Eten om beter te slapen | De 9 beste voedingsmiddelen

Laatste update: mei 26, 2021

Goed slapen is ontzettend belangrijk (1). Helaas wordt dit vaak nog wel eens onderschat. Veel mensen redden het niet om elke nacht tussen 7 en 9 uur ononderbroken te slapen. Bij een chronisch slaaptekort verhoog je het risico om bepaalde ziektes (2) te ontwikkelen. Bovendien is voldoende slaap van groot belang om je hersenen (3) en spijsvertering gezond te houden. Ook je immuunsysteem (4) vaart wel bij een goede nachtrust.

Er zijn veel mogelijkheden om een goede slaap te creëren. Voeding is daar één van en de afgelopen tijd neemt die enorm in populariteit toe. Sommige voedingsmiddelen hebben namelijk slaapbevorderende eigenschappen (5).

Inhoudsopgave artikel verbergen

Eten voor het slapen

De 9 beste voedingsmiddelen om te eten voordat je gaat slapen

Witte rijst

Amandelen

Vette vis

Kalkoen

Kamillethee

Kiwi

Kersensap

Walnoten

Passiebloemthee

Andere voedingsmiddelen die slaap bevorderen

Tot slot …

Eten voor het slapen

In principe raad ik je af om nog veel te eten voor het slapengaan. Met een overvolle maag naar bed gaan, levert vaak problemen op in de nacht. Je lichaam gaat namelijk op volle toeren werken om het voedsel te verteren.

Uiteraard hebben we allemaal wel eens van die dagen dat je net iets meer trek hebt dan normaal. Je hebt het idee dat je het zonder voeding niet redt tot de volgende ochtend of je hebt gewoon nog zin in een versnapering tijdens het televisie kijken. Maar ook kan het voorkomen dat er dagen zijn dat je pas laat aan het avondeten toekomt. Je ontkomt er in dat soort gevallen niet aan om iets te eten voor het slapen. Als je dan toch gaat eten, kies dan één van onderstaande voedingsmiddelen:

De 9 beste voedingsmiddelen om te eten voordat je gaat slapen

Witte rijst

In veel landen wordt witte rijst op grote schaal geconsumeerd als basisvoedsel. Eigenlijk best apart als je bedenkt dat bruine rijst een beter alternatief is. Het grote verschil tussen die twee is dat witte zemelen en kiemen zijn verwijderd, waardoor witte rijst minder vezels, voedingsstoffen en antioxidanten bevat. Desondanks bevat witte rijst gelukkig nog steeds een behoorlijke hoeveelheid vitamines en mineralen.

Een portie witte rijst van 100 gram levert 14% van jouw dagelijkse behoefte aan folaat, 11% voor thiamine en 24% voor mangaan. Daarnaast bevat witte rijst ook veel koolhydraten. Dit gehalte en het gebrek van vezels dragen bij aan een hoge glycemische index, welke een maat is voor hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuiker verhoogt (6 – 7). Er is gesuggereerd dat het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals dus bijvoorbeeld witte rijst, een paar uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit kan verbeteren (8 – 9).

Tijdens een onderzoek (10) werd bij 1.848 mensen hun slaapgewoonte bekeken op basis van hun inname van witte rijst, brood of noedels. Bij een hogere rijstinname sliepen mensen beter én langer. Tevens bleek dat witte rijst het meest effectief is bij het verbeteren van slaap als het tenminste een uur voor het slapengaan wordt geconsumeerd. Ondanks de mogelijke rol die het eten van witte rijst kan hebben bij het bevorderen van de slaap, wordt het aangeraden om dit voedingsmiddel met mate te consumeren. Dit is vanwege het gebrek aan vezels en voedingsstoffen.

Amandelen

Amandelen zijn een soort noten en hebben heel veel gezondheidsvoordelen. Ze zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen, want een ons bevat 14% van je dagelijkse behoefte aan fosfor, 32% voor mangaan en 17% voor riboflavine. Het lijkt er dan ook op dat het regelmatig eten van amandelen het risico op enkele chronische ziektes, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen, verlaagd. Dit komt door het gehalte aan gezond enkelvoudig onverzadigd vet, vezels en antioxidanten (11 – 12).

