Wil je beter slapen? Dan raad ik je absoluut aan om een mindfulness boek te kopen. Mindfulness kan serieus helpen bij slapeloosheid. In dit artikel ontdek je de 5 beste mindfulness boeken en lees je alles over mindfulness.
Want wat is dat nou eigenlijk precies? Je hoort dit woord zo vaak vallen, is dat niet gewoon weer een heel hip iets? Nee, ik kan je verzekeren dat mindfulness een zeer goede techniek is, die ik absoluut aanraad. Voor veel mensen zijn slaapstoornissen nauw verbonden met stress. Herken jij dat? Het is dan belangrijk om je stressreactie om te zetten in een ontspanningsreactie. Want als jouw geest kalmeert, lukt het veel beter om in slaap te vallen én de hele nacht door te slapen.
Tip van Mireille (Slaapcoach):
Een hulpboek; lekker praktisch!
Wil je het nummer 1 boek over Mindfulness? Dit heb je nodig >>
Mindfulness tegen slapeloosheid
Het overkomt ons allemaal wel eens een keer. Maar wat als je hier geregeld of zelfs elke avond last van hebt? Je kruipt onder je dekbed en meteen komen er allerlei doemscenario’s opzetten. Je maakt je misschien zorgen over een bepaald probleem of over je lange to-dolijst. Die gedachten kunnen jou echt een goede nachtrust ontnemen. En dat is naar. Want de volgende dag kun je je beroerd voelen, neemt je productiviteit af en op lange termijn kan het zelfs je gezondheid schaden.
Om je slapeloosheid aan te pakken, wordt geadviseerd om gedurende de dag mindfulness te beoefenen. Ideaal is zo ongeveer 20 minuten. Het idee hierachter is dat je op deze manier een reflex creëert om gemakkelijker een gevoel van ontspanning teweeg te brengen. Het lukt dan beter om die ontspanningsreactie ook ’s nachts op te roepen, als je niet kunt slapen.
Kies jouw mindfulness boek
Er zijn honderden boeken over mindfulness geschreven. Niet gek als jij het lastig vindt om een goed exemplaar te vinden. Om niet te verdwalen in dit oerwoud, heb ik al het voorwerk voor je gedaan. Ik heb uitgezocht welke mindfulness boeken het meest populair zijn en hier een top 5 van samengesteld.
Hieronder zie je de lijst van die top 5. Bij ieder mindfulness boek staat een korte omschrijving. Wil je meer lezen? Klik gewoon even op het boek, je wordt dan doorgestuurd naar bol.com. Daar vind je nog meer informatie en reviews.
Nummer 1: Boom Hulpboek – Voluit leven
Dit mindfulness boek heeft drie belangrijke pijlers. Namelijk: vergeet dat sprookje van een lang en gelukkig leven (zonder verdriet en pijn), verzet je niet langer tegen psychisch leed en leer wat er in je omgaat en je te verbinden met wat er nu is in het leven.
In dit boek staan verschillende mindfulnessoefeningen. Deze helpen je om de lessen uit het boek in de praktijk te ervaren. Het boek is zeer geliefd en heeft meer dan 117 reviews. Lees de reviews >>
Nummer 2: Waar je ook gaat, daar ben je
Een prachtig boek voor de beginner én de geoefende. Met dit boek leer jij je open te stellen voor de rijkdom van ieder moment. Meditatie is echt niet een manier om je terug te trekken uit de wereld. Het is juist een levenskunst.
Als je mediteert, maak je het mogelijk om te genieten en vredig aanwezig te zijn bij alles wat je doet. Elke dag weer en waar dan ook. In dit boek ontdek jij hoe meditatie een dagelijks onderdeel van je leven kan worden.
Nummer 3: Gezond leven met mindfulness
Wil je naar een hoger niveau van gezondheid en welbevinden groeien? Dan is dit vuistdikke boek precies wat voor jou. Je leert hoe je op basis van yoga en meditatie meer in het nu kan leven. Op deze manier kun je veel beter omgaan met de stress van alledag.
