In veel van mijn artikelen kom je het woord circadiaans ritme tegen. Het is een biologisch ritme welke ook wel een 24-uursritme of slaap-waakritme wordt genoemd. Ik vind het leuk om hier een apart artikel over te schrijven. Het hangt immers nauw samen met slaap en een verstoring in het circadiaans ritme veroorzaakt dan ook altijd slaapproblemen. Verderop in dit artikel lees je wanneer deze slaapstoornissen optreden. Eerst wil ik even dieper ingaan op de betekenis.
Wat is een circadiaans ritme?
Als je deze site bezoekt omdat je een slaapprobleem hebt, is dit nu even niet aan de orde. Maar waarschijnlijk heb je het wel gekend; de neiging om je elke dag rond dezelfde tijd energiek en rond dezelfde tijd slaperig te voelen. Dit gevoel wordt veroorzaakt door je circadiaans ritme. In feite is dit een 24-uurs interne klok die op de achtergrond van je hersenen loopt en met regelmatige tussenpozen heen en weer beweegt tussen slaperigheid en alertheid. Dit staat ook wel bekend als je slaap-waakcyclus.
De meeste volwassenen ervaren de grootste dip van energie midden in de nacht. Zo ergens tussen 02.00 en 04.00 uur (normaal gesproken het moment van diepe slaap). Overdag is dit net na de lunch, ongeveer tussen 13.00 en 15.00 uur. Vaak voel je dan de nijging om even een lekker middagdutje te doen.
Uiteraard kunnen deze tijden wat afwijken als je van nature een nachtbraker bent of juist een ochtendmens. Als je geen problemen met slapen hebt, zul je niet zo sterk het dalen en stijgen van je circadiaans ritme voelen. Bij slaapgebrek merk je echter grotere schommelingen van slaperigheid en alertheid.
Hoe wordt het circadiaans ritme geregeld?
Een deel van je hypothalamus (dit is een deel van je hersenen) regelt je circadiaans ritme. Door die informatie weten we dat externe factoren zoals licht en duisternis ook invloed hebben op je 24- uursritme. Zodra het donker wordt, sturen je ogen een signaal naar de hypothalamus: het is tijd om je moe te voelen! Je hersenen sturen op hun beurt een signaal naar je lichaam om melatonine af te geven.
Melatonine is een slaapbevorderend hormoon dat ervoor zorgt dat jouw lichaam moe wordt. Dit is dan ook de reden dat je circadiaans ritme vaak samenvalt met de cyclus van dag en nacht. En het dus voor mensen die in ploegendienst (nachtdienst) werken zo moeilijk is om overdag te slapen en ’s nachts wakker te blijven.
Hoe zorg je voor een gezond circadiaans ritme?
Je circadiaans ritme of 24-uursritme werkt het beste als je regelmatig slaapt. Dit betekent iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed en iedere ochtend op hetzelfde tijdstip weer opstaan. Ook in het weekend. Natuurlijk is dat een hele uitdaging en zal dit niet elke dag lukken. Maar vooral bij slaapproblemen loont het echt om dit in ieder geval een wat langere tijd vol te houden. Zo kom je uit die vicieuze cirkel van slecht slapen.
Wees vooral alert met vliegen (denk aan de jetlag), het verzetten van de klok (zomertijd / wintertijd) of televisie kijken. Vaak zorgen meeslepende programma’s ervoor dat je tot in de kleine uurtjes aan de buis gekluisterd zit. Al deze factoren kunnen je circadiaans ritme verstoren. Hierdoor voel je je niet lekker en is het moeilijker om je te concentreren.
Circadiaans ritme kan slaapstoornissen veroorzaken
Als je interne slaap-waakschema niet overeenkomt met de aardcyclus van licht (dag) en duisternis (nacht) treden er slaapstoornissen op.
Wat je moet weten:
- Jetlag en ploegendiensten verstoren gewoonlijk de gebruikelijke slaap- en waakritmes.
- Mensen met een slaapstoornis in het circadiaans ritme kunnen niet op normale uren wakker worden of gaan slapen.
- Artsen baseren de diagnose op symptomen, soms met behulp van informatie uit een slaapdagboek en slaaplaboratoriumtests.
