Slapen … een heel eenvoudig woord van maar zes letters. Maar wat is het een belangrijk onderdeel van ons leven. Allemaal moeten we slapen, anders kunnen we niet bestaan. Of het nu gaat om een schattig baby’tje van een paar maanden, een stoere knul van 18 jaar, een middelbare vrouw of een oud opaatje. Maar hoeveel slaap heb je nu eigenlijk nodig?
Dat is een heel goede vraag! Heel wat jaren heb ik last gehad van slapeloosheid en deze vraag spookte dan ook geregeld door mijn hoofd. Ik kon mij namelijk niet voorstellen dat ik genoeg uren maakte en had dat voor mijn gezondheid juist zo hard nodig.
Om een antwoord te vinden op de vraag ‘hoeveel slaap heb je nodig?’ is het belangrijk om de betekenis van slaap te begrijpen. Daarom ga ik je in dit artikel van alles uitleggen over slaap. Hierin kom je de volgende belangrijke vraagstukken tegen:
- Wat is slaap?
- Waarom slapen we?
- Wat is slaapschuld?
- Wat is een slaapcyclus?
- Wat is kernslaap?
- Wat is restslaap?
En natuurlijk krijg je antwoord op de belangrijkste vraag: hoeveel slaap heb je nodig?
Gratis!
20 bewezen tips om snel in slaap te vallen
Wil je tips ontvangen om snel in slaap te vallen? Tijdelijk gratis hier te downloaden >>
Slaap en slaapschuld
We brengen ongeveer 1/3 van ons leven slapend door. De kennis over slaap is de afgelopen 50 jaar enorm toegenomen, maar nog steeds is niet helemaal duidelijk waarom het ongeveer 1/3 deel is. Slaap is een toestand die dagelijks terugkeert en waarin je lichaam en geest tot rust komen. Je hersenen blokkeren alle prikkels van buiten waardoor je bewustzijn verlaagd en je afgesloten raakt van de buitenwereld.
Als je dit zo leest, lijkt het er dus op dat je lichaam totaal in rust is tijdens jouw slaap. Toch is dat niet helemaal zo. Je hersenen blijven namelijk bezig en houden toezicht op het biologisch onderhoud van je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in topconditie blijft en je weer helemaal klaar bent voor een nieuwe dag.
Natuurlijk zullen veel spieren ontspannen, maar denk eens aan je hartspier. Die stopt uiteraard niet om even te rusten. Slaap kost dus ook energie, met name de droomslaap. Hartslag en ademhaling zullen echter wel vertragen tijdens je slaap.
De betekenis van slaap zul je beter begrijpen als je gaat kijken wat er gebeurt als je niet of te weinig slaapt. Dan ontdek je namelijk dat een slaapgebrek het functioneren van je hersenen sterk beïnvloedt. Het tast echt een aantal zaken behoorlijk aan. Hierbij kun je denken aan:
– Geheugen
– Concentratievermogen
– Spraakvermogen
– Reactiesnelheid
– Besluitvaardigheid
– Gevoel voor tijd en ruimte (plannen)
Maar het heeft ook nog eens invloed op je emoties en fysieke gezondheid. Let maar eens op na een aantal nachten slecht slapen. Je hebt eerder last van pijntjes en de tranen zitten hoog. We kunnen gewoon minder aan als we niet genoeg uren slapen. ‘Hoeveel slaap heb je nodig’ is zo’n vraag die juist in dit soort periodes de kop opsteken.
Slaap werkt eigenlijk net als honger. Het is een drijvende kracht van de natuur. Hoe langer je niks gegeten hebt, hoe meer honger je krijgt. Zo gaat het ook met slaap. Hoe langer jij wakker bent, hoe meer je gaat snakken naar slaap.
Die aandrang om te gaan eten bij honger is eigenlijk hetzelfde als de steeds grotere behoefte die we opbouwen om te gaan slapen. Dit noem je ‘slaapschuld’. Zodra je ’s ochtends wakker wordt, gaat in principe de meter al beginnen met tellen. Ben je overdag lekker actief bezig? Dan is ’s avonds je slaapschuld voldoende hoog om goed in slaap te kunnen vallen.