Beheersing, ontspanning en wijsheid worden het uitgangspunt van je leven. Een praktisch boek waarin je ontdekt hoe belangrijk meditatie is in ons leven.
Nummer 4: 100 lessen in mindfulness
Een mindfulness boek met maar liefst 100 lessen. Via meditaties ontdek je de beste versie van jezelf. Je leert onder andere hoe je geduldiger om kunt gaan met ergernissen en stressvolle momenten. Maar ook hoe je een sombere gedachte ombuigt naar een positieve gedachte.
Het boek helpt je om in balans te komen. Je ogen zullen geopend worden voor het leven in het hier en nu.
Nummer 5: Mindfulness, voor een gelukkig leven
De nummer vijf in de lijst is een mindfulness boek waarin je ontdekt hoe belangrijk het is om aandachtig te leven. Je zult je echt gelukkiger gevoelen als je bewust leeft, eet en beweegt. Door middel van oefeningen leer je jouw geest te trainen om meer in het nu te leven.
Je zult merken dat hierdoor je concentratie verbetert en je meer inzicht krijgt. Angst, spanning en boosheid zullen verdwijnen.
Wat is mindfulness?
Iedereen heeft wel eens van mindfulness gehoord. Maar wat is het nu eigenlijk precies? Voordat je een mindfulness boek koopt, is het misschien fijn om er iets meer over te weten.
Het doel van mindfulness is om de leiding te nemen over je drukke geest en deze van piekeren naar een meer ontspannen toestand te brengen. Een rustigere gemoedstoestand zou je moeten helpen om gemakkelijker in slaap te vallen. Maar buiten dat heeft mindfulnesss nog veel meer voordelen.
Alles draait om je aandacht te richten naar het huidige moment. Wees je bewust van je gedachten, je emoties en je fysieke sensaties. Je kunt je zorgen dan beter beheren in plaats van ze uit de hand te laten lopen.
Je kunt bijvoorbeeld wakker liggen door financiële problemen. Het idee is dan om je bewust te worden van de nutteloze gedachten die je hebt en ze vervolgens te laten passeren. Dit klinkt natuurlijk als een ‘makkelijker gezegd dan gedaan’, maar er zijn speciale technieken om je te helpen met je zorgen om te gaan.
De principes van mindfulness
Als je een mindfulness boek gaat lezen, zul je absoluut gaan lezen over ‘leef in het moment’. Hierbij speelt je brein een belangrijke rol. Hieronder lees je meer over de ‘doe’-modus en wanneer die ‘doe’-modus niet nodig is.
Het brein in de ‘doe’-modus
Jouw hersenen zijn uitstekend in taakgerichte problemen. Denk maar eens aan de ingenieur die een technisch probleem oplost, of de kapper die bedenkt hoe jouw haar in model gebracht moet worden. Dit wordt ook wel de ‘doe’-modus genoemd. Je hersenen proberen de logische stappen uit te werken die nodig zijn om het probleem op te lossen.
Het wordt ook wel ‘doelgericht’ genoemd omdat je een specifiek resultaat probeert te bereiken. In de ‘doe’-modus zoeken jouw hersenen voortdurend in je herinneringen naar eerdere ervaringen en kennis, waarvan het denkt dat het je kan helpen bij het voltooien van de huidige taak. Dit gebeurt zonder dat jij bewust probeert om gebeurtenissen uit het verleden te herinneren. Deze ‘doe’-modus van je hersenen is zeer krachtig en essentieel voor het dagelijks leven.
Wanneer de ‘doe’-modus niet nuttig is
Een groot nadeel van de ‘doe’-modus is dat je hersenen deze ook gebruiken bij het omgaan met op emoties gebaseerde problemen. Maar problemen met veel emotie kunnen meestal niet op dezelfde manier worden opgelost.
Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over het sollicitatiegesprek van morgen, gaan je hersenen standaard in de ‘doe’-modus. Het kan proberen eerdere gesprekken of soortgelijke situaties te herinneren. Het probeert je te helpen het probleem op te lossen door eerdere voorbeelden te presenteren die je kunt overwegen.
