Als je last hebt van het vertraagde slaapfasesyndroom heb je te maken met een verschoven biologische klok. Je kunt niet in slaap vallen op een sociaal aanvaardbare bedtijd, waardoor je slaap met tenminste twee uur vertraagd. Dit gebeurt zelfs als je moe bent. Door deze vertraging zul je later wakker worden, wat allerlei consequenties heeft voor je sociale leven. Werk, school en andere dagelijkse routines kunnen behoorlijk in de knel komen door je verstoorde slaapritme.
Het syndroom staat ook bekend als vertraagde slaapfase-aandoening of vertraagde slaap-waakfase-aandoening. Het vertraagde slaapfasesyndroom kan zich op elke leeftijd ontwikkelen, maar komt vooral voor bij tieners en jongere volwassenen. Ongeveer 15% (1) van alle tieners en jongere volwassenen heeft het vertraagde slaapfasesyndroom. Je moet het overigens niet verwarren met een avondmens. Die kiezen er zelf voor om laat naar bed te gaan. Iemand met het vertraagde slaapfasesyndroom is laat op omdat zijn of haar biologische klok vertraging heeft.
Biologische klok
Een biologische klok is een soort interne klok die regelt wanneer je wilt slapen, wakker worden of eten. In je hersenen ligt het regelcentrum (hypothalamus) die deze klok aanstuurt. Zo verlopen een groot aantal essentiële lichaamsprocessen volgens een vast 24-uurs ritme. Dit ritme wordt ook wel ‘circadiane ritme’ genoemd. Het is heel belangrijk voor het goed functioneren van jouw lichaam. Zowel je stemming als gedrag worden beïnvloed door het 24- uurs ritme. Daarom lukt het je om op te staan als het buiten licht is en val je in slaap als het donker is. Bij een verstoring van deze biologische klok krijg je dan ook moeite met in slaap vallen en weer wakker worden.
Slaapritme
Er is niet één bepaald goed slaapritme. Dit is namelijk voor iedereen verschillend. Sommige mensen kunnen met 6 uur slaap al goed de dag doorkomen, terwijl anderen zeker 8 uur slaap nodig hebben. Om een gezond slaapritme te creëren (of te behouden) is het vooral belangrijk dat je op vaste tijden gaat slapen en op vaste tijden opstaat. Door de verschillende slaapfases is het overigens normaal als je even wakker wordt bij het opnieuw opstarten van een slaapcyclus. Bij het vertraagde slaapfasesyndroom is een vaste bedtijd en een vaste tijd om op te staan niet zo eenvoudig. Dit zorgt dan ook voor vermoeidheid overdag.
Moeilijk in slaap vallen
Veel mensen gaan rond 22.00 / 22.30 uur naar bed. Voor avondmensen is dat vanzelfsprekend wat later. Maar als jij het vertraagde slaapfasesyndroom hebt, is het erg moeilijk in slaap vallen rond deze tijd. De vertraging in jouw interne klok vertelt je lichaam immers om alert te blijven. Meestal lukt het slapen pas enkele uren na middernacht en slaap je ongeveer vanaf 2 uur tot 6 uur in de ochtend.
Niet wakker kunnen worden
Vanwege allerlei verplichtingen (werk, school, sociaal leven) is het niet mogelijk om lang in je bed te blijven. Na een korte nachtrust is dat echter wel wat je zou willen. Niet wakker kunnen worden past dan ook heel erg bij het vertraagde slaapfasesyndroom. Jouw interne klok is nog niet begonnen je lichaam te vertellen dat het tijd is om wakker te worden. Je slaapt waarschijnlijk het liefst tot laat in de ochtend of middag.
Slaperigheid overdag
Een logisch gevolg van niet in slaap kunnen vallen maar wel op een bepaald moment moeten opstaan, is slaperigheid overdag. Je krijgt immers slaaptekort waardoor je overdag moeite kunt hebben om scherp te blijven of goed op te letten. Zelfs als je vroeg in slaap valt, kan het vertraagde slaapfasesyndroom ervoor zorgen dat je onvoldoende diepe slaap krijgt. Hierdoor voel je overdag dus slaperigheid en vermoeidheid.
Andere slaapproblemen en gedragsproblemen
Meestal gaat het vertraagde slaapfasesyndroom niet gepaard met andere slaapproblemen zoals bijvoorbeeld slaapapneu. Over het algemeen krijg je voldoende slaap van goede kwaliteit, maar is het gewoon vertraagd. Soms heb je er meer last van en verstoort het je dagelijkse activiteiten. Het echte probleem is in principe wanneer je kunt slapen en wanneer je kunt wakker worden.