De verschillende slaapfases
De nacht wordt in principe opgedeeld in 4 slaapfases. Als je slaapt, beweeg je door alle slaapfases heen. Je begint in fase 1 (dat is de lichte slaap) en gaat zo door naar fase 3 (dat is de diepe slaap). Als laatste kom je in de Remslaap. In deze fase treden dromen op. REM staat voor Rapid Eye Movement.
Nu is het niet zo dat je steeds keurig van fase 1 naar fase 4 gaat en weer opnieuw start bij fase 1. Tijdens je slaap ga je van lichte naar diepe slaap, maar eenmaal in fase 3 keer je eerst terug naar fase 1 (lichte slaap) alvorens naar Remslaap te gaan. Om daarna weer opnieuw met fase 1 te beginnen.
Hieronder licht ik de verschillende slaapfases toe:
Fase 1 – Lichte slaap
In fase 1 val je voor het eerst in slaap. Je ogen zijn gesloten, maar toch ben je je meestal nog steeds bewust van je omgeving. Als je in deze fase gewekt zou worden, zou je waarschijnlijk niets eens door hebben gehad dat je al sliep.
Looptijd: 5 – 10 minuten
Fysiologie: je hartslag en je ademhaling zijn traag
Hersenactiviteit: je hersenactiviteit vertraagt met ongeveer 50%
Fase 2 – Tussenslapen
Je lichaam valt nu in een diepere slaap en zal zich meer gaan ontspannen. In deze toestand kun je ook moeilijker wakker worden. Als je een volledige nachtrust hebt, kan dit de fase zijn waarin je de meeste slaap ervaart.
Looptijd: 5 – 15 minuten
Fysiologie: je lichaamstemperatuur zal dalen, alsmede je spijsvertering. Ook in deze fase vertraagt je hartslag en je ademhaling.
Hersenactiviteit: Terwijl je hersenactiviteit blijft afnemen en hersengolven zich verspreiden, zijn er onderbrekende slaapspoelen en een hogere frequentie van hersengolven. Een slaapspoel is een uitbarsting aan elektromagnetische straling. Deze is zichtbaar op een EEG.
Fase 3 – Diepe slaap
Deze fase wordt vaak aangeduid als slaap met langzame golven of deltagolven. Dit stadium bestaat uit twee delen. Het tweede deel is hierbij intenser. In fase 3 wordt je niet zo beïnvloed door prikkels van buitenaf, hierdoor is het veel moeilijker om uit deze slaap wakker gemaakt te worden.
Looptijd: 45 – 90 minuten (neemt af met elke slaapcyclus)
Fysiologie: je lichaam gaat nu weefsels herstellen, spieren en botten opbouwen en je immuunsysteem versterken. In deze fase daalt je bloeddruk verder, net als je lichaamstemperatuur en je ademhalingssnelheid.
Hersenactiviteit: als je lichaam ontspant, verschijnen er langzamere en grotere hersengolven. Je lichaam begint zichzelf nu te repareren.
Fase 4 – Remslaap
Nadat je de eerste drie slaapfases doorlopen hebt, keer je eerst terug naar fase 1 om uiteindelijk in deze vierde fase te belanden. Dit is de Remslaap of droomslaap. In deze fase geven je hersenen chemicaliën vrij die je lichaam verlammen. (Verwar dit overigens niet met slaapverlamming)
Zo voorkomt het lichaam dat je in actie komt tijdens een droom. Door die verlamming kunnen de spieren zich ontspannen. Dit komt voor het eerst voor tussen de 90 en 120 minuten na het in slaap vallen.
Looptijd: 10 – 60 minuten (neemt toe met elke slaapcyclus)
Fysiologie: je hartslag en ademhaling zullen versnellen. Er is een verhoogde hersenactiviteit en spierontspanning. In deze fase zul je tevens snelle oogbewegingen hebben.
Hersenactiviteit: er is een snelle toename van de hersenactiviteit. Dit komt deels door dromen.
