Het valt mij op dat de meningen over het gebruik van een beeldscherm voor het slapengaan nogal verschillend zijn. Ik heb daarom besloten hier eens een blog aan te wijden. Als slaapcoach streef je er tenslotte naar dat iedereen kan genieten van een heerlijke nachtrust. In dit artikel leg ik je alles uit en vind je een antwoord op de vraag hoe lang voor het slapen je geen scherm moet gebruiken.
Wat je ook leest, ik ben overtuigd van het volgende:
Een televisie, computer of smartphone gebruiken vlak voor het slapengaan is geen goed idee.
Maar … ik wil daar wel een kanttekening bij plaatsen. Mensen die na het gebruik van een scherm zonder problemen snel in slaap vallen, prima doorslapen en ’s morgens uitgerust opstaan, hoeven natuurlijk niet perse hun gewoonte aan te passen.
Tip van Mireille (Slaapcoach):
De ideale slaapbril
Bescherm altijd je ogen met een bril die blauw licht blokkeert. Bekijk hier >>
Blauw licht
Een televisie, computer, smartphone of andere gadget straalt blauw licht uit, wat jouw slaapkwaliteit kan schaden. Studies tonen aan dat blauw licht de afgifte van het slaapbevorderende hormoon melatonine vertraagt en de interne klok van je lichaam naar een later tijdstip terugzet.
Normaal gesproken geeft de pijnappelklier van je lichaam melatonine af in de uren voorafgaand aan het slapengaan. Bij blootstelling aan blauw licht gebeurt dit niet of veel later en wordt het dus moeilijker om in slaap te vallen.
Vooral pubers liggen urenlang met hun mobiel in bed. Dit kan zelfs een gevoel van een mini-jetlag bij ze geven. Het is belangrijk hier als ouder aandacht aan te besteden.
Mobiele telefoon verstoort slaap
Veel mensen die ik als slaapcoach spreek, gebruiken slaappillen om tot een goede nachtrust te komen. Ze hebben vaak veel moeite om in slaap te vallen en gedurende de nacht worden ze meerdere keren wakker. Eigenlijk is het eerste wat ik altijd vraag: ‘hoe lang voor het slapen gebruik je geen scherm meer?’
Het is schrikbarend. De meesten geven aarzelend toe dat ze hun telefoon meenemen naar bed en voor het slapengaan nog even lekker op Facebook scrollen, appen of YouTube video’s kijken.
Het is puur een gewoonte geworden. Eigenlijk weten ze vaag wel dat het gebruik van hun telefoon (of een ander beeldscherm) voor het slapengaan hun slaap beïnvloedt. Maar juist omdat ze een beetje zo’n vaag gevoel hebben, kunnen ze hun gewoonte niet serieus veranderen. En dat is wél wat nodig is!
6 redenen waarom je een mobiel of ander scherm circa twee uren voor het slapengaan moet opbergen
Ja, je leest het goed. Hier vind je al het antwoord op de vraag: hoe lang voor slapen geen scherm? Volgens een onderzoek van Harvard-onderzoekers (1) is dat ongeveer twee uur. Zij geven zes redenen waarom je moet stoppen met het gebruik van een scherm voor het slapengaan.
1 Het zal je circadiaans ritme vertragen en vertragen
Waarschijnlijk zul je steeds vaker lezen hoe belangrijk het is om een goed en gezond circadiaans ritme te hebben. Als je daar nog niks of weinig over weet, kun je eventueel het blog circadiaans ritme en slaapstoornissen lezen.
Zoveel (misschien bijna alle?) lichaamsfuncties zijn hiervan afhankelijk. Bijvoorbeeld je stofwisseling, je humeur, je eetlust voor zoet of junkfood (en hierdoor dus ook je gewicht), je risico op het ontwikkelen van diabetes en mogelijk zelfs kanker. De lijst is oneindig. Kunstmatig licht in de nacht, en dus vooral het blauwe licht van telefoons en andere schermen, brengt je hersenen in verwarring. In principe maak je daarmee je circadiaans ritme (je biologische klok) stuk. Het is dus echt noodzaak om te stoppen met het gebruik van schermen vlak voor het slapengaan.
