Tijdens de herfstperiode beginnen veel mensen zich vaak wat humeuriger te voelen en hebben ze weinig energie. De dagen worden korter en de blootstelling aan zonlicht schaarser. Het neerslachtige gevoel gaat door tot de wintermaanden en wordt meestal beter als het voorjaar start. Herken je deze gevoelens? Dan zou het zomaar kunnen dat jij last hebt van een winterdip. Gelukkig kun je daar zelf best iets aan doen en hoef je niet op de lente te wachten om je weer energiek en vrolijk te voelen.
De exacte oorzaak van een winterdip is onbekend, maar een gebrek aan licht lijkt de belangrijkste oorzaak. Vaak wordt het niet als een serieus probleem gezien, mensen hebben er immers maar een aantal maanden last van. Toch vind ik dat je de winterdip dan een beetje bagatelliseert. Voor mensen die zich rottig voelen tijdens de herfst- en winterperiode kan dit als een heel lange periode ervaren worden. Raadzaam is de winterdip te behandelen, zo voorkom je dat deze erger wordt en tot problemen gaat leiden.
Winterdepressie
Een winterdip mag je niet verwarren met een winterdepressie. Vaak wordt het in één adem genoemd, maar er is wel degelijk een verschil. Een winterdip is namelijk veel minder heftig. Meestal heb je gewoon een slecht humeur. Het klimaat verandert, de dagen zijn korter en dus is het ook vroeg donker. Allemaal zaken waar je niet echt vrolijk van wordt. Meestal heb je minder zin om naar buiten te gaan of dingen te ondernemen. Sommige mensen hebben in deze periode veel meer moeite met opstaan of moeite om te starten met hun werk. Bij een winterdip kan het ook zijn dat je sóms even somber bent. Bij een winterdepressie daarentegen is het neerslachtige gevoel vrijwel continue aanwezig. Mensen verliezen dan alle plezier en hebben echt bijna nergens meer zin in. Ze zijn moe, hebben slaapproblemen, eten veel of juist te weinig, hebben het gevoel dat ze waardeloos zijn, hebben moeite met concentreren en soms zelfs terugkerende gedachten aan de dood. Dit soort symptomen houden langer dan twee weken aan. Als al die klachten minstens twee jaar achter elkaar in hetzelfde seizoen voorkomen, spreek je van een winterdepressie.
Hoe ontstaat een winterdip?
Door jezelf bloot te stellen aan zonlicht wordt de hypothalamus gestimuleerd. Dit deel van je hersenen helpt je circadiaans ritme te beheersen. Dit is het 24-uursritme of slaap-waakritme van je lichaam. Een gebrek aan licht kan jouw circadiaans ritme verstoren. Je hersenen gaan dan bijvoorbeeld teveel melatonine (= slaaphormoon) produceren en minder serotonine afgeven. Serotonine is de ‘feel good’ chemische stof die je stemming beïnvloed. Er treedt dus een chemische onbalans op in jouw lichaam waardoor jij je moe en lusteloos voelt. Verder kun je een gebrek aan seksuele energie ervaren, te veel eten en minder zin hebben in sociale contacten. Mensen die in de noordelijke staten wonen hebben de neiging meer te lijden aan een winterdip dan mensen die in het zuiden wonen. Dit is te verklaren door het opvallend minder licht in de noordelijke staten tijdens de herfst- en winterperiode.
Wie lopen een hoger risico op een winterdip?
Een winterdip komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen en het treft eerder jongere volwassenen dan oudere volwassenen.
Factoren die het risico op een winterdip kunnen verhogen zijn:
Familiegeschiedenis
Mensen die last hebben van een winterdip hebben mogelijk meer familieleden met een winterdip of een andere vorm van depressie.
Een ernstige depressie of bipolaire stoornis
Als je last hebt van deze aandoeningen kunnen die de symptomen van een winterdip verergeren.