Maar in dit geval kan het niet echt het probleem oplossen om ervoor te zorgen dat je sollicitatiegesprek goed verloopt. En door voorbeelden te geven van niet-succesvolle, zenuwslopende gesprekken, zou je je nog meer zorgen kunnen maken. Dit kan er toe leiden dat je bredere vragen gaat stellen als ‘’waarom kan ik het niet goed doen in sollicitatiegesprekken?” En zo komt de zorgentrein op stoom.
In andere situaties kan dit piekeren leiden tot vragen als:
- Waarom ben ik altijd moe of ongelukkig?
- Waarom lopen mijn relaties altijd slecht af?
Dit soort emotionele problemen lenen zich gewoon niet voor een analytische ‘doen’-benadering.
Zet je hersenen in de ‘zijn’-modus
In een mindfulness boek zul je lezen dat er een alternatieve ‘zijn’-modus voor je hersenen is. Je leert hoe je deze ‘zijn’-benadering kunt ontwikkelen wanneer je wordt geconfronteerd met gedachten die je zorgen baren.
De eerste hindernis is erkennen dat gedachten slechts gedachten zijn. Ze zijn niet altijd goede voorspellers voor de toekomst. In wezen moet je leren leven in het heden, niet in het verleden of in de toekomst. Misschien klinkt dit een beetje spiritueel voor jou, maar het is één van de kernprincipes van mindfulness.
Hoe leef je in het moment?
In de ‘zijn’-modus wil je veel meer aandacht besteden aan je lichaam en je omgeving. Misschien heb je nog steeds dezelfde gedachten die door je hoofd spoken. Maar in plaats van je erop te concentreren, leer je ze op een medelevende manier te erkennen. En erken dat het slechts gedachten zijn.
Een benadering is om te proberen je gedachten te zien als voorbij trekkende wolken. Bijvoorbeeld witte voor goede gedachten en grijze voor verontrustende gedachten. Je bent je er nog steeds van bewust en erkent ze. Het is bijna alsof je een waarnemer bent die de gedachten opmerkt, maar er niet naar handelt.
Ik las zelf eens in een mindfulness boek dat je niet hoeft te proberen deze gedachten te stoppen. Waarschijnlijk lukt dat ook niet eens, zelfs als je het zou proberen. Je hoeft ook niet boos te worden dat je ze hebt, of verdrietig of teleurgesteld. Het idee is om ze op een andere manier te bekijken.
En door dit te doen, kun je voorkomen dat de neerwaartse spiraal van toenemende zorgen, angst en stress je ’s nachts wakker houden. Het kan enige tijd en geduld kosten om het verschil echt te voelen. Laat dat je echter niet tegenhouden; de beloningen zijn echt de moeite waard. Veel mensen ervaren vanaf het begin al enkele voordelen.
Een mindfulness boek of mindfulness-oefening?
Wil je echt met mindfulness aan de slag? Dan raad ik zeker aan een goed mindfulness boek te kopen. Hier leer je zoveel van! Maar uiteraard kun je nu alvast aan de slag gaan met een mindfulness-oefening, speciaal om je te helpen bij het in slaap vallen. Hierbij zijn twee belangrijke elementen:
- Erken de gedachten die door je hoofd spoken op een meelevende en positieve manier.
- Schakel over naar de ‘zijn’-modus door meditatie-oefeningen te doen.
Deze meditatie-oefeningen helpen om je hersenen op je innerlijk zelf te laten focussen, te vertragen en te ontspannen.
Om dit te doen, zijn er twee traditionele meditatietechnieken, die je beide kunt doen voordat je naar bed gaat of als je in bed ligt.
Adembewustzijnsoefening
Ga op je rug liggen en leg je armen ontspannen langs je lichaam. Neem even de tijd om je comfortabel te voelen. Doe je liever je knieën omhoog of juist omlaag? Voel zelf hoe jij het meest prettig ligt.
- Breng je aandacht naar je ademhaling.
- Zorg ervoor dat je ontspannen en normaal ademt.