Als je niet een normaal slaapritme aan kunt houden, kan dit stress opleveren. In sommige gevallen gaat dit over in een depressie. Slaperigheid overdag kan ook werk of school verstoren. Je kunt bijvoorbeeld te laat komen, dagen missen of moeite hebben om op te letten. Kinderen en tieners met het vertraagde slaapfasesyndroom presteren meestal minder op school. Bij volwassenen kan dit syndroom leiden tot een afhankelijkheid van cafeïne, alcohol of sedativa.
Oorzaken van vertraagde slaapfasesyndroom
De exacte oorzaak van dit syndroom is helaas niet bekend, maar vaak wordt het geassocieerd met verschillende factoren. Dit zijn onder andere:
- Genetica
Als je een naast familielid hebt met het vertraagde slaapfasesyndroom, heb je zelf een grotere kans om deze aandoening te ontwikkelen. Veertig procent (2) van de mensen met het vertraagde slaapfasesyndroom hebben een familiegeschiedenis van de aandoening. - Slechte slaapgewoonten
De symptomen van het syndroom kunnen erger worden als je ’s ochtends niet genoeg blootgesteld wordt aan licht. Symptomen kunnen ook toenemen als je ’s nachts aan teveel licht wordt blootgesteld. - Veranderingen na pubertijd
Tijdens de leeftijd van 15 – 20 jaar wordt de 24-uurs slaapcyclus van het lichaam langer. Dit vereist latere slaap- en wektijden. In deze leeftijd worden pubers socialer en nemen ze ook meer verantwoordelijkheid op zich. - Chronische slapeloosheid
Het vertraagde slaapfasesyndroom treft 10 procent (2) van de mensen met chronische slapeloosheid. - Psychische en neurologische aandoeningen
Het vertraagde slaapfasesyndroom is gekoppeld aan een aantal aandoeningen. Dit zijn:
– Obsessief-compulsieve stoornis
– Aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit
– Depressie
– Angst
Vertraagde slaapfasesyndroom versus avondmens
Deze twee termen moeten niet met elkaar verward worden. Een avondmens blijft opzettelijk op, om bijvoorbeeld huiswerk te maken of voor een sociaal praatje. Een avondmens wordt ook later wakker dan normaal. Echter als het tijd is om een normale routine te volgen, lukt dat ook en kan een avondmens prima zijn of haar slaapschema aanpassen.
Bij het vertraagde slaapfasesyndroom probeer je niet laat op te blijven. In plaats daarvan vertraag je jouw interne klok, zelfs als je moe bent. Het kan heel lastig zijn om je lichaamsklok aan te passen, waardoor op normale tijden slapen en wakker worden een hele uitdaging is.
Hoe wordt het vertraagde slaapfasesyndroom gediagnosticeerd?
Heel vaak wordt dit syndroom verkeerd gediagnosticeerd. Dat komt omdat veel mensen met het vertraagde slaapfasesyndroom zichzelf dwingen om een normale routine te volgen. Misschien ben jij wel constant moe en heb je een depressie als diagnose gekregen. En als je vertelt dat je problemen hebt met in slaap vallen, kun je de diagnose insomnia krijgen. Terwijl dit toch echt niet hetzelfde is als het vertraagde slaapfasesyndroom.
Als je slaapproblemen hebt, is het verstandig contact op te nemen met je huisarts. Hij of zij kan je doorsturen naar een slaapspecialist. Met verschillende tests kan bepaald worden of je last hebt van het vertraagde slaapfasesyndroom. Sowieso is het belangrijk om van tevoren medische geschiedenis te verzamelen. Dit helpt je arts om je familiegeschiedenis en symptomen te begrijpen. Daarnaast kun je alvast een slaapdagboek bijhouden. Hier zet je elke dag in wanneer je in slaap valt en wanneer je wakker wordt.
