Wat zijn klachten van vitamine D tekort?

Als je een vitamine D tekort hebt, kan het gebeuren dat je slecht slaapt. Maar er zijn tal van andere vervelende klachten. In dit artikel lees je welke en wat je zelf kunt doen.

Vitamine D … wat horen we daar de laatste tijd toch veel over. Ik vind dat niet gek, het is immers een heel belangrijke vitamine. Zelf heb ik lang last gehad van een vitamine D tekort en ik weet dus wat voor vervelende klachten je hiervan kunt krijgen. En omdat een vitamine D tekort ook nog eens de kans op slaapstoornissen vergroot, vind ik het als slaapcoach belangrijk hier aandacht aan te geven. In dit artikel leg ik je daarom van alles uit over een vitamine D tekort en ontdek jij wat je zelf kunt doen.

Tip van Mireille (Slaapcoach):
Heb jij een vitamine D tekort? Dit heb je nodig >>

Vitamine D opgelost in olie

Vitamine D

Er zijn uiteraard veel vitamines, maar vitamine D is een uiterst belangrijke en heeft krachtige effecten op verschillend systemen in je lichaam (1). In tegenstelling tot de andere vitamines werkt vitamine D als een hormoon, en elke cel in jouw lichaam heeft er een receptor voor. Jouw lichaam maakt het aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht.

Vitamine D wordt ook aangetroffen in bepaalde voedingsmiddelen, zoals vette vis, ei en zuivelproducten. Toch blijft het moeilijk om alleen via voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is gewoonlijk tussen de 400 en 800 eenheden (IU). Echter veel deskundigen zeggen dat je zelfs meer dan dat zou moeten krijgen.

Een vitamine D tekort komt veel voor. In de winter hebben bijna 60% van alle Nederlanders een tekort. Het blijkt vaker voor te komen in de stad dan op het platteland. Wellicht heeft dit er mee te maken dat mensen in de stad minder vaak buiten komen. Er zijn een aantal risicofactoren voor een vitamine D tekort. Onder de video lees je de meest voorkomende risicofactoren.

Expert Geert Vergote raadt bij voorkeur een supplement aan waarbij vitamine D is opgelost in olie. Het in dit blog getoonde product van Orthica is zo’n supplement.

Veel voorkomende risicofactoren voor een vitamine D tekort

• Veel binnen zijn
• Ouder zijn
• Ver van de evenaar wonen (waar het hele jaar door dus weinig zon is)
• Weinig vis of zuivelproducten eten
• Overgewicht of obesitas
• Een donkere huid
• Te veel zonnebrandcrème smeren

De meeste mensen realiseren zich niet dat zij een vitamine D tekort hebben. Dat komt omdat de symptomen over het algemeen subtiel zijn. Langzaam sluipt het erin waardoor je het niet gemakkelijk herkent. Maar helaas hebben de symptomen een aanzienlijk negatief effect op je kwaliteit van leven. Hieronder lees je daarom de meest bekende tekenen en symptomen van een vitamine D tekort.

8 tekenen en symptomen van een vitamine D tekort

1 Vaak ziek of besmet worden

Een van de belangrijkste taken van vitamine D is om je immuunsysteem sterk te houden. Hierdoor kun je virussen en bacteriën bestrijden die ziekten veroorzaken. Het werkt rechtstreeks samen met de cellen die verantwoordelijk zijn voor het bestrijden van infecties (2). Als je vaak ziek bent, vooral een verkoudheid of griep, kan het zijn dat je vitamine D spiegel te laag is. Verschillende observationele studies (3,4) hebben een verband aangetoond tussen een vitamine D tekort en luchtweginfecties zoals verkoudheid, bronchitis en longontsteking.

Een aantal andere onderzoeken hebben aangetoond dat het innemen van vitamine D supplementen in een dosering tot 4.000 IE per dag het risico op luchtweginfecties kan verminderen (5,6,7). Tevens bleek in één onderzoek dat mensen met de chronische longaandoening COPD, alleen degenen met een ernstig tekort aan vitamine D een significant voordeel ondervonden na het innemen van een hoog gedoseerd supplement gedurende één jaar (8).

2 Moe, moe en moe

Vermoeidheid kan uiteraard vele oorzaken hebben. Maar een vitamine D tekort kan er daar zeker een van zijn. Helaas wordt het vaak over het hoofd gezien als mogelijke oorzaak. Casestudies hebben aangetoond dat zeer lage bloedspiegels vermoeidheid kunnen veroorzaken die een ernstig effect op de kwaliteit van leven hebben (9,10).

