Slecht slapen tijdens de overgang

Voor veel vrouwen zijn de jaren van de overgang een tijd waarin veranderingen optreden. Misschien heb je wel de zorg voor ouder wordende ouders, steun je kinderen als ze volwassen worden en wellicht denk je na over wie jezelf bent en wat jij nog wilt. Voeg hier nog een paar leuke opvliegers aan toe en het gevolg is slecht slapen tijdens de overgang.

Een goede slaap is heel belangrijk. Gebrek aan slaap kan je bijvoorbeeld prikkelbaar of depressief maken. Maar ook kunnen vormen van vergeetachtigheid voorkomen en is er meer kans op valpartijen of ongelukken. Volgens onderzoek gebruiken circa 2 miljoen mensen in ons land slaap- of kalmeringstabletten. Hiervan is het overgrote deel een vrouw; namelijk zo’n 2/3 deel. Dat is absoluut niet vreemd, want vooral tijdens de overgang gaan de hormonen van een vrouw behoorlijk op en neer.

Voor een goede werking van je immuunsysteem, je afweersysteem, je zenuwstelsel, je hormonale systeem, je hersenen en je stressbelasting is het heel belangrijk dat je voldoende lange en vooral diepe slaap krijgt. Melatonine speelt hierbij een zeer belangrijke rol. Dit hormoon zorgt ervoor dat je goed kunt inslapen, doorslapen én dat je slaap diep genoeg is.

Daarnaast is het groeihormoon een belangrijk hormoon. Dit hormoon zorgt voor vernieuwing en groei van weefsels, voor opbouw van je spiercellen en een goede vetverdeling. Dit hormoon stimuleert tevens de aanmaak van nieuwe cellen. Je kunt het groeihormoon een soort ‘reparateur’ van al je lichaamscellen noemen. Dit hormoon doet alleen zijn werk in het donker en als jij slaapt. Logisch dat je te weinig aanmaakt als je slecht slaapt. De aanmaak van groeihormoon is echter essentieel voor je algehele gezondheid en een tekort kan dus zeker zorgen voor slecht slapen tijdens de overgang.

Sommige vrouwen met slaapproblemen gebruiken vrij verkrijgbare slaapmiddelen zoals melatonine. Anderen gebruiken voorgeschreven medicijnen om hen te helpen met slapen. Bij kort gebruik kan dit helpen, maar je lost het echte probleem er niet mee op. Slecht slapen tijdens de overgang heeft te maken met hormonen. Een hormoonhuishouding zit behoorlijk complex in elkaar en daarom zijn vrouwen extra kwetsbaar voor slaapproblemen. Wat je hieraan kunt doen lees je verderop in dit artikel. Eerst ga ik even een klein stukje dieper op het fenomeen overgang in.

Wat is de overgang?

De overgang wordt ook wel de menopauze genoemd. Deze treedt op wanneer een vrouw gedurende 12 opeenvolgende maanden niet menstrueert en niet meer op natuurlijke wijze zwanger kan worden. Meestal begint dit tussen de leeftijd van 45 en 55 jaar, maar het kan zich ook eerder ontwikkelen.

Tijdens de menopauze kun je last krijgen van vervelende symptomen, zoals opvliegers en gewichtstoename. Bij de meeste vrouwen begint de ontwikkeling van de menopauze  ongeveer vier jaar vóór hun laatste menstruatie. De symptomen kunnen blijven voortduren tot ongeveer vier jaar na de laatste menstruatie. Voor veel vrouwen is dit dan ook een intensieve periode.

Iedere vrouw ervaart de menopauze op haar eigen manier. Meestal zijn de symptomen erger als de menopauze plotseling optreedt of gedurende een kortere periode. Veel vrouwen ervaren tijdens de overgang opvliegers; maar liefst 75 procent. Daarnaast zijn er nog heel veel andere symptomen. Hieronder zie je een lijst met de meest voorkomende klachten.