Ver van de evenaar wonen
Een winterdip lijkt vaker voor te komen bij mensen die ver ten noorden of ten zuiden van de evenaar wonen. Dit kan te wijten zijn aan verminderd zonlicht in de winter en langere dagen in de zomermaanden.
Vitamine d tekort
Het zou kunnen dat je door een tekort aan vitamine d ook meer risico hebt op een winterdip. Uit onderzoek (1) blijkt dat vrouwen met een vitamine d tekort meer depressieve klachten hadden dan vrouwen die dagelijks voldoende vitamine d binnen kregen. De relatie tussen het tekort en een winterdip is wel lastig te begrijpen. Het is namelijk niet helemaal duidelijk of een tekort depressieve klachten veroorzaakt of dat die depressieve klachten resulteren in een tekort aan vitamine d. Depressieve mensen komen immers minder vaak buiten en zullen dus eerder een tekort oplopen. Vitamine d neem je namelijk op via de zon.
Vitamine d is echter een heel belangrijke schakel en zorgt niet alleen voor het verbeteren van je mentale gemoedstoestand. Het is ook heel goed voor je immuunsysteem, verminderd lage rugpijn en helpt bij ademhalingsproblemen. In de wintermaanden kan het dan ook zeker geen kwaad om 1 capsule per dag in te nemen.
Zelf geef ik de voorkeur aan hoogwaardige supplementen. Daarom heb ik onder andere het merk Now in mijn keukenkastje staan. Ik vind het beter voor mijn lichaam om natuurlijke supplementen te gebruiken dan de synthetische variant. NOW foods levert topkwaliteit orthomoleculaire voedingssupplementen, vitamines en mineralen. De producten zijn van natuurlijke oorsprong. NOW foods is opgericht in 1968 en is één van de populairste leveranciers ter wereld.
Vitamine d tekort symptomen
Een aantal bekende symptomen bij een vitamine d tekort zijn:
- Chronische vermoeidheid
- Overgevoelig tandvlees (soms ook bloedend)
- Lusteloosheid
- Zwakheid
- Spierkrampen of spiertrillingen
- Hyperventilatie bij stressvolle situaties
- Bij duw of stoot letsel oplopen
- Overgewicht
- Spier- en gewrichtspijn. Ook als er geen overbelasting is
- In de nacht zwetend wakker worden door nachtmerries of angstaanvallen
- Regelmatig verkouden
- Zwakkere botten
- Bij zeer langdurig tekort hartproblemen
Winterdip symptomen
Tijdens een winterdip zul je merken dat je meer behoefte aan slaap hebt. Het vervelende is echter dat meer slapen geen uitgerust gevoel geeft. Tevens heb je meer trek in koolhydraten. Nu weet je meteen waarom je tijdens je winterdip altijd een paar kilootjes zwaarder bent. De meest voorkomende symptomen tijdens een winterdip zijn:
- Een somber en neerslachtig gevoel
- Vermoeidheid
- Passief gedrag
- Gewichtstoename
- Minder behoefte aan seks en intimiteit
- Toegenomen eetlust
- Heel veel behoefte aan slaap
- Problemen met concentreren
- Prikkelbaar
- Niet uitgerust wakker worden (ook als je heel veel slaapt)
- Minder behoefte aan sociale contacten
Lichttherapie bij winterdip
Misschien herken je wel één of meerdere symptomen en wil je graag weten hoe je daar vanaf kunt komen. Wat heel goed kan helpen is lichttherapie. Dit is vooral een mooie oplossing voor mensen die liever geen medicatie willen gebruiken. Het idee achter lichttherapie is om de ontbrekende zonneschijn te vervangen door kunstlicht.
Bij lichttherapie wordt gebruik gemaakt van lichtbakken die een helder wit licht produceren. Voor je hersenen maakt het niet uit of je natuurlijk zonlicht of kunstlicht tot je krijgt. Wat ik mooi vind aan deze therapie is dat het een winterdip kan voorkomen. Uiteraard is het dan wel zaak om op tijd te beginnen, dus voordat de symptomen optreden.