Kernslaap en restslaap
Je weet nu dat de totale slaap is opgebouwd uit 4 slaapcycli. De fases van diepe slaap zijn in het begin van de nacht het langst. Aan het einde van de nacht neemt de lichte slaap meer de overhand en ook de droomslaap. Zodra je in slaap valt, zijn de eerste 4 tot 5 uren de kernslaap. Dat zijn zo ongeveer de eerste 3 slaapcycli. Deze slaap wordt de kernslaap genoemd omdat hier bijna alle diepe slaap optreedt. Maar … ook nog een groot deel van de droomslaap.
Deze twee slaapfasen zijn van groot belang voor de kwaliteit van jouw nachtrust. Diepe slaap zorgt immers voor fysiek herstel. Je lichaam gaat weefsels genezen en laat nieuwe cellen groeien. De droomslaap heeft echter ook een belangrijke functie: het verfrist onze geest en helpt ons ervaringen die we gedurende de dag hebben opgedaan te verwerken. De slaap die overblijft wordt restslaap genoemd. Eenvoudigweg omdat men niet precies weet wat de betekenis ervan is.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Deze vraag is dus best lastig te beantwoorden. Het kan namelijk van persoon tot persoon verschillen hoeveel slaap je nodig hebt. Sommige mensen kunnen met weinig slaap toe, maar andere mensen hebben juist weer veel slaap nodig. Er wordt weleens geroepen dat iedereen 8 uur slaap per nacht nodig heeft, maar dat is een fabeltje. Eigenlijk kun je heel eenvoudig testen of je genoeg slaapt: check hoe je je overdag voelt.
Bekijk dus eens een aantal dagen hoe je je overdag voelt. Normaal gesproken zou je vanaf het moment van wakker worden tot bedtijd je energiek en alert moeten voelen. Als dit aan de orde is, kun je terughalen hoeveel uren slaap je hebt gehad in die nachten ervoor. Dit zou voor jou dan de beste hoeveelheid slaap zijn die je nodig hebt.
Je kunt ook een experiment doen om te ontdekken hoeveel slaap jij nodig hebt. Ga hier direct naar het stappenplan >>
Kwaliteit van slaap
Maar … het draait niet alleen om de uren. Eigenlijk zou je kunnen stellen dat de kwaliteit van je slaap belangrijker is dan de hoeveelheid slaap. Als je 4 tot 5 uren slaapt, is de kernslaap behaald. Hiermee heb je de basis gelegd voor geestelijk en fysiek herstel. Maar voel jij je uitgerust na 4 tot 5 uren slaap? Waarschijnlijk niet. Ik in ieder geval niet. En dat komt allemaal door onze manier van leven.
In onze maatschappij is het druk. We moeten van alles en worden dan ook beloond voor inspanning. Van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat zijn we druk in de weer. Maar eigenlijk zouden we ook beloond moeten worden voor ontspanning. Want daar is maar zeer weinig ruimte voor. Als je zo druk leeft, leidt dat tot een hoge hersenactiviteit. En mensen die slecht slapen hebben ten opzichte van de goede slapers zowel overdag als in de nacht een hogere hersenactiviteit.
Herken jij jezelf hierin? Het is dan heel belangrijk om je hersenactiviteit te vertragen. Dit kun je doen door overdag regelmatig even rust te nemen en voordat je naar bed gaat ‘niets’ meer te doen. Bouw de dag rustig af en zorg ervoor dat het steeds schemeriger wordt in jouw omgeving. Dus niet veel lampen meer aan, televisie uit en mobiel, iPad of laptop opbergen. Probeer eens slaapmeditatie; een prachtige manier om je geest tot rust te laten komen.
Een goede kernslaap in combinatie met voldoende geestelijke en lichamelijke ontspanning overdag is de sleutel tot succes.
Hoeveel slaap je nodig hebt ook afhankelijk van leeftijd
We hebben lang niet allemaal evenveel slaap nodig. Je kunt een klein kindje natuurlijk ook niet vergelijken met een jonge man van dertig jaar. Baby’s slapen gewoon veel: circa 16 tot 18 uur per dag. Geleidelijk neemt dit aantal af, zo ongeveer tot je in de twintig bent.
