectieve behandeling zijn voor kortdurende en chronische slaapstoornissen. De therapeutische effecten van muziek op slaap worden met de tijd sterker. Dus hoe vaker jij muziek gebruikt om in slaap te vallen, hoe effectiever die slaapoefening kan worden.
Slaapmuziek verbetert je stemming
Je stemming heeft een enorme invloed op hoe goed – of niet goed – je slaapt. Stress is één van de meest voorkomende oorzaken waarom het niet lukt om snel in slaap te vallen en de hele nacht goed door te slapen. Depressie, angst en andere stemmingsstoornissen gaan dan ook vaak hand in hand met slaapproblemen, waaronder slapeloosheid.
Muziek heeft effect op je humeur en je emotionele toestand. Het is dus belangrijk dat je bij stress manieren zoekt om die stress te verlichten en je stemming te verbeteren. Dan verbetert bijna altijd de slaap ook. In slaap vallen met muziek kan helpen, omdat muziek het vermogen heeft de emotionele en geheugencentra van je hersenen te activeren en te beïnvloeden.
Er is veel onderzoek dat aangeeft dat rustgevende muziek de mentale en fysieke effecten van stress kan verbeteren en angst kan verlichten. Hieronder zie je een overzicht van de verschillende onderzoeken:
- Diverse onderzoeken (14) hebben de effectiviteit van muziek getest om stress te verminderen in situaties met veel angst. Vaak is dit bij patiënten die behandelingen ondergaan, zoals een operatie. In deze situatie hebben onderzoekers ontdekt dat het luisteren naar muziek de angst aanzienlijk kan verminderen. Het lijkt zelfs effectiever dan geneesmiddelen.
- Een onderzoek aan de Universiteit van Kansas (15) laat zien dat muziek angst kan verminderen en tegelijkertijd de slaap verbetert bij mensen die fysiek en emotioneel een trauma hebben meegemaakt.
- Bij gezonde volwassenen heeft onderzoek (16) aangetoond dat het luisteren naar rustgevende muziek gevoelens van angst vermindert. Maar ook de fysieke symptomen die gepaard gaan met angst, waaronder een hoge bloeddruk, verhoogde hartslag en een gespannen zenuwstelsel worden milder.
- Volgens talloze onderzoeken (17) vermindert het hormoon cortisol tijdens het luisteren naar muziek. Dit hormoon stimuleert alertheid en stress.
Een ander indirect voordeel van het luisteren naar muziek voor het slapengaan is het vermogen om pijn te verminderen. Mensen met lichamelijke ongemakken en pijn hebben vaak problemen met slapen. Net als je humeur, staat ook pijn in relatie tot slaap. Steeds meer onderzoeken (18) wijzen uit dat muziek pijn kan verlichten. Onze voorouders wisten dat natuurlijk al.
Crystal Waters is een track met exact het juiste ritme om in slaap te vallen. Wil je deze gratis downloaden? Kijk dan eens bij de ‘Perfect slapen in 7 stappen‘ methode. Dé methode om voor eens en altijd af te rekenen met slaapproblemen. Tijdelijk krijg je het mp3-bestand van dit relaxnummer er gratis bij.
Lees hier alles over de slaapmethode met de meeste positieve reviews >>
In slaap vallen met muziek
Als je muziek wilt gebruiken om in slaap te vallen, is het belangrijk dat je dit goed doet. Hieronder lees je een aantal waardevolle tips:
Kies voor slow beats
Je lichaam en hersenen reageren behoorlijk op muziek, inclusief het tempo en ritme. Gebruik daarom slaapmuziek met een ritme van ongeveer 60 – 80 slagen per minuut om je lichaam in de ontspannings- en slaapmodus te brengen. Geleidelijk zal jouw hartslag zich aan deze tragere slagen aanpassen en je ademhaling zal vertragen. Hierdoor kom je dichter bij een slaaptoestand. Up-tempo nummers kun je dus beter bewaren voor in de ochtend om lekker op gang te komen of voor een lange autorit om goed alert te blijven.
Besteed aandacht aan je gevoel
De ervaring van het luisteren naar muziek is heel erg individueel. Iedereen reageert anders op liedjes en lang niet allemaal zien we dezelfde betekenis in een liedje. In de studies die in dit artikel genoemd zijn, wordt vaak gebruik gemaakt van klassieke muziek. Dit is een populaire keuze voor het slapengaan. Het kan zijn dat jij niet van klassieke muziek houdt, probeer dan eens jazz, new age of folk.