Maar men beweerd dat amandelen dus ook de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Dit komt omdat amandelen een bron zijn van het slaapregulerende hormoon melatonine. (13) Dit geldt ook voor vele andere soorten noten. Amandelen zijn ook een uitstekende bron van magnesium en leveren 19% van je dagelijkse behoefte in slecht één ons. Als je voldoende hoeveelheden magnesium (14 – 15) binnenkrijgt, kan dit de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren. Dit is vooral het geval bij mensen met slapeloosheid. Men denkt dat de rol van magnesium bij het bevorderen van de slaap te wijten is aan het vermogen om ontstekingen te verminderen.

Bovendien kan magnesium helpen bij het verlagen van het stresshormoon cortisol. Dit hormoon staat bekend om het onderbreken van de slaap. Toch is onderzoek naar het verband tussen amandelen en slaap schaars. Eén studie (16) onderzocht de effecten van 400 mg amandelextract bij ratten. Het bleek dat zij langer en dieper sliepen dan zonder amandelextract. De slaapbevorderende effecten van amandelen zijn dan ook veelbelovend, maar uitgebreide studies bij mensen zijn nog nodig. Wil jij ook eens testen of amandelen invloed hebben op je slaapkwaliteit? Neem dan voor het slapengaan een portie van circa 28 gram; dit is ongeveer een handvol.

Vette vis

Vette vis mag eigenlijk standaard al niet ontbreken op je menu. Vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreel zijn ongelooflijk gezond. Hun uitzonderlijke vitamine D-gehalte (17) maakt hen uniek. Een portie van 100 gram zalm bevat bijvoorbeeld 525 – 990 IE Vitamine D, wat meer is dan 50% van je dagelijkse behoeften. Bovendien bevat vette vis veel omega-3-vetzuren, met name EPA en DHA. Deze staan beide bekend om het verminderen van ontstekingen (18).

Omega-3-vetzuren kunnen ook beschermen tegen hartziekten (19 – 20) en de gezondheid van je hersenen (21) bevorderen. Het is de combinatie van vitamine D en Omega-3-vetzuren (22) in vis die je slaapkwaliteit kan verbeteren. Beide hebben namelijk aangetoond dat ze de productie van serotonine verhogen. Dit is een slaapbevorderende chemische stof in je hersenen.

In een onderzoek (23) vielen mannen die gedurende zes maanden drie keer per week 300 gram Atlantische zalm aten, ongeveer tien minuten sneller in slaap dan mannen die kip, rundvlees of varkensvlees aten. Dit effect lijkt te wijten te zijn aan het vitamine D gehalte van de zalm. Deze vitamine is gekoppeld aan een verbetering van je slaapkwaliteit. Als je een paar gram vette vis eet voordat je gaat slapen, kun je sneller in slaap vallen en dieper slapen. Echter blijven er meer onderzoeken nodig om de conclusie te trekken dat vette vis de slaap verbetert.

Kalkoen

Kalkoen is niet alleen heel erg lekker, het is ook nog eens heel voedzaam. Het is rijk aan eiwitten, wat belangrijk is om je spieren sterk te houden en je eetlust re reguleren (24). Bovendien is kalkoen ook nog eens een goede bron van enkele vitamines en mineralen. Een portie van 28 gram bevat 5% van je dagelijkse behoefte aan riboflavine, 5% aan fosfor en 9% aan selenium.

Er zijn geen studies die aantonen dat kalkoen je slaperig maakt, toch zijn er heel veel mensen die het geweldig voedsel vinden om te eten voor het slapengaan. Kalkoen heeft dan ook een aantal eigenschappen die verklaren waarom sommige mensen moe worden na het eten hiervan. Het bevat namelijk het aminozuur tryptofaan (25). Dit zuur verhoogt de productie van het slaapregulerende hormoon melatonine.

Het eiwit in kalkoen kan echter ook bijdrage aan het vermogen om vermoeidheid te bevorderen. Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van matige hoeveelheden eiwit voor het slapengaan wordt geassocieerd met een betere slaapkwaliteit. Ook worden mensen minder vaak wakker gedurende de nacht. Ook voor kalkoen geldt dat er meer onderzoek nodig is om de potentiële rol van kalkoen bij het verbeteren van de slaap te bevestigen. Het kan natuurlijk altijd het proberen waard zijn, zeker als je problemen hebt om in slaap te vallen.