In één geval bleek een vrouw die klaagde over chronische vermoeidheid overdag en hoofdpijn een vitamine D bloedspiegel van slechts 5,9 ng / ml te hebben. Dit is extreem laag, aangezien alles onder de 20 ng / ml als gebrekkig wordt beschouwd. Toen deze vrouw een vitamine D supplement slikte, steeg haar spiegel tot 39 ng /ml en verdwenen haar symptomen (10).

Maar let op! Metingen zeggen niet altijd wat. Zelfs bloedspiegels die niet extreem laag zijn, kunnen een negatief effect hebben op je energieniveau. Bij mij bleek dat ik pas bij een hogere waarde mij prettig begon te voelen. Dus een waarde waarbij je partner zich prima kan voelen, kan voor jou tekort zijn. Ieder mens is anders en voelt zich dus pas goed bij een waarde die bij hem of haar past.

3 Spierpijn

De oorzaken van spierpijn zijn vaak moeilijk vast te stellen. Natuurlijk …  als je na een tijdje niks gedaan te hebben eens flink gaat sporten, dan voel je je spieren goed. Flinke spierpijn is dan een normale reactie. Er zijn echter ook aanwijzingen dat een vitamine D tekort een mogelijke oorzaak kan zijn van spierpijn bij kinderen en volwassenen (11,12,13).

In één onderzoek bleek 71% van de mensen met chronische pijn een tekort aan vitamine D te hebben (13). De vitamine D receptor is aanwezig in zenuwcellen. Deze worden nociceptoren genoemd en voelen de pijn. Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van hoog gedoseerde vitamine D supplementen verschillende soorten pijn kan verminderen bij mensen met een vitamine D tekort (14,15).

Een studie onder 120 kinderen met vitamine D tekort die groeipijn hadden, toonde aan dat een enkele dosis van de vitamine de pijn gemiddeld met 57% verminderde (15). Het verband tussen chronische pijn en lage bloedspiegels van vitamine D is mogelijk te wijten aan de interactie tussen de vitamine en pijngevoelige zenuwcellen.

4 Bot- en rugpijn

Ook bot- en rugpijn kunnen ontstaan als je onvoldoende vitamine D in je lichaam hebt. De vitamine helpt de botgezondheid op een aantal manieren te behouden. Ten eerste verbetert het de opname van calcium door je lichaam. Grote observationele studies hebben een verband gevonden tussen een tekort en chronische lage rugpijn (16,17,18).

Een andere studie onderzocht het verband tussen vitamine D spiegels en rugpijn bij meer dan 9.000 oudere vrouwen. De onderzoekers ontdekten dat mensen met een tekort meer kans hadden op rugpijn, waaronder ernstige rugpijn die hun dagelijkse activiteiten beperkte (18).

In één gecontroleerde studie hadden mensen met een vitamine D tekort bijna twee keer zoveel kans op botpijn in hun benen, ribben of gewrichten in vergelijking met mensen met bloedspiegels in het normale bereik (19).

5 Botverlies

Vitamine D speelt een cruciale rol bij de opname van calcium en het botmetabolisme. Veel oudere mensen bij wie botverlies is vastgesteld, denken dat ze meer calcium nodig hebben. Ze kunnen echter ook een tekort aan vitamine D hebben.

Een lage botmineraaldichtheid is een indicatie dat je botten calcium en andere mineralen verloren hebben. Hierdoor lopen oudere volwassenen, vooral vrouwen, een verhoogd risico op fracturen. In een groot observationeel onderzoek bij meer dan 1100 vrouwen van middelbare leeftijd in de menopauze of postmenopauze, vonden onderzoekers een sterk verband tussen lage vitamine D spiegels en lage botmineraaldichtheid (20).

Uit een gecontroleerde studie bleek echter dat vrouwen met een vitamine D tekort geen verbetering van de botmineraaldichtheid ervoeren wanneer ze supplementen met hoge doses gebruikten. Zelfs als hun bloedspiegels verbeterden (21).

Ongeacht deze bevindingen, kan een adequate inname van vitamine D en het binnen optimale bereik houden van de bloedspiegels een goede strategie zijn om de botmassa te beschermen en het risico op fracturen te verminderen.

6 Verminderde wondgenezing

Als wonden na een operatie of letsel maar langzaam genezen, kan dat een teken zijn dat je vitamine D spiegel te laag is. Resultaten van een reageerbuisstudie suggereren dat de vitamine de productie van verbindingen verhoogt die cruciaal zijn voor de vorming van een nieuwe huid (22).

Een studie bij mensen die een tandheelkundige ingreep hadden ondergaan, wees uit dat bepaalde aspecten van genezing werden aangetast door een vitamine D tekort (23).