Overgangsklachten

• Hoofdpijn
• Pijnlijke of gevoelige borsten
• Slapeloosheid
• Droge huid, mond en ogen
• Vaginale droogheid
• Verminderd libido of zin in seks
• Hartkloppingen
• Ongerustheid
• Urineweginfecties
• Haaruitval of verlies
• Verhoogde haargroei op andere delen van het lichaam, zoals het gezicht, nek, borst en bovenrug
• Gewichtstoename
• Depressie
• Vaker plassen
• Pijnlijke of stijve gewrichten
• Minder volle borsten
• Verminderde botmassa
• Verminderde spiermassa
• Moeite met concentreren
• Problemen met geheugen

De menopauze is een natuurlijk proces en treedt op naarmate de eierstokken ouder worden. Deze zullen dan ook minder reproductieve hormonen produceren. Als reactie op lagere niveaus van: oestrogeen, progesteron, testosteron, follikelstimulerend hormoon (FSH) en luteïniserend hormoon (LH) begint het vrouwelijk lichaam verschillende veranderingen te ondergaan. De meeste vrouwen merken dat hun menstruatie onregelmatiger wordt. Daarnaast kunnen deze zwaarder worden en langer duren.

7 oorzaken voor slecht slapen tijdens de overgang

Slecht slapen tijdens de overgang heeft dus alles te maken met je hormonen. Hieronder lees je de zeven belangrijkste oorzaken voor gebrek aan melatonine en dus slecht slapen.

1 Minder progesteron
Na je 35^e levensjaar dalen de twee belangrijkste hormonen: oestrogeen en progesteron. Dit laatste hormoon kan zelfs terugvallen tot slechts vijf procent. Het is hét hormoon dat zorgt voor ontspanning en een goede nachtrust. Het kan dus heel goed zijn dat dit de oorzaak is van het feit dat veel vrouwen boven de 65 jaar slecht slapen. Het gaat dan vooral om vrouwen met overgewicht. Als er sprake is van te weinig progesteron ten opzichte van oestrogeen (welke minder terugvalt) heeft een vrouw last van oestrogeendominantie.

2 Oestrogeen en progesteron niet in balans
Tijdens de overgang schommelen de hormonen oestrogeen en progesteron nogal behoorlijk. Dit gebeurt overigens ook tijdens de menstruatiecycli. De hoeveelheid droomslaap wordt aangestuurd door oestrogeen, terwijl progesteron verantwoordelijk is voor een diepe (herstellende) slaap en een slaperig gevoel. Ze zijn beide in de juiste verhouding nodig. Je kunt je voorstellen dat bij een daling van progesteron (dat is vlak voor je menstruatie) je slechter in slaap valt en ook onrustiger slaapt. Balans is alles!

3 Schommelende bloedglucosespiegel of insulineresistentie
Ook hier geldt: balans is alles. Een schommelende bloedglucosespiegel kan er namelijk voor zorgen dat je midden in de nacht wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen. Als je lange tijd een schommelende bloedglucosespiegel hebt, spreek je van insulineresistentie. Vooral tijdens de overgang kun je soms enorme behoefte hebben aan zoetigheid en koolhydraten. Maar als je hier teveel van eet, gaat je bloedglucosespiegel schommelen. Dit zorgt voor hoge pieken en diepe dalen. Een gevolg van een te lage bloedglucosespiegel in de nacht is een verhoging van cortisol. Je lichaam krijgt immers te weinig energie en dat is juist nodig om functies zoals hartslag en ademhaling te kunnen uitvoeren. Cortisol is een stresshormoon (net als adrenaline) en geeft energie, hierdoor word je dus wakker.

4 Te hoog cortisol (stresshormoon)
Een te hoog cortisol zorgt voor slapeloosheid. Veel vrouwen in de overgang ervaren stress. Vaak nemen ze door hun (zorg)hormonen teveel zorgtaken op zich en kunnen ze maar moeilijk ‘nee’ zeggen. In tijden van stress maakt je lichaam cortisol aan. Hierdoor krijg je extra energie. Van nature denkt jouw lichaam namelijk dat je stress nodig hebt om te overleven, dus geeft het je meer energie. Maar om snel en gemakkelijk in slaap te vallen is juist een laag cortisol nodig.

5 Trage schildklier
Tijdens de overgang krijgt een kwart van de vrouwen problemen met hun schildklier. Deze gaat trager werken en kan een oorzaak zijn van slapeloosheid. Een goed werkende schildklier zorgt namelijk voor een hoog niveau serotonine. Dit is de voorloper van het slaaphormoon melatonine. Een slecht werkende schildklier gaat vaak gepaard met depressieve klachten. Eén van de vervelende symptomen tijdens de overgang.