- Probeer je voor te stellen dat de lucht van ver komt, en je blaast het uit naar een verre plaats.
- Je zou ook de woorden ‘in’ en ‘uit’ in je hoofd kunnen zeggen tijdens het ademhalen. Of denk bij elke uitademing aan het woord ‘ontspannen’.
- Concentreer je op je borst die op en neer gaat. Voel je het? Kun je de lucht proeven of ruiken terwijl je inademt? Is het koel of warm?
- Waarschijnlijk zal je geest op een gegeven moment afdwalen en er kunnen gedachten opkomen.
- Maak je geen zorgen als je gedachten hebt. Erken ze gewoon en breng dan voorzicht je aandacht weer terug naar je ademhaling.
- Terwijl je doorgaat met ademen, voel je je lichaam langzaam wegzakken in je matras.
Ook overdag kun je deze ademhalingsoefening doen. Slechts vijf minuten kan al helpen. Als je het prettig vindt, bouw je dit misschien wel uit naar 20 minuten.
Als je in bed ligt, kun je de oefening een paar minuten doen of totdat je je slaperig voelt.
Ontspanningsoefening lichaamsscan
Ook over de bodyscan-techniek zul je vast lezen in een mindfulness boek. Bij deze techniek is het de bedoeling dat het lukt om je geest zich op verschillende delen van je lichaam te concentreren.
Er zijn verschillende methoden. Een heel effectieve is die waarbij je je voorstelt dat je geest je meeneemt op een reis door je lichaam.
- Ga liggen en maak het jezelf gemakkelijk.
- Stel je voor dat je geest je hoofd verlaat en door je lichaam naar een van je voeten reist.
- Hoe voelt je voet? Is die ontspannen of juist gespannen of pijnlijk? Is je voet warm of koud?
- Oordeel niet over hoe je voet voelt, scan gewoon en observeer hoe je je voelt.
- Stel je voor dat je teen- en voetspieren zich aanspannen en weer ontspannen.
- Ga dan met je gedachten naar je kuit, knie en dijbeen.
- Stop bij elk lichaamsdeel om het te scannen en om de spieren te spannen en weer te ontspannen.
- Herhaal deze oefening met je andere been.
- Ga naar een hand en werk je een weg omhoog met beide armen.
- Scan, span aan en ontspan je rug, je buig, je borst, je schouders en je gezicht.
- Je kunt je het aanspannen en ontspannen voorstellen, maar je kunt dit ook fysiek doen. Doe wat voor jou het beste voelt.
- Als je ledematen zwaar beginnen aan te voelen en je graag comfortabel in je matras wegzakt, begint het te werken.
- Het kan zijn dat je gedachten af en toe even afdwalen. Erken alle gedachten die opkomen op een positieve manier, maar breng je geest voorzichtig terug naar de oefening.
Een combinatie van de twee bovenstaande oefeningen voor het slapengaan is zelfs nog beter. Probeer de ene gevolgd door de andere te doen.
Dit artikel is slechts een korte introductie tot mindfulness. Als je meer wilt weten, zijn er verschillende opties. Bijvoorbeeld een mindfulness boek, maar ook apps, cursussen en/of een therapie zijn een mogelijkheid. Kies vooral wat past bij jouw voorkeur en jouw budget.
Tot slot …
Slecht in slaap vallen of niet goed kunnen doorslapen zijn problemen die bij veel mensen voorkomen. Dit kan natuurlijk heel veel verschillende oorzaken hebben, maar wat opvalt is dat stress een vaak genoemd probleem is. Als jouw lichaam in een stressreactie zit, is dat funest voor je nachtrust. Het is belangrijk dit om te zetten naar een ontspanningsreactie. Dit kan heel goed met mindfulness. Om hier serieus mee aan de slag te gaan, is het verstandig een mindfulness boek te kopen.
Top 5 Mindfulness boeken
Mindfulness, voor een gelukkig leven
Bronnen:
Harvard Health Publishing | Harvard Medical School
No Sleepless Nights | Helping you sleep better
https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
https://www.nosleeplessnights.com/mindfulness-exercises/