Eten en drinken

Wat je overdag eet en drinkt, heeft meer invloed op je slaap dan je zult denken. Je lichaam draait namelijk op energie en voedingsstoffen uit voeding, maar ook je slaapkwaliteit wordt er direct door beïnvloed. Het juiste eten, en je ervan bewust zijn, kan je helpen sneller in slaap te vallen en uitgeruster wakker te worden. Terwijl verkeerde keuzes je slaap juist kunnen verstoren op verschillende gebieden.

Hoe beïnvloedt voeding je slaap?

Voeding beïnvloedt inderdaad je slaap. Je spijsvertering en je slaapritme zijn namelijk nauw met elkaar verbonden. Zodra je iets eet, gaat je lichaam aan het werk, het breekt voedsel af en zet het om in energie (Goed voor het sporten). Doe je dat vlak voor het slapengaan, dan blijft je lichaam actief terwijl je juist lekker wilt ontspannen. Het gevolg: je valt moeilijker in slaap of slaapt onrustiger.

Aan de andere kant heeft voeding ook een positieve kant. Bepaalde voedingsstoffen, zoals magnesium, tryptofaan en vitamine B6, helpen je lichaam om melatonine aan te maken, het hormoon dat je slaperig maakt. Met andere woorden: eten kan je slaap ondersteunen, maar ook verstoren, afhankelijk van wat en wanneer je eet.

Is eten vlak voor het slapengaan goed of slecht?

Dat hangt af van wat je eet en hoeveel. Een zware maaltijd vlak voor bed is meestal geen goed idee. Je lichaam moet dan hard werken om het eten te verteren, waardoor je hartslag stijgt en je lichaamstemperatuur toeneemt. Je valt dan moeilijker in slaap, en de kans is groter dat je tussendoor wakker wordt.

Toch kan een lege maag ook onrust veroorzaken. Als je te weinig eet, daalt je bloedsuiker ‘s nachts en kan je lichaam stresshormonen aanmaken om dat te compenseren, met als gevolg dat je midden in de nacht wakker wordt. Een kleine, lichte snack kan in dat geval juist helpen om beter door te slapen.

Wat kun je het beste eten voor het slapengaan?

Een lichte snack met langzame koolhydraten en wat eiwit is ideaal. Denk aan een handje ongezouten noten, een volkorencracker met pindakaas, of een kleine kom magere kwark met banaan. Deze combinaties helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en bevatten stoffen die de aanmaak van melatonine stimuleren.

Waarom helpt tryptofaan bij het slapen?

Tryptofaan is een aminozuur dat voorkomt in onder andere bananen, zuivel, kip, eieren en noten. Je lichaam zet tryptofaan om in serotonine en vervolgens in melatonine, het hormoon dat je slaap bevordert. Daarom worden deze producten vaak geassocieerd met een rustiger en dieper slaappatroon.

En hoe zit het met suiker?

Suikerrijke snacks voor het slapen kunnen je juist wakker houden. Ze zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuiker, gevolgd door een daling. Dat maakt je lichaam onrustig en kan leiden tot een onregelmatige hartslag of nachtelijk zweten. Wie beter wil slapen, kiest dus liever voor natuurlijke, onbewerkte producten.

Wat doet drinken met je slaap?

Wat je drinkt, kan je slaap net zo goed beïnvloeden als wat je eet. Cafeïne en alcohol zijn de bekendste stoorzenders, maar ook te veel vocht vlak voor het slapengaan kan voor een onrustige nacht zorgen.

Hoe beïnvloedt cafeïne je slaap?

Cafeïne blijft tot wel acht uur actief in je lichaam. Het blokkeert adenosine, een stofje dat je slaperig maakt, waardoor je langer wakker blijft en je diepe slaap korter wordt. Drink je ‘s middags nog koffie, cola of energiedrank, dan kan dat ervoor zorgen dat je later op de avond moeilijker tot rust komt.

Zelfs mensen die denken “ik kan prima slapen na een kop koffie” ervaren vaak minder diepe slaap, ook al merken ze dat niet direct. Wil je beter slapen, beperk dan cafeïne na de lunch.

Wat is het effect van alcohol?

Alcohol maakt je aanvankelijk slaperig, maar verstoort je slaapcyclus. Vooral de REM-slaap, de fase waarin je mentaal herstelt, wordt korter. Daardoor voel je je de volgende dag minder fris, zelfs als je lang geslapen hebt. Wie drie avonden per week alcoholvrij slaapt, merkt vaak al snel dat de energie toeneemt en de nachten rustiger worden.

Is veel water drinken voor het slapengaan goed?

Hydratatie is belangrijk, maar vlak voor het slapengaan te veel drinken zorgt er vaak voor dat je ‘s nachts meerdere keren wakker wordt om naar het toilet te gaan. Drink daarom overdag voldoende en bouw in de laatste uren van de avond langzaam af. Een paar slokjes water voor het slapen is genoeg.

Hoe werkt spijsvertering samen met je biologische klok?

Je spijsvertering kent net als je hersenen een dag- en nachtritme. Overdag werkt je maag en darmen op volle kracht, maar ‘s avonds neemt die activiteit af. Als je laat eet, dwing je je lichaam om toch nog aan het werk te gaan terwijl het eigenlijk wil rusten. Dat verklaart waarom mensen die ‘s avonds laat eten vaker last hebben van brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel of een onrustige slaap. Door je laatste maaltijd twee tot drie uur voor bedtijd te nemen, geef je je lichaam de tijd om te verteren en vervolgens te ontspannen.

Hoe kun je eten en drinken gebruiken voor een betere nachtrust?

Een goede nachtrust begint al aan tafel. Door bewust te eten en te drinken, ondersteun je je lichaam in het natuurlijke ritme van de dag.
Kies overdag voor voedzame maaltijden met voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten, en gebruik de avond om af te bouwen, zowel in wat je eet als in wat je doet. Ook ritme speelt een grote rol. Wie elke dag op vaste tijden eet, helpt zijn biologische klok beter functioneren. Je lichaam leert dan wanneer het energie mag gebruiken en wanneer het mag herstellen. Zo creëer je niet alleen rust in je spijsvertering, maar ook in je slaap.

Wat kun je vandaag al doen?

Begin met kleine stappen. Drink ‘s middags liever kruidenthee in plaats van koffie, eet je laatste maaltijd iets eerder en leg je telefoon weg tijdens het eten. Merk hoe je lichaam daarop reageert. Vaak voel je binnen een paar dagen al verschil: je valt sneller in slaap, slaapt dieper en wordt frisser wakker.