Daglichtlamp
Er zijn veel lichtlampen online beschikbaar. Bij bol.com vind je het grootste assortiment. Een groot voordeel van deze webwinkel is de uitstekende service en snelle levering. Hieronder staat de meest populaire daglichtlamp van bol.com.
Bekijk hier het gehele assortiment daglichtlampen >>
Om het juiste exemplaar te vinden en deze correct te gebruiken raad ik je aan onderstaande tips door te lezen:
Zorg voor voldoende belichting
De daglichtlamp moet een blootstelling van 10.000 lux hebben. (“Lux” is een maat voor de lichtintensiteit). Een zonnige dag is 50.000 lux of meer.
Begin in de ochtend
Probeer voor 10.00 uur de daglichtlamp te gebruiken. Het licht zal de afgifte van melatonine (het hormoon waar je slaperig van wordt) onderdrukken en de afgifte van chemische stoffen die gekoppeld zijn aan een opgewekte stemming activeren. Het is dus niet verstandig om in de namiddag of avond een daglichtlamp te gebruiken.
Neem voldoende de tijd
Het advies is om ongeveer 30 minuten per dag het licht op te nemen. Dit hoeft natuurlijk niet één keer. Je kunt er ook voor kiezen om twee keer een kwartier de daglichtlamp te gebruiken.
Niet staren
Het is de bedoeling dat je je ogen open houdt, maar kijk nooit rechtstreeks naar het licht. Houd de daglichtlamp voor je of een beetje opzij. Ondertussen kun je wat lezen, mediteren of naar de televisie kijken.
Als de dagen weer wat langer en zonniger worden, hoef je minder vaak lichttherapie toe te passen. In de lente en zomer zou je kunnen stoppen of de lamp alleen gebruiken bij bewolkte weken. Lichttherapie is relatief veilig. Als er bijwerkingen optreden zijn die meestal klein en tijdelijk. Je kunt dan denken aan hoofdpijn en prikkelbaarheid. Sommige mensen zijn erg gevoelig voor daglichtlampen. Ga daarom niet meteen 30 minuten achter de lamp zitten, maar voer het rustig op. Zo ontdek je snel genoeg of jij tegen lichttherapie kan.
Waarschuwing: Sommige medicijnen kunnen je huid gevoeliger maken voor licht. Een voorbeeld is antibiotica. Bij medicijngebruik is het verstandig om bij je huisarts na te vragen of je lichttherapie mag gebruiken.
Hoe kan ik symptomen winterdip verlichten?
Natuurlijk is een daglichtlamp een heel goed product om de symptomen van een winterdip te verlichten of zelfs helemaal te laten verdwijnen. Maar daarnaast kun je zelf nóg een aantal stappen ondernemen om de symptomen te verlichten.
Maak je omgeving zonniger en helderder
Er zijn genoeg opties om ervoor te zorgen dat er meer licht in je huis komt. Je kunt bijvoorbeeld dakramen plaatsen, jaloezieën en gordijnen openen en boomtakken snoeien die het zonlicht blokkeren. Daarnaast zou je thuis (of op kantoor) dichter bij heldere ramen kunnen gaan zitten.
Ga naar buiten
Naar buiten gaan is zo belangrijk tijdens een winterdip. Vaak ben je geneigd om diep onder je dekens weg te kruipen, maar doe het niet! Ga naar buiten voor een wandeling of eet desnoods je lunch in een nabijgelegen park op. Zelfs als het buiten koud of bewolkt is kan de buitenlucht je helpen. Vooral twee uur na het opstaan is een tijdje buiten zijn heel erg goed. Bij echt koud winterweer kun je gaan schaatsen, een sneeuwpop maken met je kinderen of een wandeling maken in de sneeuw.
