Reis je veel met het vliegtuig? Dan heb je vast wel eens last van een jetlag. Vooral na een lange vlucht kan dit voor een verstoring in je normale slaappatroon zorgen. Een jetlag wordt beschouwd als een slaapstoornis in het circadiaans ritme. Het is een tijdelijke aandoening die naast slapeloosheid en vermoeidheid nog tal van andere symptomen kan veroorzaken. Meestal verbeteren deze symptomen binnen een paar dagen als je lichaam zich aanpast aan de nieuwe tijdzone.
Gelukkig zijn er een aantal manieren om een jetlag te verminderen. In dit artikel lees je de 12 beste tips. Maar eerst wil ik je graag wat meer uitleg geven over een jetlag. Zo kun je bijvoorbeeld lezen wat nou precies die symptomen zijn, hoe lang het duurt om te herstellen van een jetlag en wat de oorzaak is van een jetlag. Maar je komt ook van alles aan de weet over tijdzones, reisrichting, risicofactoren en hoe je lichaam de tijd bijhoudt.
Geen zin of tijd om het hele artikel te lezen? Ga hier direct naar de 12 tips tegen een jetlag >>
Wat zijn de symptomen van een jetlag?
Het eerste waar we aan denken bij een jetlag is dus die reisvermoeidheid en slapeloosheid. Dit zijn uiteraard twee heel vervelende symptomen, maar er zijn er echter nog veel meer. Iemand met een jetlag kan tevens de volgende fysieke en emotionele symptomen ervaren:
- Angst
- Verwarring
- Geheugenverlies
- Obstipatie
- Diarree
- Malaise (een algemeen gevoel van onwel zijn)
- Overdag slaperigheid
- Duizeligheid
- Uitdroging
- Zweten
- Hoofdpijn
- Coördinatieproblemen
- Prikkelbaarheid
- Concentratiestoornissen
- Misselijkheid
- Indigestie (pijn, opgeblazen gevoel, oprispingen en een ongemakkelijk gevoel in bovenbuik)
Sommige mensen melden zelfs nog aanvullende symptomen zoals: een onregelmatige hartslag en een verhoogde vatbaarheid voor ziekte. Bovenstaande symptomen kunnen ook bij kinderen en baby’s voorkomen.
Over het algemeen hoeft er niet door een arts een diagnose gesteld te worden. Als je door verschillende tijdzones bent gereisd en symptomen ervaart die verband hebben met een jetlag, dan heb je deze waarschijnlijk ook. Als je symptomen ernstig zijn of als je je zorgen maakt, raadpleeg dan altijd een arts.
Hoe lang duurt het herstel van een jetlag?
Als je last hebt van een jetlag voel je je niet prettig. Natuurlijk wil je weten hoe lang het duurt voordat die vervelende jetlag over is. Daar is echter niet precies een antwoord op te geven.
Het hangt namelijk helemaal af van het aantal tijdzones dat je tijdens het reizen hebt overschreden. Over het algemeen zal je lichaam zich aanpassen aan de nieuwe tijdzone met een snelheid van één of twee tijdzones per dag. Als je bijvoorbeeld zes tijdzones bent gepasseerd, past je lichaam zich doorgaans binnen drie tot vijf dagen aan deze tijdverandering aan.
Een jetlag is gelukkig dus tijdelijk en de meeste mensen zullen binnen een paar dagen herstellen.
Wat is een tijdzone?
De definitief van een tijdzone is een geografische regio die overal dezelfde tijd heeft. De wereld heeft 24 tijdzones, één voor elk uur van de dag. Elke zone loopt van noord naar zuid in stroken van ongeveer 1.600 kilometer breed. (De werkelijke breedte van elke zone varieert afhankelijk van politieke en geografische grenzen).
Terwijl de aarde draait, vindt het aanbreken van de dag plaats op een bepaald uur in één tijdzone, dan een uur later in de tijdzone onmiddellijk naar het westen, enzovoort via de 24-uurs cyclus.
Wat is de oorzaak van een jetlag?
De oorzaak van een jetlag is het onvermogen van je lichaam om zich direct aan te passen aan de tijd in een andere zone. Dus wanneer jij midden in de nacht in New York aankomt, blijf jouw lichaam opereren in de tijd van Nederland (of België).
Aangezien je lichaam moeite heeft om het nieuwe schema op te pakken, kunnen er tijdelijke klachten ontstaan zoals slapeloosheid, vermoeidheid, prikkelbaarheid en een verminderd concentratievermogen. Ook de tijden waarop je normaal gesproken ongeveer naar het toilet gaat, zijn in de war. Hierdoor kan er constipatie of diarree optreden. Je hersenen raken dus lekker in de war door allemaal andere schema’s en dat zorgt voor die verwardheid en desoriëntatie.