- Goede slaapgewoonten en blootstelling aan fel licht (vooral na het ontwaken) kunnen mensen helpen hun slaap-waakcyclus aan te passen
Het is overigens niet vreemd als jij een ander ritme hebt dan bijvoorbeeld je partner. Mensen variëren nu eenmaal in hun slaap- en waaktijden. Sommige mensen gaan liever op tijd slapen en worden vroeg wakker; de zogenaamde ochtendmensen. Avondmensen daarentegen gaan liever laat slapen en worden laat wakker. Deze variaties worden NIET als stoornis beschouwd, zolang mensen het volgende kunnen doen:
- Wakker worden wanneer ze ’s ochtends iets moeten doen. De avond daarvoor moeten ze dan op tijd in slaap kunnen vallen om voldoende te slapen voordat ze moeten opstaan.
- Elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en wakker worden, als ze dat willen.
- Zich binnen een paar dagen aanpassen aan nieuwe slaap- en wektijden nadat ze een nieuwe routine zijn begonnen.
Mensen die een slaapstoornis hebben in het circadiaans ritme vallen op ongepaste momenten in slaap en kunnen dan niet gaan slapen of wakker worden wanneer ze dat nodig hebben of willen. Hun slaap-waakcyclus is verstoord.
Oorzaken van slaapstoornissen in het circadiaans ritme
Er zijn diverse oorzaken van een verstoord circadiaans ritme. Deze kunnen intern of extern zijn.
Overzicht interne oorzaken:
- Schade aan de hersenen, bijvoorbeeld door een herseninfectie (encefalitis, beroerte, hoofdletsel of de ziekte van Alzheimer)
- Ongevoeligheid voor de cyclus van dag en nacht
Overzicht externe oorzaken:
- Lange tijd in bed blijven
- Regelmatig Onregelmatig werken
- Blindheid.
- Gedurende lange tijd niet worden blootgesteld aan zonlicht
- Jetlag (vooral bij reizen van west naar oost)
- Gebruik van bepaalde medicijnen
- Vaak op verschillende tijden naar bed gaan en op verschillende tijden opstaan
Slaap-waakomkeringen komen vaak voor bij mensen die in het ziekenhuis zijn opgenomen. Meestal worden ze ’s nachts geregeld wakker en overdag worden ze niet lang genoeg aan zonlicht blootgesteld.
In onderstaande video zie je duidelijke info over betere slaap, focus en gezondheid rondom de nachtdienst.
Circadiaanse ritmestoornissen
Er zijn een aantal belangrijkste circadiaanse ritmestoornissen zijn. Hieronder zie je welke dit zijn:
Jetlag-stoornis
Deze stoornis wordt veroorzaakt door snel reizen over meer dan twee tijdzones.
Het niet-24-uursslaap-waaksyndroom
Dit syndroom treedt op wanneer de slaap-waakcyclus elke dag verandert. De lengte van de slaap-waakcyclus blijft hetzelfde, maar is meer dan 24 uur. Zo worden de slaap- en wektijden elke dag met 1 tot 2 uur vertraagd. Dit syndroom komt veel minder vaak voor en meestal bij blinde mensen.
Ploegendienststoornis
Deze stoornis varieert in ernst. Dit is afhankelijk van:
- Hoe lang de dienst duurt
- Hoeveel opeenvolgende nachten worden er gewerkt
- Hoe vaak een ploegendienst verandert
- Hoeveel een ploegendienst verandert
- Of iemand vroeger of later slaapt en wakker wordt
Als je altijd in avond- of nachtdiensten moet werken, is het wenselijk om op vrije dagen ook dezelfde bedtijden aan te houden. Echter geluid en licht zullen altijd overdag de slaap wat verstoren. Voor totale duisternis is een slaapmasker aan te raden. Hier zitten bovendien nog vele extra voordelen aan. Je leest het in mijn artikel over slaapmaskers.
Dezelfde bedtijden aanhouden kan soms lastig zijn. Vaak merk je toch dat mensen die in avond- of nachtdiensten werken hun slaaptijd verkorten en op verschillende tijdstippen slapen. Dit komt omdat zij op vrije dagen ook graag deelnemen aan sociale of familie-evenementen.
Geavanceerde slaapfase-stoornis
Dit is een stoornis die optreedt wanneer mensen consequent in slaap vallen en vroeg wakker worden en dit patroon niet kunnen veranderen. Het komt vaker voor bij ouderen. Mensen met dit syndroom kunnen niet tot latere tijden wakker blijven, zelfs als ze dit proberen.