Vitamine D speelt echter niet alleen bij wondgenezing een rol. Het is ook zeer belangrijk voor een goede genezing bij het beheersen van ontstekingen en het bestrijden van infecties. In één analyse werd gekeken naar patiënten met diabetische voetinfecties. Het bleek dat mensen met een ernstig vitamine D tekort meer kans hadden op hogere niveaus van ontstekingsmarkers die de genezing in gevaar kunnen brengen (24).

Wat ik erg jammer vind is dat er op dit moment nog maar weinig onderzoek is naar de effecten van vitamine D supplementen op wondgenezing bij mensen met een tekort.

7 Haaruitval

Mensen die last hebben van haarverlies wordt al gauw gevraagd of ze last hebben van stress. Dat is niet vreemd, stress kan immers haarverlies bevorderen. Maar als het haarverlies echt ernstig is, kan dit het gevolg zijn van een ziekte of een tekort aan voedingsstoffen.

Haarverlies bij vrouwen is in verband gebracht met lage vitamine D spiegels. Helaas is hier tot nu toe zeer weinig onderzoek naar gedaan (25).

Alopecia areata is een auto-immuunziekte die wordt gekenmerkt door ernstig haarverlies van het hoofd en andere delen van het lichaam. Het wordt geassocieerd met rachitis, een ziekte die zachte botten bij kinderen veroorzaakt als gevolg van een vitamine D tekort (26). Lage vitamine D spiegels zijn gekoppeld aan alopecia areata en kunnen een risicofactor zijn voor het ontwikkelen van de ziekte. Een studie bij mensen met alopecia areata toonde aan dat lagere vitamine D bloedspiegels vaak geassocieerd worden met een ernstiger haarverlies (27,28,29).

In een casestudie bleek lokale toepassing van een synthetische vorm van de vitamine, haaruitval met succes te behandelen bij een jonge jongen met een defect in de vitamine D receptor (30).

8 Depressie

Ook een depressie of een depressief gevoel kan een teken zijn van een vitamine D tekort. In overzichtsstudies hebben onderzoekers vitamine D tekort in verband gebracht met depressie, vooral bij oudere volwassenen (31,32). In één analyse vond 65% van de observationele studies een verband tussen lage bloedspiegels en depressie.

Aan de andere kant lieten de meeste gecontroleerde onderzoeken, die meer wetenschappelijk gewicht hebben dan observationele onderzoeken, geen verband zien tussen de twee (31). De onderzoekers die de onderzoeken analyseerden, merkten echter op dat de doseringen van vitamine D in gecontroleerde onderzoeken vaak erg laag waren. Bovendien merkten ze op dat sommige onderzoeken misschien niet lang genoeg duurden om het effect van het nemen van supplementen op de stemming te zien.

Sommige gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat het toedienen van vitamine D aan mensen met een tekort de depressie helpt verbeteren, inclusief seizoensgebonden depressie die optreedt tijdens de koudere maanden (33,34).

Slecht slapen door vitamine D tekort

Misschien ben jij op deze site terecht gekomen omdat je moeite hebt met slapen. Het is belangrijk om voldoende te slapen. Je lichaam heeft het nodig om te kunnen herstellen. Als je voldoende nachtrust krijgt, verlaag je de kans op diverse gezondheidsproblemen. Hierbij kun je denken aan hoge bloeddruk, diabetes en kanker.

Maar wat als het maar niet goed lukt om snel in slaap te vallen? Of wat als je ’s nachts steeds wakker wordt? Of misschien ben jij wel iemand die iedere ochtend zo vroeg wakker wordt en het daarna niet meer lukt om te slapen. In al die gevallen bouw je helaas een slaaptekort op en kan het dus zijn dat je een vitamine D tekort hebt.

Het is namelijk wetenschappelijk aangetoond dat een tekort aan vitamine D de kans op slaapstoornissen verhoogt. Wetenschappers hebben een verband gevonden tussen slecht in slaap vallen, steeds wakker worden of vroeg wakker worden en een vitamine D tekort. Het is daarom het overwegen waard om je vitamine D eens te laten onderzoeken. Dit kan eenvoudig via de huisarts middels een bloedonderzoek.

Je hebt hierboven de acht meest bekende tekenen en symptomen van een vitamine D tekort kunnen lezen. Er zijn echter nog tal van andere klachten die kunnen wijzen op een tekort. Daarom hieronder nog kort samengevat welke klachten kunnen voorkomen bij een vitamine D tekort.

