Niet kunnen slapen door stress

Het is heel frustrerend als je in bed ligt en het vervolgens maar niet lukt om in slaap te vallen. Heel veel mensen geven aan dat ze niet kunnen slapen door stress. Je bent dus niet de enige, dat geeft misschien een beetje troost. Maar ja, wat koop je daar verder voor?

Ik weet hoe erg het is om maar niet in slaap te vallen, om ’s nachts steeds wakker te worden …  Ik had geen stress; mijn slaapproblemen kwamen door de ziekte van Lyme. Maar ja, van die slaapproblemen kreeg ik uiteindelijk toch ook stress. Zo zie je maar weer dat het linksom of rechtsom kan gaan. Niet kunnen slapen door stress of stress krijgen doordat je niet kunt slapen.

In dit artikel lees je hoe je jouw stress weer onder controle kunt krijgen en daardoor weer kunt genieten van een goede nachtrust.

Stress en slaap staan met elkaar in verband

Maar liefst één op de vijf Nederlanders heeft last van slaapproblemen. En de goede kant gaat het zeker niet op. Slaapgerelateerde stoornissen nemen toe en veel ziekten waar mensen overdag aan lijden, kunnen verband houden met een slechte nachtrust.

Enkele gezondheidsproblemen die verband kunnen houden met onvoldoende slaap zijn:

• Depressie
• Gewichtstoename
• Hoge bloeddruk

Het verband tussen slecht slapen en stress kan cyclisch zijn. Dit houdt in: te veel stress kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt, wat leidt tot mentale en fysieke gezondheidsproblemen. Deze problemen kunnen op hun beurt weer stress veroorzaken in het dagelijks leven. Gevolg: niet kunnen slapen door stress.

Het is belangrijk dat je begrijpt hoe stress en slaap met elkaar in verband staan. Pas dan krijg je grip op het probleem en leer je hoe je gedurende de dag met stress moet omgaan. Dit zal helpen om je algehele gezondheid en welzijn te verbeteren en hopelijk daarna ook tot een betere slaap leiden.

Wat is stress precies en hoe gaat je lichaam hiermee om?

Als je niet kunt slapen door stress, is het goed om eerst eens te kijken naar wat stress nou precies is en hoe jouw lichaam daarmee omgaat. Volgens Wikipedia is stress een vorm van spanning die in je lichaam optreedt als reactie op externe prikkels en die gevolgd wordt door een bepaald patroon van fysiologische reacties.

Een normaal stressniveau kan zelfs goed zijn voor je lichaam. Het kan je motiveren om harder te werken, te focussen en het kan zelfs je prestaties verbeteren. Maar … dit is alleen het geval wanneer de oorzaak van de stress van korte duur is. Te veel stress kan een tegenovergesteld effect hebben en tot chronische gezondheidsproblemen leiden. Om te begrijpen waarom, is het belangrijk om te weten hoe je lichaam op fysiologisch niveau precies reageert op stress.

Normaal gesproken zorgt jouw zenuwstelstel ervoor dat in een situatie van stress je lichaam stresshormonen afgeeft. Met name cortisol, adrenaline en noradrenaline. Dit maakt deel uit van wat bekend staat als de “vlecht of vlucht” –reactie in het lichaam. Het is het systeem dat je voorbereidt om bij een uitdagende of gevaarlijke situatie te vechten of juist te vluchten. Zodra de externe bedreiging is verwijderd en je lichaam weer begint te ontspannen, nemen deze hormonen weer af.

Maar stel dat je voortdurend onder stress staat. Dan neemt deze verergering van het zenuwstelsel dus niet af. Dit kan een vernietigend effect hebben op je algehele gezondheid. Continu stress zorgt ervoor dat je bloeddruk ook continu verhoogd is. Je hart en je bloedsomloop komen hierdoor onder druk te staan. Je ademhaling wordt beïnvloed, je hartslag wordt snel en mogelijk bevind je je onderhand in een bijna constante staat van het vasthouden van je adem of hyperventilatie.