Vermijd emotionele triggers
Liedjes uit je jeugd kunnen nog steeds een gevoelige snaar raken. Dat zijn dus NIET de nummers die je voor het slapengaan moet luisteren. Luister ook niet naar muziek waar je sterke emoties door voelt, of dat nu verdriet is of opwinding van blijdschap.
Zorg voor ideale slaapomstandigheden
Als je naar slaapmuziek gaat luisteren is het heel belangrijk dat het donker en rustig is in jouw slaapkamer. Het heeft geen zin om rustgevende muziek te luisteren in een kamer met veel licht of met je gezicht op een computerscherm. Het effect van slaapmuziek zal dan verloren gaan. Als je een uur voor het slapengaan al in een soort rustmodus kruipt, is het goed om de laatste 30 tot 45 minuten de slaapmuziek aan te zetten.
Kies liedjes zonder tekst
Natuurlijk is iedereen anders en zullen er verschillende voorkeuren zijn als het gaat om slaapmuziek. Toch is het verstandig om te kiezen voor liedjes zonder tekst. Je geest kan er niets aan doen, maar zal toch de woorden gaan volgen. Deze teksten kunnen mentaal stimulerend zijn. Je wilt juist die cognitieve centra van je hersenen rust geven.
Wees consistent
Volgens onderzoek worden de gunstige effecten van slaapmuziek na verloop van tijd sterker. Als jij ’s avonds alert en gestrest naar bed gaat, zul je de eerste nachten misschien niet direct verschil merken. Geef het dan niet op. Vaak duurt het een paar weken voordat kalmerende effecten sterker optreden.
Val niet in slaap met oordopjes
Natuurlijk is het prima om naar muziek te luisteren terwijl je in slaap valt. Maar vertrouw niet op oordopjes of een koptelefoon. Deze kunnen je slaap ongemakkelijk maken en zelfs schade aan je gehoorgang veroorzaken.
Je kunt ervoor kiezen om een speciaal muziekkussen aan te schaffen. Viskotastic heeft een traagschuim kussen met twee geïntegreerde luidsprekers. Je kunt hier heel eenvoudig je mobiele telefoon op aansluiten. Het kussen is geschikt voor alle smartphones. Door een optimale drukverdeling en verbeterde ergonomie is het kussen ook nog eens goed voor je hoofd en nek.
Klassieke muziek
Zoals je eerder hebt gelezen is klassieke muziek een populaire keuze voor het slapengaan. Dit komt omdat de klanken en ritmes van klassieke muziek een rustgevend effect op de mens hebben. Niet voor niets luisteren veel chirurgen tijdens moeilijke operaties naar klassieke muziek. Dit helpt ze enorm om niet gespannen te zijn tijdens deze stressvolle momenten. Het trage tempo en de minimale bezetting van klassieke muziek maken het de perfecte slaapmuziek. Klassieke muziek zorgt voor alle facetten die nodig zijn voor een betere slaapkwaliteit. Denk hierbij aan vermindering van angst, bloeddrukverlaging en een vertraging van hart- en ademhalingsritme.
Vind je het lastig goede klassieke slaapmuziek te vinden? Ik heb ze voor jou verzameld; je kunt ze hier meteen beluisteren:
10 stukken klassieke muziek voor een perfecte nachtrust
1 Mozart – Concerto voor fluit en harp (2e deel)
Een kalmerend tempo die meteen voor ontspanning zorgt. De combinatie van fluit en harp is zo subtiel dat je heel kalm in slaap valt.
2 Debussy – Rêverie
Een kort solo-pianostuk wat door de zacht meditatieve klank zeer geschikt is om in slaap te vallen.
3 Massenet – Meditatie (Thais)
Zachte piano akkoorden met prachtige vioolmelodie. Er zitten wat intensere delen in, maar uiteindelijk zul je door de rustige klanken van de viool heerlijk in slaap vallen.
4 JS Back- Prelude nr. 1
Een van de meesters in de klassieke muziek. Dit stuk is vooral perfect om een baby in slaap te laten vallen.
5 Bill Evans – Peace Piece
Een van de grootste jazzpianisten. Ondanks geimproviseerde solo’s, echoot het stuk voortdurend kunstzininge vreedzaamheid. Perfect voor een ontspannen nacht.