Vertraagde slaapfase-stoornis
Een vertraagde slaapfase-stoornis treedt op wanneer mensen consequent laat in slaap vallen en laat wakker worden. Ze vallen bijvoorbeeld om 3 uur ’s nachts in slaap en worden om 10 uur in de ochtend wakker (of zelfs om 13.00 uur in de middag). Deze stoornis komt veel voor bij pubers en jongvolwassenen. Ze kunnen niet eerder in slaap vallen, zelfs niet als ze dat proberen.
Gevolgen van een stoornis in je 24-uurs ritme
Als je last hebt van een slaapstoornis door een verstoord circadiaans ritme of 24-uurs ritme kan dit tot vervelende gevolgen leiden. Een aantal van deze gevolgen zijn:
- Overdag slaperig
- Moeite met concentreren
- Niet helder kunnen denken
- Moeite met het uitvoeren van gebruikelijke activiteiten
Vaak wordt er gegrepen naar alcohol, slaapmiddelen en stimulerende middelen om te slapen of om juist wakker te blijven.
Als de oorzaak van de verstoring verholpen kan worden, verdwijnen de symptomen gedurende meerdere dagen terwijl het ritme zich aanpast. Bij oudere mensen kan de oplossing enkele weken of maanden duren.
Heb je een vermoeden van een verstoord slaap-waakritme? Bespreek dit dan met jouw huisarts. Aan de hand van jouw symptomen kan hij of zij een diagnose stellen. Vaak wordt ook gevraagd of je een slaapdagboek bij wilt houden. Hierin noteer je enkele weken je slaap- en wektijden.
Wat kun je doen om je 24-uurs ritme weer in balans te krijgen?
Bij zeer ernstige klachten raad ik altijd aan om eerst een huisarts te raadplegen. Anders kun je natuurlijk proberen veranderingen in je gedrag aan te brengen.
Heel nuttig is je ogen blootstellen aan helder licht. Deze belichting kan helpen bij het resetten van je interne klok. Mensen die veel reizen (en dus kans lopen op een jetlag) doen er verstandig aan om veel tijd door te brengen in het zonlicht. Vooral in de ochtend nadat ze hun bestemming hebben bereikt.
Werk je in ploegendienst (nachtdienst)? Breng dan op de momenten dat je wakker bent, veel tijd door in fel licht (zon licht of kunstlicht). Wat ook kan helpen is een zonnebril dragen als je klaar bent met werken en naar huis rijdt. Dit vermindert de blootstelling aan fel licht voor het slapengaan. Hierdoor kan je na thuiskomst makkelijker in slaap vallen. Het is belangrijk om je slaapkamer zo stil en donker mogelijk te maken.
Twee handige hulpmiddelen hierbij zijn een slaapmasker en een witte ruis apparaat. De nummer 1 uit de top 10 beste slaapmaskers koop je heel eenvoudig online bij bol.com.
De overige 9 beste slaapmaskers vind je hier >>
White noise is witte ruis. Het is een monotoon en constant geluid wat heel goed kan helpen om andere (omgevings)geluiden te maskeren. Ideaal voor mensen die door een nachtdienst overdag moeten slapen. Als je slim bent, bestel je deze direct mee met je slaapmasker.
Voor mensen met een jetlag of voor mensen die in ploegendiensten werken kan melatonine helpen de effecten daarvan te minimaliseren.
Als je last hebt van een vertraagde slaapstoornis is het ook aan te raden om je in de ochtend goed bloot te stellen aan fel licht. Bij een gevorderde slaapstoornis kan helder licht in de avond juist helpen.
Tot slot …
Heb je last van een verstoord 24- uurs ritme? Probeer dan zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan. Ook in het weekend. Voor sommige mensen is dit echter niet altijd te realiseren. Als je veel moet reizen of werkt in ploegendiensten is het dan ook een hele uitdaging om voldoende te slapen. Vooral veel blootstellen aan helder licht is dan de boodschap.
Onvoldoende slaap gaat vroeg of laat problemen opleveren. Overdag worden dagelijkse activiteiten lastiger omdat je minder helder bent. Vaak voel je je slaperig overdag en lukt het slecht om je te concentreren. Als de slapeloosheid langer duurt, kun je zelfs ziek worden van te weinig slaap.
Raadpleeg daarom altijd een arts als je niet in staat bent om je verstoorde 24-uurs ritme zelf op te lossen. Slaap is een eerste levensbehoefte. Niemand kan daar zonder!
Bronnen:
SleepFoundation.org
MSD Manual
https://www.sleepfoundation.org/articles/what-circadian-rhythm
https://www.msdmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
Beeldmateriaal: Design vector created by freepik – www.freepik.com