Het voorjaar, de zomer … prachtige tijden. Ik hou ervan! Maar jeetje, wat zijn er opeens ook een hoop ongemakken. Muggen, vogels die heel vroeg beginnen te fluiten, licht langs de gordijnen en … hitte. Veel mensen klagen in de zomer dat zij slecht slapen door warmte. En dat is natuurlijk niet gek. De temperaturen in een slaapkamer kunnen zo hoog oplopen dat dit wel degelijk de slaap verstoort. Misschien herken jij dit ook? Lees dan gerust verder. In dit artikel geef ik je een aantal goede tips als je slecht slaapt door warmte. Bovendien leg ik je uit waarom je slechter slaapt bij hogere temperaturen.
Tip van Mireille (Slaapcoach):
Compact en geruisloos – ideaal voor in slaapkamer
Wil je echt de hitte verdrijven in jouw slaapkamer? Dit heb je nodig >>
Hoe temperatuur de slaap beïnvloedt
Als onderdeel van je normale slaapcyclus begint jouw lichaamstemperatuur aan het begin van de avond te dalen. Dit is gekoppeld aan het circadiaans ritme. Dit ritme regelt je slaap, maar ook je eetlust, stemming en andere lichaamsfuncties. Het wordt ook wel het 24-uurs ritme genoemd.
Overdag nemen de netvliezen in je ogen natuurlijk licht waar. Er wordt een signaal naar je hersenen gestuurd om wakker te zijn. De aanmaak van cortisol wordt gestimuleerd en dit hormoon maakt je alert. Maar het houdt ook jouw lichaamstemperatuur op een normaal niveau. Voor de meeste mensen is dat overdag rond de 37 graden Celsius.
Als de zon ondergaat, zullen je ogen duisternis gaan ervaren. Ook dan gaat er weer een signaal naar je hersenen. Nu is het de beurt aan het hormoon melatonine. Door de afgifte hiervan zal er vermoeidheid en ontspanning gaan optreden. Hierdoor zakt ook je kerntemperatuur.
Als je eenmaal naar bed gaat, zal je lichaamstemperatuur blijven dalen tijdens de eerste twee stadia van je slaapcyclus. Uiteindelijk zal je temperatuur het laagste punt bereiken en de rest van de nacht op dit lagere niveau blijven. De meeste mensen zullen een daling van bijna 2 graden hebben terwijl ze slapen. Voordat je wakker wordt, keert je lichaamstemperatuur geleidelijk terug naar het normale niveau. Hierdoor voel je je ’s ochtends bij het opstaan fris en alert.
Dit systeem werkt dus bijzonder mooi. Echter externe temperaturen kunnen hier invloed op hebben. Als jouw slaapkamer bijvoorbeeld te warm is, kan dat jouw lichaamstemperatuur verhogen en dus je slaap verstoren. Slecht slapen door warmte komt dus door een verstoring in het natuurlijke systeem van jouw temperatuurregulatie.
Ideale temperatuur
Onderzoek heeft aangetoond dat de ideale temperatuur in een slaapkamer tussen de 15,8 en 18,3 graden Celsius dient te liggen. Kouder of warmer kan de slaap zeker verstoren. Als je slecht slaapt door warmte, is de temperatuur natuurlijk veel te hoog. Dit zorgt ervoor dat je lichaam minder kan afkoelen en dat je Remslaap verstoord wordt; het stadium dat gepaard gaat met de hoogste hersenactiviteit. Dit zorgt er dan ook voor dat jij gaat liggen woelen, draaien en dat je minder droomt. Gelukkig zijn er een aantal tips om op een eenvoudige manier je slaap te optimaliseren. Zelfs als je geen airconditioning hebt.
14 tips bij slecht slapen door warmte
Tip 1: Thermostaat op 18 graden
Veel experts zijn het erover eens dat 18 graden de beste temperatuur om te slapen is. Misschien klinkt het een beetje koel, maar het helpt jouw lichaam om zijn natuurlijke kerntemperatuur te behouden. Natuurlijk heeft iedereen zijn eigen wensen en voorkeuren, maar een temperatuur tussen de 15,6 en 19,4 graden beschouwen de meeste mensen als redelijk.
Tip 2 : Gebruik een ventilator
Als je kiest voor een goed ventilator kan deze lucht door jouw slaapkamer circuleren waardoor jij koel blijft. Zelfs als je al een airconditioner gebruikt, is het zinvol om een ventilator te overwegen voor extra luchtstroom.
Tip 3 : Overleg met je partner
Hoe gezellig het samen slapen ook is, in de zomer kan het ook voor irritaties zorgen. Als jullie beiden slecht slapen door de warmte, is het verstandig om te overleggen wat hier aan te doen. Je lichaam straalt warmte uit dus is het verstandig om een beetje afstand te creëren. Als dat niet lukt, kun je een paar uur voor het slapengaan een klein kussen of een opgerolde handdoek in de koelkast of vriezer leggen. Dit kun je dan als tijdelijke buffer tussen jou en je partner plaatsen.