Bij langdurige stress zul je last krijgen van hoofdpijn en een zere nek. Je spieren zijn immers voortdurend gespannen. Verhoogde cortisolspiegels kunnen gewichtstoename en ontstekingen in je lichaam veroorzaken. Dit alles leidt tot een onderdrukt immuunsysteem.

Maar ook je spijsvertering en je endocriene systeem worden beïnvloed. Je kunt last krijgen van brandend maagzuur, wisselende stemmingen, schommelende bloedsuikerspiegel en nog veel meer. Het is dan ook geen wonder dat veel mensen niet kunnen slapen door stress. Je lichaam bevindt zich immers in een altijd klaarstaande vechtmodus; klaar om elk gevaar aan te pakken dat op je afkomt.

5 belangrijkste oorzaken van stress

Ieder mens is uniek. Wat bij de een stress oplevert, kan de ander misschien prima mee omgaan. Er zijn dan ook tal van oorzaken waarom mensen last van stress hebben. Toch zijn er een aantal belangrijke factoren die je bij veel mensen ziet en wat behoorlijk veel stress oplevert. Dit zijn de 5 belangrijkste oorzaken van stress:

1. Financiën
   Als je niet voldoende geld hebt om rond te komen, kan dat heel veel stress opleveren.
2. Druk
   Iemand die zichzelf veel te veel druk oplegt, gaat vroeg of laat last krijgen van stress.
3. Slapen
   Als je niet genoeg uren slaapt, kun je daar wel degelijk stress van krijgen.
4. Te druk
   Mensen die het altijd maar druk hebben en nooit toekomen aan dingen die ze willen doen, ervaren stress.
5. Werkdruk
   Als iemand het idee heeft te weinig tijd te hebben om werktaken te volbrengen, kan dat stress opleveren.

Hoe komt het dat we niet kunnen slapen door stress?

Er zijn veel redenen waarom lichamelijke veranderingen een slechte nachtrust kunnen veroorzaken. Verhoogde adrenalinespiegels en een verhoogde hartslag kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je gaat liggen woelen en draaien. Tevens kan het een gevoel van rusteloosheid veroorzaken.

Wanneer jouw lichaam chronische stress ervaart, denkt het dat het in een staat van voortdurend gevaar verkeert en dat het niet mag slapen! Het kan zijn dat je in eerste instantie wel in slaap valt, maar niet in slaap blijft. Ook kun je ’s nachts vaak wakker worden.

Als je je zorgen maakt over je financiën, over je relatie, je werk of iets anders wat je dwars zit, is het natuurlijk ook moeilijk om je gedachten te kalmeren terwijl je wakker in bed ligt. Daarnaast kan overwerken of veel drukte overdag ook leiden tot stress en ervoor zorgen dat je niet genoeg slaapt. Overprikkeling en overwerkt maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Al met al gaat jouw lichaam steeds meer vergeten wanneer het rusttijd is en wanneer het tijd voor actie is.

Als je te weinig tijd hebt en te veel stress hebt gedurende de dag, kan dat betekenen dat je ook niet toekomt aan sporten. Maar ook afspraken met familie en vrienden schieten erbij in, of andere ontspannende en gezonde activiteiten die stress verlichten. Dit alles leidt vanzelfsprekend tot een slechte nachtrust.

Veel mensen nemen na een slechte nachtrust cafeïne om wakker te blijven. Herken je dat? Ik snap je, maar probeer het niet te doen! Hierdoor ontstaat een vicieuze cirkel. Want ’s nachts kun je weer niet slapen omdat je teveel cafeïne hebt gehad. Dit zijn nog maar slechts enkele redenen waarom stress je slaapkwaliteit behoorlijk naar beneden haalt. En dus is het heel belangrijk om je stressniveau te verlagen.

Niet kunnen slapen door stress oplossen door stressniveaus te verlagen

Uiteraard kun je niet alles zelf oplossen. Er zijn een aantal slaapstoornissen waarbij je mogelijk hulp nodig hebt van een arts. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan slaapapneu of wellicht een andere slaapstoornis.