Symptomen vitamine D tekort

• Vermoeidheid
• Zwakheid
• Lusteloosheid
• Verminderde gemoedstoestand
• Overgevoelig of bloedend tandvlees
• Hyperventilatie bij stresssituaties
• Pijn aan gewrichten en spieren (ook bij geen overbelasting)
• Spiertrillingen en krampen
• Letsel oplopen bij duwen of stoten
• Zwetend wakker worden in de nacht (door nachtmerries of angstaanvallen)
• Lage rugpijn
• Botontkalking
• Overgewicht
• Regelmatig verkouden
• Hartproblemen (bij zeer langdurig vitamine d tekort)
• Hoge bloeddruk

Natuurlijk kunnen deze klachten ook een andere oorzaak hebben. Het is daarom verstandig om altijd  je klachten met je huisarts te bespreken. Hij of zij kan beoordelen of een vitamine D bloedonderzoek voldoende is of dat er meer onderzocht moet worden.

Vitamine D gehalte aanvullen met supplementen

Vitamine D is vrij verkrijgbaar en daarom kan je ervoor kiezen dit zonder overleg met je huisarts in te nemen. Houd je echter wel aan de voorgeschreven dosering. De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) adviseert volwassenen om per dag maximaal 100 microgram vitamine D te nemen. Als je voor een langere tijd heel veel vitamine D inneemt, kan dit schadelijk zijn voor je gezondheid. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van nierstenen en kalkafzetting rondom organen en weefsels.

Tevens adviseer ik altijd om hoogwaardige supplementen te gebruiken. De potjes bij een Etos of Kruidvat zien er voor wat betreft de prijs natuurlijk heel aantrekkelijk uit. Maar vaak zijn deze synthetische supplementen royaal gevuld met allerlei hulpstoffen en ontbreken er ingrediënten (vitaminen) die juist weer goed met elkaar samenwerken en de werking van het product dus versterken.

Zelf ben ik fan van de producten van Orthica. Deze producten zijn natuurlijk van aard en daarom niet schadelijk voor je lichaam. Tevens worden natuurlijke producten ook nog eens veel beter opgenomen door je lichaam dan de goedkopere synthetische varianten.

En heel belangrijk:
De producten van Orthica bevatten GEEN:

. Gluten
. Lactose
. Soja-eiwit
. Gist
. Sacharose
. Synthetische conserveermiddelen
. Synthetische kleur-, geur- en smaakstoffen.

Ze zijn ook geschikt voor vegetariërs en je kunt ze heel eenvoudig online bestellen bij bol.com.

Vitamine D gehalte aanvullen met voeding

Natuurlijk kun je ook proberen je vitamine D gehalte aan te vullen met voeding. Dit is de goedkoopste en gezondste manier. Maar voor veel mensen blijkt dit nog best een hele opgave. Bovendien wordt niet bij iedereen de vitamine D uit voeding evengoed opgenomen. Wil je het toch proberen? Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine D:

– Vette vis (Makreel, tonijn, zalm)
– Rundslever
– Eigeel
– Kaas
– Producten die aangelengd zijn met vitamine D (sommige zuivelproducten, sojamelk, granen, sinaasappelsap)

Vitamine D komt niet voor in groenten en fruit. Alleen in producten van dierlijke oorsprong.  De meest natuurlijke manier om het aan te maken is naar buiten gaan! Stel je lichaam bloot aan het zonlicht.

Tot slot …

Vitamine D is een heel belangrijke vitamine. Je lichaam maakt het aan onder zonlicht en bij een tekort kunnen er vervelende klachten ontstaan. Niet alleen slaapstoornissen maar ook tal van andere vervelende problemen kunnen zich voordoen. Vermoed je een vitamine D tekort? Vraag bij je huisarts een bloedonderzoek aan. Hiermee kan gemakkelijk vastgesteld worden wat jouw vitamine D waarde is.

Het is ook mogelijk om zelf je vitamine D gehalte aan te vullen. Dit kan met behulp van supplementen of voeding. Houd je bij inname van supplementen altijd aan de richtlijnen en neem nooit teveel.

Let op! Langdurig een te hoge dosering vitamine D innemen, kan schade veroorzaken aan je bloedvaten, hart of nieren. 

Zelf aanvullen? Kies dan voor betrouwbare producten. De supplementen van Orthica kun je eenvoudig online bestellen bij bol.com.

Bronnen:
Healthline
NIH – National Library of Medicine | National Center of Biotechnology Information
PMC – US National Library of Medicine | National Institutes of Health

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326003/
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20824663/
3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27178217/
4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24766747/
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3686844/
6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26319134/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22250141/
9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26543719/
10 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21206551/
11 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2620972/
12 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20642395/
13 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24730754/
14 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23149532/
15 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26022378/
16 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26431139/
17 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16718398/
18 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23758943/
19 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199469/
20 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26538987/
21 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26237520/
22 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27222384/
23 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21555774/
24 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25331710/
25 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23428658/
26 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21693169/
27 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25058999/
28 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24194967/
29 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24655364/
30 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22879719/
31 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26998791/
32 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23636546/
33 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18793245/
34 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19616172/