Hoe houdt je lichaam de tijd bij?
Je lichaam heeft een soort interne biologische klok die een cyclus van 24 uur volgt. Dit wordt het circadiaans ritme genoemd. Een klein deel van de hersenen (hypothalamus) werkt als een wekker om verschillende lichaamsfuncties te activeren. Hierbij kun je denken aan bijvoorbeeld honger, dorst en slaap. Verder regelt het ook je lichaamstemperatuur, je bloeddruk en het niveau van hormonen en glucose in je bloedbaan.
Om je lichaam te helpen de tijd van de dag te bepalen, zenden vezels in je oogzenuw waarnemingen van licht en duisternis door naar een tijdwaarnemingscentrum in de hypothalamus. Bij lange reizen zullen je ogen zonsopgang of de schemering vele uren eerder of later dan normaal waarnemen. De hypothalamus kan daardoor signalen afgeven dat de rest van je lichaam daar nog niet klaar voor is. Het gevolg: een jetlag.
Welke rol speelt de reisrichting bij een jetlag?
De reisrichting heeft zeker een rol in de mate van klachten bij een jetlag. Als je in dezelfde tijdzone naar het noorden of het zuiden vliegt, ervaar je doorgaans de minste problemen. Dit komt omdat het tijdstip van de dag altijd hetzelfde blijft als op de plaats waar de vlucht is ontstaan. Natuurlijk kun je evengoed ongemak ervaren. Maar dat komt dan meestal door het langdurig in een vliegtuig zitten of door een verschil in het klimaat, cultuur en voeding op je nieuwe locatie. Tijdsverschillen spelen geen rol.
Reis je naar het oosten, dan ervaar je waarschijnlijk de meeste problemen. Dat komt omdat je dan tijd ‘verliest’. Maaltijden, slaap, stoelgang en andere dagelijkse routines worden allemaal acht uur vooruitgeschoven.
Vlieg je naar het westen, dan ‘win’ je tijd. Meestal heb je dan ook een gemakkelijkere tijd om je aan te passen dan wanneer je naar het oosten vliegt. Toch zul je na de landing ook symptomen van een jetlag ervaren. Je moet je immers nog steeds aanpassen aan een ander schema.
Wat zijn de risicofactoren voor een jetlag?
De belangrijkste oorzaak van een jetlag is natuurlijk het reizen door verschillende tijdzones. Er zijn echter bepaalde risicofactoren die ertoe kunnen leiden dat de symptomen ernstiger of langduriger zijn.
Hieronder zie je een overzicht van deze risicofactoren:
Reis door drie of meer tijdzones: De meeste mensen kunnen zich snel aanpassen aan een verandering van één of twee tijdzones. Drie of meer tijdzones kunnen meer opvallende symptomen van een jetlag veroorzaken.
Naar het oosten vliegen: Zoals je eerder kon lezen, zorgen reizen van west naar oost ervoor dat je tijd
Frequent reizen: Piloten, stewardessen en mensen die veelvuldig zakenreizen hebben, bevinden zich constant in verschillende tijdzones. Zij kunnen moeite hebben met aanpassen.
Bestaande omstandigheden: Een slaapgebrek die al bestaat, stress en slaapgewoonten voorafgaand aan reizen kunnen de symptomen van een jetlag verergeren.
Vluchtomstandigheden: De eentonigheid van reizen, onbeweeglijkheid en krappe zitplaatsen, voedsel van de luchtvaartmaatschappij, hoogte en cabinedruk kunnen de symptomen van een jetlag beïnvloeden.
Leeftijd: Oudere volwassenen kunnen langzamer herstellen van een jetlag.
Alcoholgebruik: Teveel alcohol drinken tijdens lange vluchten kan ook de symptomen van een jetlag verergeren.
12 tips om effecten van jetlag te vermijden of minimaliseren
Tip 1: Blijf in vorm
Als je in een goede fysieke conditie bent, blijf dat dan ook. Ik bedoel daarmee: lang voordat je gaat vliegen is het verstandig om goed te blijven sporten, goed te eten en voldoende rust te krijgen. Je fysieke uithoudingsvermogen en conditie stellen je in staat om beter om te gaan met de eventuele symptomen die je ervaart na het landen. Als je fysiek niet fit bent of slecht eet, begin dan zeker enkele weken voor je reis met het werken aan een goede conditie en eet gezond!`
Tip 2: Vraag medisch advies
Als je een medische aandoening hebt die moet worden gecontroleerd (zoals bijvoorbeeld diabetes of hartaandoeningen), raadpleeg dan je arts ruim voor vertrek. Hij of zij kan een planning maken voor medicatieschema’s en (indien nodig) doktersafspraken die in de tijdzone van je bestemming passen.