Kamillethee

Een thee die enorm populair is en veel gezondheidsvoordelen (26) heeft. Kamillethee (27) staat bekend om zijn gehalte aan flavonen (28 – 29). Dit zijn antioxidanten die ontstekingen verminderen die vaak leiden tot chronische ziektes, zoals kanker en hartaandoeningen. Er zijn ook aanwijzingen dat het drinken van kamillethee kan bijdragen aan een sterker immuunsysteem.

Daarnaast kan het angst en depressie verminderen en de gezondheid van je huid verbeteren. Bovendien heeft deze thee enkele unieke eigenschappen die je slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Bijzonder aan kamillethee is het antioxidant apigenine. Deze bindt zich aan bepaalde receptoren in je hersenen die slaperigheid kunnen bevorderen en slapeloosheid (30) kunnen verminderen.

Uit een onderzoek (31) bij 34 volwassenen bleek dat mannen en vrouwen die gedurende 28 dagen twee keer per dag 270 mg kamille-extract consumeerden, 15 minuten sneller in slaap vielen en ’s nachts minder vaak wakker werden, vergeleken met de groep die dit extract niet consumeerden. Een andere studie wees uit dat vrouwen die twee weken kamillethee dronken, een betere slaapkwaliteit rapporteerden dan vrouwen die deze thee niet dronken. De theedrinkende vrouwen hadden bovendien ook minder last van symptomen van depressie (32), wat vaak geassocieerd wordt met slaapproblemen. Het is absoluut de moeite waard om eens een tijdje kamillethee te drinken voordat je gaat slapen.

Kiwi

Een heerlijk en zeer voedzaam fruit en bovendien caloriearm. Eén middelgrote kiwi bevat slechts 50 calorieën en een aanzienlijk hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder 117% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C en 38% aan vitamine K. Tevens bevat een kiwi een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur en kalium en verschillende sporenmineralen. Het eten van kiwi’s is bijzonder goed voor je spijsvertering, het vermindert ontstekingen en verlaagt je cholesterol. Dit komt door de hoge hoeveelheid vezels en carotenoïde antioxidanten in dit stuk fruit. (33 – 34).

Volgens onderzoeken (35) kunnen kiwi’s nog wel eens een van de beste voedingsmiddelen zijn om te eten voor het slapengaan. In een studie (36) die vier weken duurde, aten 24 volwassenen twee kiwi’s een uur voordat ze naar bed gingen. Aan het einde van het onderzoek vielen 42% van de deelnemers sneller in slaap dan wanneer ze niets aten voor het slapengaan. Het vermogen om de nacht door te slapen zonder wakker te worden verbeterde bovendien ook nog eens met 5% en hun totale slaaptijd nam met 13% toe.

De slaapbevorderende effecten van kiwi’s zijn waarschijnlijk te wijten aan het gehalte serotonine (37); de chemische stof in je hersenen die helpt je slaapcyclus te reguleren. Door het eten van kiwi’s verhoog je dus op een natuurlijke manier het gehalte serotonine (38) in je hersenen. Hier komt geen medicijn aan te pas. Kiwi’s bevatten ook veel antioxidanten. Bijvoorbeeld vitamine C en carotenoïden zijn gedeeltelijk verantwoordelijk voor slaapbevorderende effecten. Men denkt dat dit te wijten is aan hun rol bij het verminderen van ontstekingen (39).

Er is echter wel meer wetenschappelijk bewijs nodig om de effecten te bepalen die kiwi’s kunnen hebben bij het verbeteren van de slaap. Toch kan het eten van één of twee middelgrote kiwi’s vlak voor het slapengaan je helpen om sneller in slaap te vallen. Ook kan het zijn dat je langer slaapt.

Kersensap

Ook kersensap heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Ten eerste is het rijk aan een paar belangrijke voedingsstoffen. Een portie van 240 ml bevat 62% van je dagelijkse behoefte aan vitamine A, 40% voor vitamine C en 14% voor mangaan. Daarnaast is kersensap een rijke bron aan antioxidanten, waaronder anthocyanen (40) en flavonolen. Antioxidanten kunnen je cellen beschermen tegen schadelijke ontstekingen die kunnen leiden tot chronische ziektes zoals diabetes en hartaandoeningen (41).