Maar als jij niet kunt slapen door stress, zijn er mogelijk een aantal dingen die je zelf kunt doen. Bekijk onderstaande tips en trucs eens goed en probeer er een paar in je dagelijks leven op te nemen. Zo kun je kijken of je een verschil in slaapkwaliteit gaat opmerken.

Voordat je echter naar deze tips gaat, raad ik je aan om eerst onderstaande video te bekijken.

Frank de Moei (professionele coach en trainer met diploma’s in Life-Coaching en Positieve Psychologie) heeft een zeer waardevol programma waarin jij leert om voor eens en altijd af te rekenen met zorgen en stress. Hoe fijn zal dat voelen?!

Tip 1: Verhoog je blootstelling aan daglicht

Als je de hele dag in een donker kantoor werkt (of in een overdekt winkelcentrum) krijg je mogelijk niet genoeg daglicht. Dit kan zeker je slaap beïnvloeden.

Studies (1) hebben aangetoond dat blootstelling aan zonlicht of felle binnenverlichting tijdens de ochtenduren mensen helpt om ’s nachts beter te slapen. Tevens wordt aangetoond dat voldoende daglicht depressie en stress vermindert.

Voor een gezond circadiaans ritme is het belangrijk dat je veel daglicht krijgt. Als dat niet lukt, kun je overwegen om te investeren in een lichttherapie-apparaat.

De meest populaire daglichtlamp bij bol.com kun je via onderstaande link bekijken en/of kopen:

Tip 2: Probeer natuurlijke ontspannings- en wellness-technieken

Meditatie, yoga en andere ontspanningstechnieken zijn allemaal effectief gebleken bij stress en slaapstoornissen. Er zijn genoeg begeleide meditaties en yogaroutines die speciaal zijn afgestemd op mensen met slaapproblemen.

Het is belangrijk om even de tijd te nemen om je drukke dag af te sluiten. Zelfs als je maar tien minuten tijd hebt voor een korte meditatie, zie je mogelijk al een positief resultaat.

Je hebt geen speciale vaardigheden of een religieus denkbeeld nodig, dus test het gewoon eens! Heb je geen tijd? Probeer dan eens in slaap te vallen met speciale slaapmuziek.  

Tip 3: Maak van je slaapkamer een zenplek

Geef jezelf een kans om te ontspannen en te kalmeren voordat je naar bed gaat. Neem nooit werk mee je bed in en investeer in een goed bed met beddengoed in rustgevende kleuren. Bijvoorbeeld wit of grijs.

Houd je slaapkamer vrij van rommel en andere stressfactoren. Zeker je mobiele telefoon, je IPad of laptop (maar ook andere apparatuur) horen niet in je slaapkamer. Zorg voor een ontspannende nachtroutine die minstens een uur voordat je gaat slapen begint.

Wil je meer weten over hoe je het beste jouw slaapkamer kunt inrichten? Lees dan ook zeker mijn artikel ‘De ideale slaapkamer inrichting voor een goede nachtrust’.

Tip 4: Probeer aromatherapie

Mensen die niet kunnen slapen door stress, hebben nogal eens baat bij aromatherapie. Een studie uit 2017 (2) toonde aan dat patiënten op de intensive care die niet goed konden slapen, een betere slaapkwaliteit hadden door het gebruik van lavendelolie. Ook hun angst verminderde.

Er zijn verschillende manieren om etherische oliën te gebruiken. Vooral de diffuser is enorm populair om te helpen ontspannen en slapen. De populairste oliën zijn lavendel en kamille. Beide hebben ontspannende eigenschappen.

Je kunt voor het slapengaan ook een warm bad nemen met een paar druppels lavendel. De diffuser naast je bed zorgt naast een ontspannen gevoel trouwens ook nog eens voor gehydrateerde lucht.

Zelf heb ik deze Aroma Diffuser. Hij bevalt echt enorm goed! Zeker een aanrader.