Tip 3: Wijzig je schema
Als je verblijf in de tijdzone van bestemming langer dan een paar dagen duurt, begin dan met het aanpassen van jouw lichaam aan de nieuwe tijdzone voordat je vertrekt. Als je bijvoorbeeld voor een vakantie van een maand van Nederland naar de VS reist, verschuif je jouw dagelijkse routine drie tot vier weken voor vertrek met een uur of langer. Verschuif het de volgende week en de week daarna nog een uur. Als je in je eigen vertrouwde omgeving geleidelijk in een nieuw schema gaat, zal je je lichaam de schok besparen van het in één keer aanpassen.
Reis je naar het oosten? Probeer dan eerder te gaan slapen en op te staan in de vroege ochtendzon. Als je naar het westen reist, probeer dan zo snel mogelijk na het bereiken van je bestemming ten minste een uur zonlicht te krijgen.
Er zijn online jetlag-calculators die je kunnen helpen uit te zoeken hoeveel en wanneer je jouw slaapschema opnieuw moet instellen, zodat je je voor vertrek kunt aanpassen aan een tijdsverandering.
Tip 4: Drink water
Het is belangrijk dat je veel water drinkt. Vooral tijdens de vlucht. Op deze manier ga je de effecten van de droge atmosfeer tegen. Neem eigen extra water mee aan boord van het vliegtuig. Zorg echter dat je zonder water (vloeistof) door de douane gaat. Gebruik bijvoorbeeld een lege bidon en vul die na de controles bij een toilet.
Tip 5: Vermijd cafeïne
Drink voor, tijdens en net na de vlucht geen cafeïnehoudende dranken. Cafeïne kan uitdroging veroorzaken en ook je slaapschema verstoren. Bovendien kan cafeïne op je zenuwen werken en de eventuele reisangst die je misschien een beetje voelt, versterken.
Tip 6: Vermijd alcohol
Net als cafeïne geldt ook voor alcohol: drink het niet voor, tijdens en net na je vlucht. Ook alcoholische dranken kunnen uitdroging veroorzaken en slaapschema’s verstoren. Bovendien kan alcohol ook nog misselijkheid en algemeen ongemak veroorzaken.
Tip 7: Beweeg rond in het vliegtuig
Het is verstandig om tijdens het zitten af en toe met je benen te bewegen. Beweeg ze op en neer en heen en weer. Buig je knieën, sta op en ga zitten. Sta elke uur (of elke twee uur) even op en loop rond. Neem geen slaappillen en doe niet langer dan een uur een dutje.
Deze maatregelen hebben een tweeledig doel. Ten eerste verminderen ze het risico op het ontwikkelen van een bloedstolsel in je benen. Onderzoek toont namelijk aan dat langdurig zitten de bloedbeweging in en naar je benen kan vertragen. Hierdoor neemt het risico op een stolstel toe. Deels is de stoel de schuldige. Deze drukt namelijk tegen de aderen in je been, waardoor de bloedstroom wordt beperkt. Inactiviteit speelt uiteraard ook een rol. Het vertraagt de beweging van bloed door je aderen.
Als er zich een stolsel vormt, breekt het soms los en reist het naar je longen (bekend als longembolie), nestelt het zich in een slagader en remt het de bloedstroom. Je kunt pijn en ademhalingsproblemen ervaren, maar ook bloed ophoesten. Als het stolsel groot is, kan dit levensbedreigend worden.
Ten tweede zorgt actief blijven ervoor (zelfs op een kleine manier) dat je je lichamelijk fris en opgeknapt voelt. Stijfheid blijft weg en mentale alertheid wordt bevorderd. Dit kunnen de symptomen van een jetlag verlichten.
Tip 8: Verdeel je reis
Op lange vluchten die door acht, tien of zelfs twaalf tijdzones reizen, is het aan te raden je reis te onderbreken. Indien dit mogelijk is natuurlijk. Ongeveer halverwege je bestemming kun je een tussenstop van een paar dagen inplannen.
Tip 9: Draag comfortabele schoenen en kleding
Tijdens een lange reis is hoe je je voelt belangrijker dan hoe je eruit ziet. Draag daarom comfortabele kleding en schoenen. Vermijd sowieso kledingstukken of schoenen die knellen, beperken of schuren. Houd bij het kiezen van je reisoutfit rekening met het klimaat in de tijdzone van je bestemming. Kleed je aan voor je bestemming.
Tip 10: Pas je aan het lokale schema aan
Hoe eerder je je aanpast aan het lokale schema, hoe sneller jouw lichaam zich zal aanpassen. Stel je komt ronde de middag aan en in Nederland zou het 06.00 uur in de ochtend zijn. Eet dan een lunch in plaats van een ontbijt. Zorg ervoor dat je overdag goed blootgesteld wordt aan het zonlicht. Dus ga op een terrasje zitten of maak een lekkere wandeling. Het zonlicht zal ervoor zorgen dat de productie van melatonine gedurende de dag verminderd, waardoor het proces van het resetten van je interne klok kan beginnen.