Kersensap staat bekend om het bevorderen van slaperigheid en speelt volgens onderzoek zelfs een rol bij het verlichten van slapeloosheid. Daarom kan kersensap ook zo goed zijn om te drinken voor het slapengaan. Het kan zeker jouw slaapkwaliteit verbeteren. De slaapbevorderende eigenschappen komen door het hoge gehalte aan melatonine. Dit hormoon regelt je interne klok en geeft je lichaam signalen om zich voor te bereiden op de slaap.

In twee studies (42 – 43) werden volwassenen met slapeloosheid gevolgd. Zij dronken gedurende twee weken twee keer per dag 8 ons (237 ml) kersensap. Hierdoor sliepen zij ongeveer anderhalf uur langer en hadden zij een betere slaapkwaliteit, vergeleken met de periode wanneer ze het sap niet dronken. Deze resultaten zijn natuurlijk veelbelovend. Toch is er uitgebreider onderzoek nodig om de rol van kersensap bij het verbeteren van slaap en het voorkomen van slapeloosheid te bevestigen. Als je moeite hebt om in slaap te vallen of je wordt ’s nachts meerdere keren wakker kun je altijd overwegen een tijdje kersensap te gaan drinken voor het slapengaan.

Walnoten

Net zoals amandelen zijn ook walnoten zeer populair. Ze bieden meer dan 19 vitamines en mineralen, naast 2 gram vezels, in een portie van 28 gram. Walnoten zijn bijzonder rijk aan magnesium, fosfor, koper en mangaan. Bovendien zijn deze noten ook nog eens een geweldige bron van gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren en linolzuur. Met 4 gram eiwit per ons kunnen ze nuttig zijn voor het verminderen van de eetlust (44).

Een hoog cholesterolgehalte is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen. Walnoten kunnen dit gehalte verlagen en zijn dus goed voor de gezondheid van je hart. Bovendien beweert men dat het eten van walnoten je slaapkwaliteit verbetert. Ze zijn een van de beste voedselbronnen van het slaapregulerende hormoon melatonine (45). De vetzuren kunnen tevens bijdragen aan een betere slaap. Ze bieden ALA, een omgea-3-vetzuur dat in je lichaam wordt omgezet in DHA. DHA kan de productie van serotonine (46) verhogen. Dit is een slaapverbeterende chemische stof in je hersenen.

Helaas worden de beweringen dat walnoten je slaap bevorderen niet erg ondersteund. Er zijn geen studies geweest die de link tussen walnoten en een betere slaap hebben gelegd. Toch kun je het altijd een kans geven en voor het slapengaan een handvol walnoten eten. Je profiteert sowieso altijd van de vele gezondheidsvoordelen.

Passiebloemthee

Net als kamillethee is ook passiebloemthee een kruidenthee die al heel wat jaren wordt gebruikt om een aantal gezondheidsproblemen te behandelen. Passiebloemthee is rijk aan flavonoïde antioxidanten (47), die bekend staan om hun rol bij het verminderen van ontstekingen. Maar ook je immuunsysteem vaart wel bij het drinken van passiebloemthee en de thee vermindert het risico op hartaandoeningen.

Extra fijn is dat passiebloemthee angst kan verminderen, hier is de thee echt op onderzocht. Dit komt door het gehalte aan apigenine; een antioxidant die een kalmerende werking heeft door zich te binden aan bepaalde receptoren in je hersenen. Tevens zijn er aanwijzingen dat je door het drinken van passiebloemthee de productie van GABA (48) verhoogt. GABA is een chemische stof in je hersenen die aan het werkt gaat om andere stoffen in je hersenen te remmen. Hierbij kun je denken aan stoffen die stress veroorzaken, zoals glutamaat.