Behandeling vertraagde slaapfasesyndroom
Het doel van een behandeling is natuurlijk jouw slaapschema normaliseren door je interne klok aan te passen. Het kan zijn dat een arts het volgende voorstelt:
- Je interne klok vooruitzetten
Elke nacht ga je ongeveer 15 minuten eerder naar bed. Je wordt ook elke dag een beetje vroeger wakker. - Verbetering van de slaaphygiëne
Een goede slaapgewoonte creëer je door een regelmatig slaapschema te volgen én elektronica te vermijden voor het slapengaan. Daarnaast is het ook verstandig om voor het slapengaan deze dingen te vermijden:
– Cafeïne
– Sigaretten
– Alcohol
– Krachttraining - Vertraging van je interne klok
Deze methode, ook bekend als chronotherapie (3), houdt in dat je jouw bedtijd elke zes dagen 1 tot 2,5 uur uitstelt. Dit wordt herhaald totdat je een normaal slaapschema kunt volgen. - Melatoninesupplementen
Je arts kan voorstellen om melatonine te gebruiken. Dit is een lichaamseigen hormoon wat je slaap-waakcyclus regelt. De beste hoeveelheid en timing is voor ieder mens verschillend. Overleg daarom goed met je huisarts welke dosering voor jou geschikt is.
De beste melatonine bestel je bij de Vitstore. Meer informatie over het gebruik kun je lezen in mijn blog over melatonine.
Bestel hier het melatonine het voordeligst >>
5. Therapie met fel licht
Na het wakker worden ga je 30 minuten in de buurt van een lichtbak zitten. Blootstelling aan licht in de ochtend kan je helpen sneller te slapen door je interne klok vooruit te laten gaan.
Een heel goede energielamp is de Medisana LT 460. Ik heb deze zelf aangeschaft toen ik wist dat ik de ziekte van Lyme had. Door deze ziekte kreeg ik last van slaapproblemen en stond ik bijna altijd vermoeid op. Iedere ochtend even een half uur in de buurt van deze lamp zitten, gaf me toch wat energie om de dag te starten. Je kunt de energielamp heel eenvoudig bij bol.com bekijken via het onderstaande linkje.
Groeit een tiener over het vertraagde slaapfasesyndroom heen?
In principe zal een tiener niet over dit syndroom heen groeien. Juist daarom is het zo belangrijk dat dit behandeld gaat worden. Een eerste behandeling zal vaak bestaan uit het aanpassen van de interne klok. Het is belangrijk om dit te blijven doorzetten. Ook hierbij is begeleiding van een arts wenselijk.
Tot slot …
Het vertraagde slaapfasesyndroom is een stoornis van je lichaamsklok. Je slaapcyclus is vertraagd. Het is daarom heel moeilijk om in slaap te vallen tot twee of meer uren na de ‘normale’ bedtijd. Als je altijd zelf je eigen ritme zou kunnen volgen, is er principe niets aan de hand. Je zou dan voldoende slaap moeten krijgen. Maar onze maatschappij is zo ingesteld dat iedereen in de ochtend weer geacht wordt op tijd op het werk of op school te verschijnen.
Dit syndroom is absoluut niet hetzelfde als een avondmens zijn. Je kiest er immers niet voor om laat op te blijven. Zelfs als je moe bent, lukt het niet om in slaap te vallen.
Met hulp van een deskundige kun je jouw slaap weer op gang brengen. Een behandeling is bedoeld om je interne klok te veranderen. Dit kan met behulp van lichttherapie, melatonine en een goede slaaphygiëne. Ook kan het zijn dat je jouw slaap- en wektijden moet aanpassen.
In de meeste gevallen treft het vertraagde slaapfasesyndroom tieners, maar het kan op elke leeftijd voorkomen. Ook bij twijfel of je dit syndroom hebt, raad ik je aan contact op te nemen met je huisarts. Slaapproblemen zijn heel ingrijpend en moeten altijd aangepakt worden. Zonder voldoende slaap krijgt iedereen vroeg of laat geestelijke of lichamelijke gezondheidsproblemen.
Bronnen:
ASA American Sleep Association
Sleep Education Resource by AASM (American Academy of Sleep Medicine)
PubMed US National Library of Medicine National Institutes of Health
Healthline
Slingeland Ziekenhuis | Kenniscentrum Slaapaandoeningen
1 https://www.sleepassociation.org/sleep-disorders/more-sleep-disorders/delayed-sleep-phase-syndrome/
2 http://sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/circadian-rhythm-disorders/delayed-sleep-wake-phase/overview-and-risk-factors
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7232967https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/delayed-sleep-phase-syndrome
https://slaapcentrum.slingeland.nl/kenniscentrum/Ziekte–Aandoening/Verstoorde-biologische-klok/837/861
Beeldmateriaal:
Man photo created by Dragana_Gordic – www.freepik.com
Business photo created by luis_molinero – www.freepik.com
Business vector created by gstudioimagen – www.freepik.com
Office photo created by freepik – www.freepik.com