5 ademhalingsoefeningen voor het slapen

Veel mensen kunnen het ervaren: onrust voor het slapen gaan of niet goed in slaap kunnen vallen. Dit is natuurlijk erg vervelend, vooral als je dit nachten na elkaar hebt en hierdoor veel slaap tekort komt.

Gelukkig is er een manier waarop je je lichaam kunt ontspannen om rustig in slaap te kunnen vallen. Door deze manier slapen veel meer mensen beter in en maak je dus een langere nacht. In deze blog wil ik je laten zien hoe jij beter en rustiger in slaap kan vallen door middel van 5 ademhalingsoefeningen slapen.

De wetenschap achter ademhalingsoefeningen slapen

Ons lichaam is tot veel in staat, alleen wanneer we ‘s avonds voor het slapen gaan last hebben van stress of spanning, kan dit gevolgen hebben voor onze slaap.

Onze nacht is natuurlijk bedoeld om echt uit te rusten en daar wil ons lichaam ook dolgraag gebruik van maken. Daarom zijn ademhalingsoefening slaap een goede manier om dit op te vangen. Ons lichaam kan door deze ademhalingsoefeningen echt tot rust komen.

De wetenschap achter deze ademhalingsoefening voor slapen is dat, doordat je op een bepaalde manier ademt, je lichaam in een ontspanningsmodus komt. Ademhalingsoefeningen kalmeren het ‘vecht-of-vlucht’ zenuwstelsel en ze activeren het ‘rust’ zenuwstelsel.

De diepe ademhaling verlaagt de hartslag, vermindert stresshormonen en verlaagt de ademhaling waardoor je lichaam in ontspanningsmodus komt.

5 effectieve ademhalingsoefeningen voor het slapen

Hieronder deel ik 5 effectieve ademhalingsoefeningen voor het slapen, zodat je met een ongekende rust in slaap valt.

1: De 4-7-8 techniek

Dit is de populairste ademhalingsoefening voor het slapen gaan: de 4-7-8 techniek. Deze techniek heeft het doel om je hartslag te vertragen en je zenuwstelsel te kalmeren, door je ademritme te vertragen en je ‘rust’ zenuwstelsel te activeren. Veel mensen ervaren hierdoor dat hun gedachten vertragen en je rust ervaart. Op deze manier voer je deze ademhalingsoefening uit:

1. Adem gedurende 4 seconden door je neus in.
2. Houd je adem vast voor 7 seconden.
3. Adem volledig door je mond uit gedurende 8 seconden, net alsof je zachtjes een kaars uitblaast.
4. Herhaal dit een aantal keer, het liefst 4 tot 6 keer.

2: De afwisselende neusgatademhaling (Nadi Shodhana)

Door deze ademhalingsoefening slapen te doen, kan je je spanning loslaten en maak je je hoofd ‘stil’. Dit kan heel goed helpen om rustig in slaap te vallen. Het doel van deze oefening is door een innerlijke balans en focus te creëren, door beide hersenhelften te kalmeren en je ademhaling in gelijk ritme te brengen. Op deze manier doe je deze ademhalingsoefening:

1. Zit rechtop in bed.
2. Adem in door je linkerneusgat door je rechterneusgat dicht te houden met je rechterduim.
3. Adem uit door je rechterneusgat door je linkerneusgat dicht te houden met je ringvinger.
4. Adem daarna in door rechts en adem uit door links.
5. Dit is één cyclus en dit herhaal je 5 tot 10 keer.

3: Box breathing (vierkantademhaling)

Door deze oefening te doen, kan je concentratie en rust opbouwen bij (veel) stress. Deze oefening is ideaal wanneer je veel spanning ervaart of je gedachten maar blijven malen in je hoofd. Dit ritme geeft je brein een herkenbaar patroon waardoor er rust in je hoofd kan komen. Op de volgende manier kan je deze oefening doen:

1. Adem gedurende 4 seconden in door je neus.
2. Houd je adem 4 seconden vast.
3. Adem nu 4 seconden uit.
4. Houd je adem 4 seconden vast voordat je opnieuw inademt.
5. Extra tip: visualiseer een vierkant terwijl je dit doet.

4: Diepe buikademhaling (diafragmatische ademhaling)

Deze ademhalingsoefening slapen heeft het doel om je fysieke ontspanning te geven en je spanning in je lichaam los te laten. Veel mensen ademen oppervlakkig, wat de spanning verhoogt. Deze oefening kan je leren om dieper te ademen, zodat je hartslag daalt en je sneller in slaap valt. Op de volgende manier kan je deze oefening doen:

1. Ga op je rug liggen en leg één hand op je borst en je andere hand op je buik.
2. Adem nu langzaam in door je neus, waarschijnlijk zul je je buik al omhoog voelen komen. Dit is de bedoeling.
3. Adem rustig uit door je mond en je zult je buik weer voelen zakken.
4. Herhaal dit ongeveer 5 minuten, in een rustig tempo.

Adem tellen (mindful ademhalen)

Veel mensen piekeren, zeker in deze drukke maatschappij. Deze oefening werkt goed wanneer je je piekergedachten tot rust wil brengen en rust in je hoofd wil krijgen. Doe deze oefening op de volgende manier:

1. Doe je ogen dicht en adem rustig door je neus in.
2. Terwijl je aan het uitademen bent, tel ‘één’ in je gedachten.
3. Bij de volgende ademhaling tel je ‘twee’, en dit doe je totdat je bij tien bent.
4. Begin daarna opnieuw bij één.
5. Extra tip: wanneer je afdwaalt, merk dat dan op en ga dan rustig terug naar je ademhaling.

Gebruik een ademhalingsoefeningen app

Wat handig kan zijn om deze ademhalingsoefeningen slapen te oefenen en vol te houden, is een ademhalingsoefeningen app. Een app zorgt ervoor dat je de gewenste ademhalingsoefeningen voor slaap direct in een overzichtelijke app hebt en kan aanklikken wanneer je dit nodig hebt. Er zijn een heel aantal van deze apps te vinden in de App store of Play store. Een voorbeeld van een app is "Breathe: ontspan en focus", die 3 standaard ademhalingsoefeningen heeft (waaronder de 4-7-8 techniek) om je te helpen om rustig in slaap te vallen.

Conclusie: beter slapen door rustiger te ademen

Wil je beter slapen en goed gebruik maken van je nachten? Probeer dan eens een aantal ademhalingsoefeningen slapen te doen en kijk wat voor effect het heeft op jouw nachtrust. Door deze oefeningen consistent te doen en dus vol te blijven houden, zorg je ervoor dat je lichaam hieraan kan wennen en je elke nacht kan slapen als een roos. Wil je nóg beter kunnen slapen met de beste dekens, kussens of matrassen? Kijk dan even bij onze producten en ontdek hoe lekker slapen kan zijn!