Pubers hebben overigens tijdelijk behoefte aan meer slaap. Het is jammer dat velen dat negeren. Op oudere leeftijd neemt het aantal uren slaap per nacht vaak af. Maar aangezien deze groep mensen vaak nog even een middagdutje doet, is er niet zoveel verschil opgeteld over de 24 uur.
De diepte van je slaap hangt ook samen met je leeftijd. Zo slapen kinderen veel dieper dan volwassenen. Zeker in het begin van de nacht. Oudere mensen slapen minder diep. De diepe slaapfase wordt vanaf ongeveer 40 jaar namelijk geleidelijk steeds korter. Bij ouderen is die diepe slaapfase er vaak nauwelijks nog. Zij liggen ’s nachts vaker en langer wakker en hebben ook minder Remslaap.
In onderstaande tabel zie je de gemiddelde slaapbehoefte per leeftijd:
Leer in 4 stappen hoeveel slaap je nodig hebt
Stel je bent een volwassene en je ziet dat je 7 tot 9 uren slaap nodig hebt. Dat is natuurlijk een behoorlijk algemeen advies. Dit advies zul je persoonlijk moeten maken, pas dan ontdek je hoeveel slaap jij nodig hebt.
Hoe doe je dit?
- Experimenteren
- Experimenteren
- Experimenteren
Ja, je moet dit even een tijdje doen. Maar dan heb je ook echt wel een advies wat bij jou past. Hiermee is de vraag: hoeveel slaap heb je nodig? toch nog volledig beantwoordt 🙂
Experimenteren doe je op de volgende manier:
- Eerst check je in de tabel de aanbevolen hoeveelheid slaapuren bij jouw leeftijd. Stel je bent inderdaad een volwassene en ziet dat je 7 tot 9 uur slaap nodig hebt. Hier ga je dan ook mee experimenteren.
- In week 1 begin je met het laagst aantal aanbevolen uren. In dit geval 7 uren. Dit probeer je een aantal dagen vol te houden.
- Noteer hoe je je voelt tijdens het opstaan, maar ook hoe je je gedurende de dag voelt. Misschien ben je nog wel moe en heb je heel erg de behoefte om je ogen dicht te doen. Dat is een erg duidelijk signaal dat jij meer uren slaap nodig hebt.
- Als dat zo is werk je iedere dag met een half uur omhoog. Word je ’s ochtends uitgerust wakker? Dan is dat getal de ideale hoeveelheid slaap voor jou.
Zo kan het voor mensen in dezelfde leeftijdscategorie toch verschillend zijn. De een is misschien met 7 uur slaap volledig uitgerust, terwijl de ander minimaal 8,5 uur slaap nodig heeft.
Hoeveelheid slaap bijhouden
Nu je beter weet wat je lichaam doet terwijl je slaapt én je de verschillende slaapfases kent, is het interessant om je eigen slaap eens onder de loep te nemen.
Zojuist heb je gelezen dat je door te experimenteren kunt ontdekken welke hoeveelheid slaap bij jou past. Maar hoe verloopt jouw slaap eigenlijk? Een hele mooie app die dit kan registreren is Fitbit. Deze app kun je gratis downloaden. Je moet echter wel een Fitbit dragen om je slaap te registreren.
Ik draag mijn Fitbit bepaalde periodes om ‘s nachts mijn slaap te registreren. Overdag gebruik ik deze onder andere om mijn wandelingen bij te houden, maar ’s nachts kan deze dus heel mooi mijn slaappatroon volgen. Als je de Fitbit app op je telefoon installeert, krijg je in een grafiek een heel mooi overzicht te zien.
Dit is een willekeurig overzicht uit mijn Fitbit app. Zoals je ziet zijn er een aantal momenten geweest dat ik wakker was. De kleine verticale rode streepjes zijn ook momenten van (heel kort) wakker zijn. Het is normaal dat je ‘s nachts 10 – 30 keer wakker wordt, maar omdat sommige van die momenten heel kort zijn, kun je het je vaak niet meer herinneren.
Fitbit geeft je ook steeds een slaapscore. Meestal heb ik goed, soms matig. Voor deze nacht kreeg ik een score van 79. Dat is matig en snap ik ook wel. Het komt door die paar momenten dat ik te lang wakker ben. Ik vind het leuk om verschillende nachten met elkaar te vergelijken.