2 Het onderdrukt de afgifte van melatonine
Het hormoon melatonine speelt een zeer belangrijke rol bij het handhaven van een goed circadiaans ritme. Het bevordert een diepe en herstellende slaap. Tevens kan het een rol spelen bij het beschermen van de gezondheid van je hersenen naarmate je ouder wordt.
Zelfs weinig licht (bijvoorbeeld een zwak bedlampje) kan al de productie van melatonine verminderen. Daarom raad ik je aan om nooit met een ‘nachtlampje’ te slapen en vooral te kiezen voor verduisteringsgordijnen. Met deze gordijnen blijft het licht uit je slaapkamer.
Het licht van een mobiele telefoon schijnt direct in je ogen. Hiermee onderdruk je in de avond dus de aanmaak van dit belangrijke hormoon. Als je echt naar een scherm móet kijken, draai het dan helemaal naar beneden en gebruik vooral elk programma dat beschikbaar is. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan de Night Shift op een iPhone. Dankzij deze stand kleurt het scherm minder blauw, wat in de avonduren ook nog eens beter voor je ogen is.
3 Het duurt langer om in slaap te vallen
Tijdens een studie werden mensen gevolgd die een E-reader gebruikten voordat ze naar bed gingen. Een E-reader heeft ook een blauw lichtgevend scherm (vergelijkbaar met een smartphone of tablet). Het duurde bij hen 10 minuten langer om in slaap te vallen dan bij de mensen die een normaal gedrukt boek lazen.
Probeer daarom voor het slapengaan een echt boek te lezen in plaats van iets te doen op je telefoon, tv te kijken of Netflix te volgen. Je zult zien hoeveel slaperiger je je voelt en hoeveel sneller je in slaap valt.
4 Het vermindert je remslaap
De remslaap is enorm belangrijk. Deze slaapfase is van cruciaal belang voor het herstel van je lichaam en geest. De remslaap zorgt ervoor dat je herinneringsvermogen versterkt en het is gekoppeld aan je creatieve en probleemoplossende vaardigheden. Als je niet voldoende remslaap krijgt, kun je duizelig worden en heb je de volgende dag meer moeite met concentreren.
5 Het maakt je alerter als je wilt ontspannen
Veel mensen denken dat het ontspannend werkt; lekker liggen in bed mét je mobiel. Dat is helemaal fout. Onderzoek toont aan dat het je juist wakkerder maakt. Hierdoor voel je je veel meer alert, minder slaperig en je verkleint enorm de kans om goed in slaap te vallen. Niet handig dus vlak voor het slapengaan.
Ken je ook dat heerlijke gevoel dat je krijgt als je in bed een boek leest? Je ogen beginnen al wat te hangen, af en toe vallen ze zelfs even dicht. Je knipt je lampje uit en dommelt heel ontspannen in slaap. Voor het slapengaan op een scherm kijken zorgt dus voor het tegenovergestelde. Je wordt meer wakker, blijft later op en baalt uiteindelijk van jezelf omdat je de volgende ochtend uitgeput wakker wordt.
6 Als je wakker wordt, voel je vermoeidheid en ben je minder alert
Volgens het Harvard-onderzoek zal het lezen op een scherm voor het slapengaan ervoor zorgen dat je je slaperig en suf voelt als je ’s ochtends wakker wordt. Degenen die voor het slapengaan van een scherm lazen, meldden dat het uren langer duurde om de volgende dag volledig wakker te worden, vergeleken met de degenen die in plaats daarvan een gedrukt boek lazen.