Als je met kinderen en baby’s reist, probeer ze dan ook op het lokale schema te krijgen. Als je naar het oosten reist (en dus tijd verliest), probeer dan je kind wakker te houden tot de lokale bedtijd. Reis je naar het westen? Maak je kind dan op de lokale tijd wakker.
Tip 11: Controleer je accommodatie
Als je bij aankomst in een hotel verblijft, controleer dan eerst goed je kamer. Check of de bedden en de badkamer voldoende zijn. Maar bekijk ook of de koel- en verwarmingssystemen in goede staat verkeren. Als de kamer niet geschikt is, vraag dan om een andere. Om de symptomen van een jetlag te verminderen is het belangrijk dat je accommodatie comfortabel en behaaglijk is.
Tip 12: Gebruik slaapmedicijnen verstandig of gebruik ze helemaal niet
Probeer een slaappatroon te creëren zonder toevlucht te nemen tot slaappillen. Als je de eerste twee of drie nachten echter moeilijk kunt slapen, is het prima om een licht kalmerend middel te nemen als jouw arts die heeft voorgeschreven. Maar stop hier zo snel mogelijk mee, het kan namelijk verslavend worden.
Valeriaanwortel is een kruid dat gebruikt kan worden als behandeling tegen slapeloosheid. Neem geen valeriaan met alcohol. Het is belangrijk om je arts te raadplegen voordat je deze of andere kruidengeneesmiddelen gebruikt.
Is er een behandeling voor een jetlag?
Er is niet echt een specifieke behandeling voor een jetlag. De beste manier om deze te behandelen, is door maatregelen te nemen om dit te voorkomen. Maar zelfs dan kun je nog steeds een jetlag voelen als je door vele tijdzones reist. Behandeling om een jetlag te genezen omvat enkele van de besproken huismiddeltjes.
Probeer bij aankomst op je bestemming je zo snel mogelijk aan te passen aan het lokale schema. Als je bijvoorbeeld om 18.00 uur lokale tijd aankomt (maar jouw tijd is de middag), eet dan een diner en geen lunch. Als je thuis normaal om 23.00 uur naar bed gaat, ga dan om 23.00 uur lokale tijd ook naar bed (ook al is het pas 17.00 uur thuis). Zorg dat je overdag zoveel mogelijk aan de zon wordt blootgesteld. Zo kun je jouw interne lichaamsklok resetten.
Zodra je op je bestemming aankomt, kan een kleine dosis cafeïne (zoals bijvoorbeeld je ochtendkoffie), je een paar uur wakker houden. Cafeïne kun je het beste nemen voor de middag. Als je het te laat inneemt, kan het je ’s nachts wakker houden.
Wat is de rol van melatonine bij een jetlag?
Melatonine is een hormoon dat een sleutelrol speelt in lichaamsritmes en jetlag. Nadat de zon is ondergegaan, nemen je ogen duisternis waar en waarschuwen zij de hypothalamus om melatonine af te geven, wat je slaap bevordert. Omgekeerd, wanneer je ogen zonlicht waarnemen, vertellen ze de hypothalamus om de melatonineproductie te stoppen. De hypothalamus kan zijn schema echter niet onmiddellijk aanpassen; het duurt enkele dagen.
Een dosis melatonine tussen 0,3 mg – 5,0 mg kan worden ingenomen op de eerste dag dat je reist. En dan het moment dat je gaat slapen op je bestemming. Indien nodig kun je dit een aantal dagen innemen. Melatonine lijkt het meest effectief te zijn wanneer het vijf of meer tijdzones overschrijdt of als je naar het oosten reist. Drink geen alcohol als je melatonine gebruikt en overleg altijd eerst met je arts.
Tot slot …
Bij een jetlag wordt je normale slaap-waakritme verstoord. Dit gebeurt wanneer je verschillende tijdzones passeert. Je kunt diverse klachten ervaren die meestal na een paar dagen weer verdwenen zijn. De meeste klachten zul je ervaren als je naar het oosten vliegt. Je ‘verliest’ dan als het ware tijd.
Er is geen specifieke behandeling voor een jetlag. Je kunt echter wel het één en ander doen om een jetlag te voorkomen of te zorgen voor een gemakkelijker herstel van de symptomen. Mocht dit allemaal niet baten, overweeg dan melatonine te gebruiken.
Heb jij wel eens een jetlag? Laat het weten in een reactie hieronder en vertel wat jij hieraan doet.
Bronnen:
Medicinenet
https://www.medicinenet.com/jet_lag/article.htm
Beeldmateriaal:
Business vector created by gstudioimagen – www.freepik.com