Tip 4 : Gordijnen dicht
Het is belangrijk dat je op warme dagen het zonlicht uit je slaapkamer houdt. Op deze manier blijft je slaapgedeelte koel. Trek je gordijnen of rolgordijnen dus ’s ochtends al dicht en doe ze pas weer open in het begin van de avond. Verduisteringsgordijnen zijn overigens bijzonder effectief om je slaapkamer koel te houden. Ze zijn speciaal ontworpen om al het buitenlicht te blokkeren.
Tip 5 : Sport niet vlak voor bedtijd
Matige lichaamsbeweging gedurende dag kan zeer gunstig zijn voor je slaap. Je verbruikt energie en zult je ’s avonds vermoeider voelen. Als je echter vlak voor bedtijd gaat sporten, stijgt je lichaamstemperatuur. Dit maakt het moeilijker om in slaap te vallen.
Tip 6: Plan maaltijden
Eet niet vlak voordat je naar bed gaat. Hoe later je eet, hoe vaker je midden in de nacht wakker wordt. Als het dan al warm is, zal het nog moeilijker zijn om weer in slaap te vallen.
Tip 7 : Neem een warm bad
Dit klinkt misschien een beetje vreemd. In een warm bad gaan liggen terwijl het buiten al zo warm is, is ook niet heel aantrekkelijk. Toch kan het heel goed helpen om beter te slapen. Een voordeel is dat jouw lichaamstemperatuur gaat dalen nadat je uit bad stapt. Je lichaam past zich immers aan de koelere omgeving aan. Het is belangrijk dat je voordat je naar bed gaat een warm bad neemt, maar niet vlak voor het slapengaan. Een bijkomend voordeel van een warm bad is dat het ontspanning geeft. Hierdoor lukt het ook beter om in slaap te vallen.
Tip 8 : Juiste matras en kussen
Je bed kan een grote rol spelen in hoe comfortabel jij je voelt in de nacht. Een matras van dik schuim heeft de neiging om lichaamswarmte te absorberen en vast te houden. Hierdoor krijg jij het extreem warm. Andere matrassen kunnen veel koeler slapen. Zo is het ook met je hoofdkussen. Kies bijvoorbeeld voor een verkoelend kussen. Bij slecht slapen door warmte is het dus van belang dat je investeert in het juiste matras en hoofdkussen.
Tip 9 : Natuurlijk beddengoed
Ook je beddengoed speelt een belangrijke rol in het vermogen om goed te slapen. Kies vooral voor natuurlijk beddengoed. Beddengoed dat is gemaakt van natuurlijke vezels, zoals katoen of linnen bieden een beter ademend vermogen dan beddengoed wat is gemaakt van polyester en andere synthetische stoffen.
Tip 10 : Kies de juiste nachtkleding
Waar de een graag een pyjama of T-shirt draagt in bed, slaapt de ander het liefst naakt of halfnaakt. Kies vooral de slaapkleding die bij jou past, maar houd er rekening mee dat dik en isolerend materiaal jouw lichaamstemperatuur kan verhogen. Vooral bij warme of vochtige nachten kun je hierdoor oververhit raken.
Tip 11 : Water
Als je slecht kunt slapen door warmte, is een beker met koud water op je nachtkastje geen overbodige luxe. Als je wakker wordt door de hitte is het fijn om hier een aantal slokjes van te nemen. Je kunt ook eens een icepack proberen. Dit werkt altijd heel snel.
Tip 12: Kussensloop invriezen
Voor extra verkoeling als je gaat slapen, kun je ’s avonds je kussensloop even in de vriezer leggen. Als je naar bed gaat, leg je deze op je hoofdkussen. Dit werkt heel effectief bij mensen die slecht slapen door warmte.
Tip 13 : Wees creatief
Zoek naar creatieve mogelijkheden om je slaapkamer te koelen. Bij een licht briesje kun je bijvoorbeeld een vochtig laken voor het open raam hangen. Als het echt te warm is om je raam open te houden, hang dan een vochtig laken aan een plafondventilator.
Tip 14 : Koel hartslagpunten
Als echt niets helpt en je zeer slecht slaapt door de warmte, gebruik dan een methode om snel af te koelen. Dit kan door koude packs vlak voor het slapengaan aan te brengen in gebieden waar je je hartslag kunt voelen. Dat is de pols, je nek, ellenbogen, enkels en achter je knieën.
Tot slot …
Veel mensen klagen in het voorjaar en de zomer dat zij slecht slapen door warmte. Aangezien de ideale temperatuur in een slaapkamer tussen de 15,8 en 18,3 graden Celsius dient te zijn, is dat niet zo gek. Temperaturen hierboven verstoren namelijk jouw natuurlijke temperatuurregulatie. Gelukkig is hier genoeg aan te doen. Uiteraard kun je een ventilator of airco aanschaffen, maar zijn er ook goedkopere oplossingen. Bekijk welke het beste bij jou passen en pas ze toe. Op deze manier kom jij goed de zomer door en heb je geen last meer van slecht slapen door warmte. Wel zo fijn!
Direct een frisse wind door jouw slaapkamer? Bekijk deze ventilator bij bol.com.