6 Opvliegers en nachtelijk zweten
Veel mensen die aan de overgang denken, noemen meteen opvliegers. Dat is ook niet vreemd; maar liefst 80% van de vrouwen krijgt hiermee te maken tijdens de menopauze. Vaak hebben zij hier ’s nachts het meeste last van. Gelukkig is het niet bij elke vrouw even heftig, maar je kunt je voorstellen dat flinke opvliegers en nachtelijk zweten niet bevorderlijk zijn voor een gezonde slaap. Slecht slapen tijdens de overgang komt mede doordat sommige vrouwen zelfs ’s nachts hun bed uit moeten om het beddengoed te verschonen.

7 Emoties
Vaak ervaren vrouwen de overgang als een soort moment om de balans op te maken van hun leven. Er kunnen tijdens deze periode veel emoties loskomen. Een aantal hiervan zijn: verdriet, angst, bezorgdheid, boosheid of frustratie. Je lichaam ziet deze emoties als stress. Het gevolg is dus extra cortisol en aanmaak van andere stresshormonen. Deze hormonen zorgen voor slecht slapen tijdens de overgang. Het is belangrijk met deze emoties aan de slag te gaan. Probeer ze te verwerken, anders kan het jarenlang leiden tot slapeloosheid.

10 tips om je hormonen in balans te brengen

Ben je het helemaal zat dat je zo slecht slaapt tijdens de overgang? Zorg dan dat je jouw hormonen in balans brengt. Natuurlijk kost dit wat tijd en energie, maar je zult er zeker voor beloond worden. Om je te helpen heb ik de 10 beste tips voor jou verzameld.

1 Zorg voor veel daglicht
Het is belangrijk dat je overdag veel daglicht tot je krijgt. Dit licht zorg voor de aanmaak van serotonine; een belangrijke voorloper van het slaaphormoon melatonine. Zeker vrouwen die snel last hebben van een somber gevoel of stemmingswisselingen hebben veel baat bij voldoende licht. Als het niet lukt om elke dag naar buiten te gaan, kun je overwegen een daglichtlamp aan te schaffen.

Hieronder zie je de meest populaire daglichtlamp van bol.com:

Bestel deze daglichtlamp nu online via bol.com >>

2 Zoek naar ontspanning
Zorg ervoor dat je overdag ontspanning krijgt. Vrouwen die te weinig ontspannen, hebben meer van het stresshormoon cortisol in hun lichaam. Dit zorgt ervoor dat de aanmaak van groeihormoon wordt belemmerd. Van teveel stress word je dan ook snel oud. Ontspannen overdag hoeft echt niet hoogdravend te zijn. Een kleine wandeling in de natuur of wat ademhalingsoefeningen kunnen er al voor zorgen dat cortisol verlaagt.

3 Creëer een ritme
Probeer ritme in je slaappatroon aan te brengen. Vrouwen zijn heel gevoelig voor ritmes in de natuur, maar doen daar nauwelijks iets mee. Voor een beter slaappatroon is het heel belangrijk om iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en iedere ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan. Door zo’n ritme komen je hormonen ook in balans. De weekenden zijn vaak een valkuil, maar probeer ook daar enigszins hetzelfde ritme te hanteren.

4 Veel water drinken
Ons lichaam bestaat voor 75 procent uit water. Het is dus heel belangrijk dat je iedere dag voldoende water drinkt. Dit is absoluut nodig voor een goede gezondheid. Bij verschijnselen van dorst ben je eigenlijk al te laat. Aangeraden wordt om circa twee liter per dag te drinken. Verdeel dit zoveel mogelijk over de dag. Sapjes, thee of koffie mag je hier niet meetellen, water is immers water. Vind je twee liter wat veel? Dan komt een kruidenthee nog het dichtst in de buurt om het mee aan te vullen.

5 Gezonde voeding eten
Ga nooit met een volle maag naar bed. Jouw spijsvertering moet dan hard aan het werk en dat maakt het lastiger om in slaap te vallen. Let overdag goed op wat je eet. Gezonde voeding brengt jouw hormonen weer in balans. Het boek van Vivian Reijs ‘Herstel je hormonen in 10 stappen’ is hierbij een echte aanrader. Het boek staat vol praktische voedingsinformatie, recepten en eetplanners. Je kunt het heel eenvoudig bij bol.com bestellen.