Mocht je meteen lavendelolie mee willen bestellen, ga dan voor de producten van CareScent. Deze zijn wel iets duurder, maar 100% puur waardoor je het écht goed ruikt. Dit is een flesje van 50 ml:

Je kunt natuurlijk ook eerst de kleinere variant proberen (10 ml):

Tip 5: Sporten

Zorg echt dat je tijd vrijmaakt om te gaan sporten. Lichaamsbeweging wordt door medici beschouwd als een van de beste manieren om de geestelijke gezondheid te behouden en stress te verminderen. Als stress je hersenen aantast, voelt door de vele zenuwverbindingen de rest van je lichaam het ook.

Het is dan ook heel logisch dat als je lichaam beter aanvoelt, je geest dat ook doet. Door te sporten komen endorfines vrij in je lichaam. Hier wordt je niet alleen gelukkig van, maar het helpt ook stress te verminderen en slaap te verbeteren.

Tip 6: Zet je financiën op de rit

Heel veel mensen die niet kunnen slapen door stress, geven aan dat ze geldproblemen hebben. Als je elke dag bezig bent om rond te komen, is het natuurlijk niet vreemd dat in bed juist de zorgen hierover komen. Het regelen van je financiën kan een goede manier zijn om je stress te verminderen en je helpen een goede nachtrust te krijgen.

Dit is uiteraard veel makkelijker gezegd dan gedaan. Maar vaak slapen mensen slecht omdat ze hun financiële problemen vermijden. Omdat deze problemen niet zomaar ‘verdwijnen’ blijven ze je ’s nachts dus achtervolgen.

Het kan al heel veel helpen om eens eerlijk naar je financiën te kijken. Ga je schulden consolideren (samenvoegen van schulden – alle schulden onderbrengen in één nieuwe lening) en stel een plan op. Zo kun je langzaamaan werken aan het doorvoeren van positieve veranderingen. Je zult merken dat de financiële stress minder wordt.

Tip 7: Let op je voeding

Naast voldoende beweging is ook gezonde voeding heel belangrijk om stress te verminderen en je slaapkwaliteit te verbeteren. Gebruik na de middag geen cafeïne meer, dit zorgt er alleen maar voor dat je lang wakker ligt.

Eet ook niet vlak voor het slapengaan en zorg dat je niet te veel suikers en koolhydraten tot je neemt. Deze kunnen je bloedsuikerspiegel en energieniveaus schaden. Geef je lichaam de kans om ’s avonds te vasten en ga dus ook niet meer snacken in de avond.

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen met slaapbevorderende eigenschappen. Je leest ze in mijn artikel over ‘eten om beter te slapen’.

Tot slot …

Niet kunnen slapen door stress komt heel vaak voor. Er zijn talloze redenen waarom iemand stress heeft. Het is belangrijk dat je uitzoekt waarvan of waarom je stress hebt. Ga hiermee aan de slag zodat stress niet meer jouw nachtrust kan verstoren. Voldoende slaap is belangrijk om geestelijke en lichamelijke klachten te voorkomen.

Neem de leiding over je welzijn en kijk hoe stress jouw slaap kan beïnvloeden en hoe slaapgebrek jouw stressniveaus beïnvloedt! Echt een ernstige zaak: hoge stressniveaus kunnen blijvende gevolgen hebben voor jouw gezondheid en welzijn en leiden tot levensbedreigende ziekten en grotere problemen dan alleen maar moe zijn.

Er zijn voldoende tips om jouw stress aan te pakken. Mocht dit echter allemaal niet werken, raad ik je ten zeerste aan om contact op te nemen met je huisarts. Hij of zij kan achterhalen waarom je niet slaapt en wat je daar aan kunt doen.

Mocht de situatie niet zo ernstig zijn dat je een huisarts moet raadplegen, maar vind je het alleen te moeilijk? Ik beveel je dan zeker de training van Frank de Moei aan:

Bronnen:
The American Institute of Stress
Reuters
PubMed US National Library of Medicine | National Institutes of Health

https://www.stress.org/stress-and-sleep-how-to-master-stress-and-enjoy-restful-sleep-instantly
1 https://uk.reuters.com/article/us-health-sleep-daylight/morning-daylight-exposure-tied-to-a-good-nights-sleep-idUKKCN18E23E
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26211735