6 Beethoven – Moonlight Sonata (eerste deel)
Een ideaal stuk om heerlijk in een diepe slaap te glijden. Verleidelijke harmonieën zorgen voor een nachtelijke stemming.
7 Ravel – Pianoconcert in G 2nd
Een aangename serene wals met een idyllische toon die het perfecte recept is voor een goede nacht slapen.
8 Chopin – Nocturne No. 2
Een prachtig stuk welke perfect is voor een ontspannen avond. Eentje om heerlijk naar te luisteren met een lekkere kop gemberthee.
9 Holst – Venus de brenger van vrede
Met prachtige solo passages in de hoorn en viool. Heerlijk rustig, precies wat je nodig hebt als je gaat slapen.
10 Satie – Gymnopédie No. 1
Heerlijke akkoorden voor ontspanning en vredige tijden. Dit stuk nodigt je echt uit om je ogen te sluiten.
Online muziek luisteren
Natuurlijk kan het zijn dat jij iemand bent die he-le-maal niet van klassieke muziek houdt. Dan moet je er ook niet aan beginnen. Het is immers ontzettend belangrijk dat je ontspannen wordt door slaapmuziek en niet dat het irritatie oplevert.
Op YouTube kun je heel veel slaapmuziek vinden. Het is gratis, dus probeer lekker veel verschillende video’s uit. Zo ontdek je vanzelf welk soort het beste bij jou past. Op een gegeven moment heb je misschien een aantal favorieten. Die kun je dan gebruiken om ’s avonds heerlijk bij in slaap te vallen. Online muziek luisteren is enorm populair en het is dan ook fijn dat jij jouw slaapmuziek op deze manier kunt selecteren. Hieronder zie je een video van meditationrelaxclub.com. Deze 3 uur durende video is uitermate geschikt om zachtjes aan te zetten als je gaat slapen. Vooral als je net start met het luisteren naar slaapmuziek kan het even duren voordat het werkt. Het is dan heel irritant als je steeds een nieuwe video moet aanzetten. Je hoort rustgevende muziek en natuurgeluiden. Veel mensen kunnen hier heerlijk op slapen. Maar ook overdag kun je deze ontspanningsmuziek inzetten. Bijvoorbeeld als je moeite hebt met concentreren tijdens je (huis)werk of als je even helemaal bij wilt komen in een warm bad. Ook geschikt om te gebruiken bij slaapmeditatie.
Tot slot …
Muziek is nog belangrijker dan veel mensen denken. Het kan een heel positieve invloed hebben op je stemming en op pijn. Juist door negatieve gevoelens, stress, angst of een depressie kan het zijn dat je moeilijk in slaap valt en ’s nachts steeds wakker wordt. Maar ook lichamelijke ongemakken en pijn kunnen ervoor zorgen dat jouw slaapkwaliteit hard achteruit holt. Voordat je naar slaapmiddelen grijpt, is het verstandig om eens slaapmuziek te proberen. Als je doorzet en dit een aantal weken de tijd geeft, kan dit zomaar eens jouw vicieuze cirkel van slapeloosheid doorbreken.
Wil je nog meer tips om sneller in slaap te vallen?
Het e-book “20 tips om snel in slaap te vallen” kun je hier GRATIS downloaden! >>>
Bronnen:
PubMed US National Library of Medicine National Institutes of Health
ResearchGate
McGill Newsroom Institutional Communications
Science Daily | Your source for the latest research news
ScienceDirect
Neuroscience News
SpringerLink
The Sleep Doctor Michael J. Breus, Ph.D.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25725914
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22169917
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5705548/
4 https://www.researchgate.net/publication/258172750_The_Effect_of_Music_on_the_Production_of_Neurotransmitters_Hormones_Cytokines_and_Peptides_A_Review
5 https://www.mcgill.ca/newsroom/channels/news/major-health-benefits-music-uncovered-225589
6 https://www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140618100536.htm
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12832103
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456998
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18426457
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15660547
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15307813
12 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0020748917302432
13 https://neurosciencenews.com/music-insomnia-sleep-psychology-2776/
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734071/#B26
15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15913391
16 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10484-007-9043-9
17 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453011001697
18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3920463/
https://thesleepdoctor.com/2018/06/04/the-power-of-music-for-sleep-and-performance/?cn-reloaded=1