Zelf heb ik deze Fitbit. Ik vind dat er genoeg mogelijkheden op zitten en de prijs is nog aantrekkelijk. Natuurlijk kun je ook bij andere modellen kijken. Bol.com heeft een groot aanbod en een uitstekende service.
Hoe kan ik beter slapen?
Als blijkt dat jouw slaappatroon niet heel geweldig is, wil je er natuurlijk alles aan doen om beter te slapen. Hierdoor kom je wellicht ook aan de hoeveelheid uren die je nodig hebt. Om je hierbij te helpen, heb ik 10 tips voor je die ervoor zorgen dat jij ’s nachts beter zult slapen.
Tip 1: Drink geen vloeistoffen voor het slapengaan
Overmatig plassen tijdens de nacht beïnvloedt je slaapkwaliteit en daarmee ook meteen je energie overdag. Natuurlijk is de ene mens er gevoeliger voor dan de andere, maar het drinken van grote hoeveelheden vloeistoffen voor de nacht is gewoon niet aan te raden.
Probeer de vochtinname op de late avond dan ook te vermijden. Ideaal is om 1 – 2 uur voor het naar bed gaan niet meer te drinken.
Tip 2: Eet niet laat in de avond
Net als voor drinken geldt ook voor eten: doe het niet vlak voordat je gaat slapen. Laat in de avond of ’s nachts eten kan een negatieve invloed hebben op de slaapkwaliteit, maar ook op de natuurlijke afgifte van HGH (= menselijk groeihormoon) en melatonine.
Tip 3: Zorg voor optimale omstandigheden in je slaapkamer
Dit betekent eigenlijk: zorg gewoon dat je een goed bed hebt, een goed matras én een goed kussen. Het kan even een investering zijn, maar het levert je zoveel op.
Een goed matras kan rugpijn, schouderpijn en rugstijfheid aanzienlijk verminderen. En met het juiste hoofdkussen kunnen nekklachten verleden tijd zijn. Je zult begrijpen dat vermindering van pijn je slaapkwaliteit zal verbeteren.
Wil je weten hoe je jouw slaapkamer optimaal kunt inrichten voor een goede nachtrust? Lees er alles over in mijn blog over slaapkamer inrichting >>
Tip 4: Sluit een slaapstoornis uit
Onderliggende gezondheidsproblemen kunnen een oorzaak zijn van jouw slaapprobleem. Een veel voorkomend probleem is slaapapneu. Deze slaapstoornis zorgt voor pauze van de ademhaling tijdens het slapen. De aandoening komt vaker voor dan je denkt en mannen hebben er doorgaans meer last van dan vrouwen.
Verder komen slaapbewegingsstoornissen en slaap-/waakstoornissen in het circadiaans ritme voor. Als je al langere tijd met een slaapprobleem worstelt, kan het verstandig zijn om eens bij de huisarts langs te gaan.
Tip 5: Neem een bad of douche voor het slapengaan
Een heel populaire manier om lekker te slapen is het nemen van een warm bad of warme douche vlak voor de nacht. Studies (1) tonen zelfs aan dat hierdoor de algehele slaapkwaliteit verbetert en mensen sneller in slaap vallen. Als je ’s avonds of ’s nachts geen zin meer hebt om een heel bad vol te laten lopen, kun je ook je voeten in heet water baden.
Tip 6: Ontspan en wis je geest voor de nacht
Probeer een routine te creëren voor het slapengaan. Ontspanningstechnieken kunnen slapeloosheid behandelen en ervoor zorgen dat je slaapkwaliteit verbetert.
Verschillende strategieën zijn: een boek lezen, luisteren naar muziek, een warm bad nemen, mediteren, visualisatie en diep ademhalen. Probeer gewoon verschillende methodes, dan ontdek je vanzelf welke het beste bij jou past.
Tip 7: Zorg voor een goede temperatuur op je slaapkamer
Naast je lichaamstemperatuur kan ook de temperatuur van je slaapkamer invloed hebben op je slaapkwaliteit. Zomers merk je vast wel dat het tijdens hele hete dagen best lastig is om in slaap te vallen.