Bestel hier via bol.com het boek van Vivian Reijs ‘Herstel je hormonen’ >>

6 Bloedsuikerspiegel laag houden
Eten voor het slapengaan is nooit verstandig. Probeer dit vier uur van tevoren dan ook niet meer te doen. Eet zéker geen suikers en koolhydraten, daar schiet je bloedsuikerspiegel namelijk weer helemaal van omhoog. Een gevolg is dat de insulineproductie op gang komt. Insuline is namelijk nodig om die hoge bloedsuikerspiegel weer te laten dalen. Insulineproductie wil je het liefst vermijden, dit belemmert namelijk de aanmaak van melatonine. Het hormoon wat nodig is om goed in slaap te vallen en lekker door te slapen.

7 Zorg voor duisternis
Maak je omgeving een uur voordat je gaat slapen al wat donkerder. Veel licht is een signaal voor jouw lichaam dat het nog volop dag is. Ook het blauwe licht van de televisie, je computer of je mobiele telefoon werken tegen vlak voor het slapengaan. Je melatonineproductie komt niet goed op gang en in slaap vallen wordt dus een stuk moeilijker. Zorg dus voor gedempt licht in het uur voordat je gaat slapen.

8 Zet zorgen van je af
De overgang is een periode waarin zorgen soms de overhand kunnen nemen. Heel wat vrouwen piekeren wat af in bed. Emoties zorgen ervoor dat je veel minder goed kunt slapen. Het is dus belangrijk deze van je af te zetten. Je kunt een notitieblokje mee naar bed nemen en de zorgen die bij je binnenkomen opschrijven. Door het op papier te zetten, neem je er als het ware afstand van. Ook zaken die je nog moet doen en je pas in bed te binnen schieten, kun je heel gemakkelijk kwijt in je notitieblokje. Dat geeft rust in je hoofd en bevordert een goede slaap.

9 Geen cafeïne en alcohol voor de nacht
Het is natuurlijk heel verleidelijk om ’s avonds nog heerlijk een bak koffie te drinken, een wijntje te nemen of een stuk chocola te eten. Maar doe het liever niet. Al deze middelen zorgen absoluut voor slapeloosheid. In koffie, maar ook in zwarte en groene thee, zit cafeïne wat ervoor zorgt dat je wakker blijft. In chocola en alcohol zit veel suiker. Ook dit is funest voor een goede nachtrust.

10 Ga regelmatig bewegen
Bewegen, bewegen, bewegen … het is de sleutel tot succes. Probeer dit overdag dan ook zoveel mogelijk te doen. Het liefst natuurlijk in de buitenlucht. Je maakt hierdoor serotonine aan; een belangrijke voorloper van het slaaphormoon melatonine. Zoek het in simpele dingen. Pak de fiets in plaats van de auto en kies voor een trap in plaats van een lift. Op je werk kun je overwegen om in de lunchpauze een ommetje te maken met een aantal collega’s.

Tot slot …

Veel vrouwen krijgen tijdens de overgang problemen met slapen. Dit heeft te maken met hormonen die totaal uit balans raken. Daarnaast hebben veel vrouwen met kinderen een patroon ontwikkeld om waakzaam te zijn tijdens de slaap. Als de kinderen groter worden, is dat natuurlijk niet meer nodig. Toch blijven veel vrouwen in zo’n patroon hangen. Het waakzaam zijn heeft dan in principe de diepe slaap een beetje verjaagd.

Het is belangrijk om weer een gezond slaappatroon te creëren. Allerlei processen in je lichaam zullen beter verlopen en je voelt je lichamelijk en geestelijk een stuk gezonder. Grijp echter niet te snel naar slaappillen. Dit is niet een echte oplossing. Sowieso zijn ze heel verslavend en je krijgt ook nog eens last van nare bijwerkingen. Slaap is helend, maar door slaappillen ervaar je die helende werking niet. In principe lig je een soort van bewusteloos in bed. Een gevolg is dat je overdag weinig bewust bent en ook niet echt ‘wakker’ bent. Zonde! Dit moet je echt niet willen. Er valt zoveel moois uit het leven te halen, dan wil je dat toch niet half slapend doorbrengen?

Ga ervoor en breng je hormonen terug in balans. Dit vergt misschien in het begin wat tijd en energie, maar je zult ontzettend beloond worden. Een gezonde nachtrust maakt van jou een blijer mens!

Kun je hier wel wat hulp bij gebruiken? Dan kan ik je het e-boek van Linda Hofker aanraden. Hierin onthult ze alle geheimen over deze ingrijpende tijd in je leven.

Lees hier meer informatie over het e-boek van Linda Hofker >>

Bronnen:
NIH | National Institute on Aging
Healthline

https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
https://www.healthline.com/health/menopause