Oefen regelmatig
Oefeningen of andere lichamelijke activiteit (bijvoorbeeld een sport die je leuk vindt) helpen angst en stress verlichten. Angst en stress kunnen namelijk leiden tot winterdip symptomen. Als je fitter bent, heb je meestal ook meer eigenwaarde. Dit kan zeker je humeur verbeteren.
Blue Monday
Je hebt er vast wel eens van gehoord: Blue Monday. De meest deprimerende dag van het jaar. Althans volgens de Engelse psycholoog Cliff Arnall. In 2005 heeft hij een formule bedacht voor Blue Monday waaruit blijkt dat op de derde maandag in januari mensen zich het meest treurig voelen. Dat zou natuurlijk kunnen komen door goede voornemens die zijn mislukt, geld dat op is na de feestdagen en het gevoel dat de zomervakantie nog zo ver weg is. Daarnaast zijn er maar weinig mensen die de maandag als hun favoriete dag bestempelen. Er zit dus wel een soort logica achter deze formule, maar een wetenschappelijke onderbouwing is er niet voor.
10 tips om Blue Monday te overleven
Zelf vind ik het allemaal wat overtrokken. Waarom zou je nou net op die maandag het meest treurig zijn? Dat kan toch net zo goed die zondag ervoor of dinsdag erna zijn? Of misschien zelfs wel een week later op een maandag. Officieel is het dus geen deprimerende dag, maar voor veel mensen voelt het blijkbaar toch een beetje beladen. Merk jij dat je ook wat gevoelig bent voor de term Blue Monday? Gebruik dan deze tips om de dag door te komen:
Tip 1: Ga naar buiten. Lekker sporten of bewegen. Hier krijg je energie van en ook zorgt het voor een vrolijker gevoel.
Tip 2: Natuurlijk blijf je werken aan je goede voornemens. Ook na een maand hoef je die echt nog niet op te geven.
Tip 3: Pas goed op je lichaam. Eet dus gezond en ga op tijd naar bed.
Tip 4: Luister naar vrolijke muziek.
Tip 5: Schrijf op deze dag eens op waar je dankbaar voor bent.
Tip 6: Maak leuke plannen, zo heb je iets om naar uit te kijken.
Tip 7: Zoek op internet vast naar een bestemming voor de zomervakantie.
Tip 8: Haal geluk uit kleine dingen. Maak een lekkere maaltijd, kijk een mooie film of lees een goed boek.
Tip 9: Neem de tijd voor een heerlijk warm bad, ga uitgebreid douchen of ga voor het slapengaan mediteren.
Tip 10: Trek je van niets en niemand iets aan. Doe gewoon alsof het een maandag is zoals alle maandagen. Dan valt het uiteindelijk allemaal reuze mee.
Tot slot …
Heb jij het vermoeden dat je last hebt van een winterdip? Weet dat je daar nooit alleen in bent, heel veel mensen overkomt dit. Gelukkig kun je zelf stappen ondernemen om de symptomen te verlichten. Twijfel je tussen een winterdip of een winterdepressie óf heb je onderstaande problemen:
– Niet meer deelnemen aan het sociale leven
– Problemen op school of werk
– Overmatig roken of drinken of drugs gebruiken
– Psychische stoornissen zoals bijvoorbeeld angst- of eetstoornissen
– Zelfmoordgedachten of -gedrag
raadpleeg dan absoluut je huisarts. Je kunt vaak door middel van medicijnen en/of therapie prima geholpen worden.
Het e-book “20 tips om snel in slaap te vallen” kun je hier GRATIS downloaden! >>>
Bronnen:
PMC US National Library of Medicine National Institutes of Health
Harvard Health Publishing | Harvard Medical School | Trusted advice for a healthier life
National Sleep Foundation
Mayo Clinic Health System
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385159/
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/shining-a-light-on-winter-depression
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-moms-can-fight-seasonal-affective-disorder
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651