Onderzoeken (2) tonen aan dat een verhoogde lichaams- en slaapkamertemperatuur de slaapkwaliteit kan verminderen en waakzaamheid kan verhogen. Rond de 18 graden is voor de meeste mensen een comfortabele temperatuur. Natuurlijk kun jij andere voorkeuren of gewoontes hebben.
Tip 8: Drink geen alcohol voor het slapengaan
Veel mensen denken lekker te kunnen slapen op één of twee wijntjes. Je wordt er inderdaad ook wel een beetje rozig van als je deze vlak voor het slapen neemt, maar uiteindelijk zal het je slaap en je hormonen negatief beïnvloeden.
Symptomen van snurken, slaapapneu en verstoorde slaappatronen kunnen door alcohol veroorzaakt worden óf verhoogd. Daarnaast verandert alcohol de nachtelijke melatonineproductie. Deze productie speelt een heel belangrijke rol in het circadiaanse ritme van je lichaam.
Tip 9: Probeer op dezelfde tijd te gaan slapen en wakker te worden.
Wij mensen hebben een biologisch ritme (= een circadiaans ritme) waarvan de cyclus ongeveer 24 uur duurt. Dit ritme lijnt zichzelf uit met zonsopgang en zonsondergang. Als je steeds op dezelfde tijd gaat slapen en op dezelfde tijd uit bed gaat, kan dat je slaapkwaliteit op de lange termijn aanzienlijk verbeteren.
Uit onderzoek (3) is namelijk gebleken dat mensen die een onregelmatig slaappatroon hebben en in het weekend laat naar bed gaan, slecht slapen. Dus heb je moeite met slapen, probeer dan op dezelfde tijden wakker te worden en naar bed te gaan. Na een paar weken hoef je misschien niet eens meer een wekker te zetten.
Tip 10: Verminder ’s avonds de blootstelling aan blauw licht
Overdag is het natuurlijk heel goed om je bloot te stellen aan licht. Het liefst natuurlijk licht van buiten. Zonlicht of fel licht helpt je circadiaans ritme namelijk gezond te houden. Maar veel licht in de avond heeft juist een averechts effect. Op die manier houd je namelijk je hersenen voor de gek. Deze denken dat het nog steeds dag is en dus vermindert het hormonen zoals bijvoorbeeld melatonine. Dat hormoon zorgt voor ontspanning en voor het verkrijgen van een diepe slaap.
Elektronische apparaten zoals computers en smartphones stralen grote hoeveelheden blauw licht uit. Je begrijpt dat dit vlak voor bedtijd slecht is. Aan te raden is om twee uren voordat je naar bed gaat alle felle lichten te dempen. Ik snap heel goed dat het best een moeilijke opdracht is. Probeer het daarom in stapjes. Om de paar dagen (of een week, net wat voor jou goed lukt) een kwartier minder op je scherm, dan kom je vanzelf bij die twee uur uit.
Mocht je specifieke informatie willen over slapeloosheid, check dan mijn onderstaande artikelen:
Tot slot …
Hoeveel slaap heb je nodig? … een vraag die heel veel in Google wordt ingetypt. Het bewijst maar weer eens hoeveel mensen worstelen met slaap. Het is absoluut geen gekke vraag. Onvoldoende slaap leidt immers tot vervelende problemen; niet alleen geestelijk, maar ook lichamelijk.
De hoeveelheid slaap die je nodig hebt is afhankelijk van persoonlijke factoren, maar ook van je leeftijd. Er bestaan mooie tabellen, maar deze geven allemaal een gemiddelde slaapbehoefte aan. Door te experimenteren kun je erachter komen welke hoeveelheid slaap bij jou past. Extra leuk is je slaappatroon te volgen middels een Fitbit en bijbehorende app. Op deze manier zie je ook of je slaappatroon gezonder wordt.
Zelf heb ik deze Fitbit. Ik ben er heel erg tevreden mee!
Bronnen:
PubMed US National Library of Medicine National Institutes of Health
Healthline Media
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408315
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3381060
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12220314