De kalmerende eigenschappen van passiebloemthee kunnen ervoor zorgen dat je slaperig wordt. Het kan dan ook zeer voordelig zijn om dit te drinken voordat je gaat slapen. 41 volwassenen dronken tijdens een zevendaags onderzoek (49) iedere keer voor het slapengaan een kopje passiebloemthee. Zij vonden hun slaapkwaliteit aanzienlijk beter worden in vergelijking met de tijd dat ze geen thee dronken voor het slapengaan. Ook hier geldt dat meer onderzoek nodig is om te bepalen of passiebloemthee de slaap bevordert, maar het is het proberen altijd waard.

Andere voedingsmiddelen die slaap bevorderen

Er zijn nog diverse andere voedingsmiddelen die slaapbevorderende eigenschappen hebben. Deze zijn alleen niet specifiek onderzocht op hun effecten op de slaap. Dit zijn onder andere:

Melk

Een ander soort voedingsmiddel met tryptofaan. Het is aangetoond (50) dat melk de slaap verbetert bij ouderen, vooral wanneer ze dit samen met melatonine innemen en genoeg lichaamsbeweging hebben.

Kwark

Deze zuivel bevat vooral veel caseïne. Dit is een melkeiwit (51) waarvan bekend is dat het spierherstel en spiergroei ’s nachts in stand houdt wanneer het voor het slapengaan wordt gegeten.

Bananen

Bananen bevatten ook tryptofaan en zijn daarnaast een goede bron van magnesium. Beide eigenschappen kunnen jou helpen om een goede nachtrust te creëren.

Havermout

Net als rijst bevat havermout ook veel koolhydraten. Als je dit eet voor het slapengaan kan dat een gevoel van slaperigheid veroorzaken. Haver is ook nog eens een bekende bron van melatonine.

Het blijkt dus wel dat veel voedingsmiddelen kenmerken hebben waarvan bekend is dat ze je slaapkwaliteit verbeteren. Maar hun specifieke rol in de slaap wordt niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs.

Tot slot …

Voor je gezondheid is het erg belangrijk dat je voldoende slaapt en ook góed slaapt. Gelukkig zijn er genoeg voedingsmiddelen die je kunnen helpen. Dit komt door hun gehalte aan slaapregulerende hormonen en chemische stoffen in je hersenen. Dit zijn onder andere melatonine en serotonine.

Bovendien bevatten sommige voedingsmiddelen ook nog eens grote hoeveelheden antioxidanten en voedingsstoffen zoals magnesium. Het is bekend dat deze de slaap verbeteren. Je zult sneller in slaap vallen of langer in slaap blijven.

Om te genieten van de voordelen kun je het beste 2 – 3 uur voor het slapengaan deze voedingsmiddelen consumeren. Als je dit namelijk doet vlak voor het slapengaan, kun je last krijgen van spijsverteringsproblemen. Een heel vervelend probleem is bijvoorbeeld reflux.

Over het algemeen is er meer onderzoek nodig om een conclusie te trekken welke rol deze specifieke voedingsmiddelen spelen bij het bevorderen van slaap. Hun bekende effecten zijn echter veelbelovend, dus ik zou zeggen: doe er je voordeel mee!

Bronnen

PubMed US National Library of Medicine National Institutes of Health
PMC US National Library of Medicine National Institutes of Health
The Faseb Journal

Wil je meer weten over dit artikel? Stel gerust je vraag!
Natuurlijk mag je ook een leuke reactie achterlaten.

Anderen bekeken ook:

november 8, 2019

Droge mond ’s nachts

april 1, 2020

Niet kunnen inslapen

november 30, 2019

Zweten in de nacht

oktober 27, 2019

Is slaapapneu gevaarlijk?

Meer laden

Gratis!

20 bewezen tips om sneller in slaap te komen.

download

Perfect slapen in de spotlights

Info

Extra voordelig

Pak je korting

over de auteur

Mireille Hovius is gecertificeerd slaapcoach en heeft zelf jarenlang last gehad van slapeloosheid. Met haar blogs op slapenisgoed.nl wil ze mensen met slaapproblemen informeren en inspireren om beter te gaan slapen.

Tevens heeft zij een online slaaptraining ontwikkelt om zelf actief mee aan de slag te gaan. Maar natuurlijk ben je ook altijd welkom voor een 1-op-1 coaching.

volg mij

Recente artikelen

Meer laden