Ik hoop eigenlijk dat je hier wel een beetje van onder de indruk bent. Het wordt echt moeilijker om goed te slapen als je in bed nog op een scherm kijkt. Je gaat minder snel slapen terwijl je lichaam dat misschien wel heel hard nodig heeft. Je biologische klok raakt in de war en dit zal je gezondheid op tal van negatieve manieren beïnvloeden. Je slaapt minder diep, je wordt minder verfrist wakker en het kan echt uren duren voordat je de volgende dag goed wakker wordt. Vooral op een werkdag is dat zeer vervelend.
Hoe lang voor slapen geen scherm is belangrijk om te weten
Het is voor veel mensen lastig om te bedenken hoe lang zij voor het slapen geen scherm meer willen gebruiken. Het is een gewoonte geworden die je er niet zomaar uitkrijgt. Maar probeer echt naar die twee uur toe te werken. Het is zo belangrijk!
Een gewoonte doorbreken is moeilijk. Zeker deze gewoonte, een mobiel kan immers behoorlijk verslavend werken. Daar ben ik mij zeker van bewust. Je moet echt een andere bedroutine gaan zoeken. Eén zonder schermen en die je toch leuk en ontspannend vindt. Zelf heb ik uitgevonden dat het heel nuttig is om een alarm op mijn mobiel te zetten.
Meestal ga ik rond 23.00 uur naar bed. Daarom heb ik een alarm ingesteld om 21.00 uur. Elke avond krijg ik zo het sein dat ik mijn mobiel moet opbergen. En natuurlijk ook alle andere schermen, zoals televisie, laptop of tablet. Ik ga dan wat lezen in een echt boek, wat muziek luisteren of gezellig kletsen met man en/of kinderen. Het maakt niet uit wat je gaat doen, als het maar zonder een scherm is. Als je goed gaat nadenken zijn er voldoende prachtige opties.
Zelf heb ik enorm het verschil gemerkt. Ik slaap veel beter. Sowieso slaap ik beter in, maar ook ’s nachts word ik niet meer tig keer wakker. De volgende ochtend word ik met een fris gevoel wakker en ben ik klaar voor de nieuwe dag. Het verschil is echt ongelooflijk. Ik raad het jou daarom ook aan. En heb geduld! Patronen veranderen kost tijd, je zult echt niet meteen na één of twee dagen verschil merken. Ik zeg altijd: geef het eerst eens twee weken de tijd. Vaak zie je dan een verandering optreden. Je hele systeem moet immers wennen aan een nieuwe gewoonte.
Tot slot …
Veel mensen worstelen met de vraag: hoe lang voor het slapen geen scherm? Ik snap dat. We hebben immers allemaal een mobiele telefoon, we kijken allemaal televisie en ook een laptop of tablet is bij vele huishoudens aanwezig. De verleiding is daardoor extra groot. Je hebt de hele dag misschien hard gewerkt en ’s avonds in bed voelt het heel ontspannen om nog even wat te lezen op je mobiele telefoon of een filmpje te kijken op je tablet.
Toch is dit niet verstandig. Het heeft absoluut invloed op de kwaliteit van je slaap. Daarnaast verstoort het jouw circadiaans ritme (je biologische klok) en dat kan op den duur voor allerlei gezondheidsproblemen zorgen. Het is onderzocht en bewezen dat het blauwe licht wat van de schermen afkomt de afgifte van melatonine vertraagt. Dit hormoon is zeer belangrijk om goed in slaap te vallen en om voldoende diepe en herstellende slaap te krijgen.
Wees daarom dapper en gooi je bedroutine op de schop. Kies voor activiteiten zonder scherm en bouw je dag rustig af. Dit kost even tijd, maar je zult absoluut beloond worden. Als extraatje is het ook nog eens goed voor je ogen. Die krijgen rust in plaats van in het donker te staren naar een scherm.
Bescherm je ogen tegen blauw licht!
Bronnen:
MedicineNet
Psychology Today
https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=209248
https://www.psychologytoday.com/us/blog/prescriptions-life/201804/6-ways-night-time-phone-use-destroys-your-sleep
1 https://www.pnas.org/content/112/4/1232