Slapen is een basale levensbehoefte. Toch ligt een groot deel van Nederland ’s nachts wakker. Uit onderzoek blijkt dat bijna vijf miljoen Nederlanders af en toe een slechte nacht hebben en dat 1,5 miljoen landgenoten kampen met ernstige slaapproblemen. Vooral bij 75‑plussers nemen de klachten toe; 28 procent van deze groep heeft slaapproblemen en in verzorgingshuizen lopen de klachten zelfs op tot 46 procent. De stijgende zoekvolume in Google‑Trends naar termen als “diepe slaap”, “gebed voor het slapen” en “kind kan niet slapen” laat zien dat slapeloosheid tijdens de nacht een hot topic is. In deze blog leg ik uit wat slapeloosheid veroorzaakt, welke bewezen tips werken en welke hypes je beter kunt mijden. Mijn doel is een nuchter en traditioneel antwoord te geven op een eeuwenoud probleem, gebaseerd op wetenschap en gezond verstand.
Waarom we slapen en hoeveel slaap je nodig hebt
De mens heeft slaap nodig om te herstellen, emoties te verwerken en het lichaam gezond te houden. Hoeveel slaap je nodig hebt varieert met de leeftijd. Arts en Zorg geeft de volgende richtlijn: zuigelingen tot een jaar slapen 15–17 uur, kleuters rond de twaalf uur en volwassenen gemiddeld 7,5–8 uur. Niet iedereen heeft precies acht uur nodig; sommige volwassenen functioneren prima met zes uur, anderen met tien uur. Het gaat niet alleen om de duur maar vooral om de kwaliteit – diepe slaap voor lichamelijk herstel en REM‑slaap voor geheugen en emoties. Een chronisch slaaptekort verhoogt het risico op obesitas, diabetes, kanker, hart‑ en vaatziekten, beroerte, depressie en dementie. Daarom is het belangrijk om slapeloosheid serieus te nemen.
Oorzaken van slapeloosheid
Mentale en lichamelijke oorzaken
Slaapproblemen hebben zelden één oorzaak. Stress en spanningen spelen vaak een hoofdrol. Piekeren over werk, financiën of relaties houdt de hersenen alert. Lichamelijke klachten zoals pijn, jeuk, benauwdheid of hoesten maken het moeilijk om comfortabel te liggen. Psychische problemen zoals angst of depressie kunnen slapeloosheid in stand houden. In al deze gevallen is het belangrijk om de onderliggende oorzaak aan te pakken en zo nodig hulp van een huisarts of psycholoog te zoeken.
Leefstijl en omgevingsfactoren
Gewoontes spelen minstens zo’n grote rol. Beeldschermen vlak voor bedtijd, koffie of alcohol drinken in de avond, een verstoord dag‑ en nachtritme door ploegendienst, dutjes overdag, te vroeg naar bed gaan of te laat opstaan en laat nog een zware maaltijd eten kunnen de slaap verstoren. Ook stimulerende medicijnen of drugs en laat intensief sporten kunnen inslapen bemoeilijken. Tenslotte kan een oncomfortabele slaapkamer (te warm, te licht of geluidsoverlast) ervoor zorgen dat je ’s nachts onrustig slaapt.
Veelgezochte trends en misverstanden
Google‑trends toont iedere nacht een piek in zoekopdrachten rond “volle maan”, “diepe slaap”, “melatonine” en “CBD”. Deze onderwerpen keren later in deze blog terug " Wat te doen tegen slapeloosheid ". Kort gezegd: de invloed van volle maan is twijfelachtig, melatonine heeft bij gezonde volwassenen nauwelijks effect, en CBD‑olie is geen wondermiddel. In plaats van achter hypes aan te lopen loont het om je te richten op bewezen aanpakken.
7 Praktische tips tegen slapeloosheid
1: Werk aan je slaaphygiëne
Slaaphygiëne is een verzamelnaam voor gewoontes die een goede nachtrust bevorderen. Arts en Zorg raadt aan om stress bespreekbaar te maken en niet alles alleen te dragen. Plan fysieke inspanning overdag of vroeg in de avond, want laat sporten houdt je lichaam actief. Laat koffie, thee en alcohol ’s avonds staan; cafeïne blijft tot vijf uur actief en van alcohol word je wel snel moe maar word je ’s nachts vaker wakker. Neem een uur voordat je gaat slapen tijd voor ontspanning: een rustige wandeling, een warm bad, lezen of ademhalingsoefeningen. Vermijd het blauwe licht van tv, laptop en telefoon in dit laatste uur.
Een fijne slaapkamer helpt ook. Investeer in een goed kussen, matras en dekbed. Zorg voor een donkere kamer met goede gordijnen en frisse lucht. Gebruik de slaapkamer alleen voor slaap en intimiteit, niet voor werk of tv. Dat leert je brein dat de slaapkamer een plek is om te rusten. Houd een consistent ritme: ga rond dezelfde tijd naar bed én sta op een vast tijdstip op, ook in het weekend. Een dutje overdag klinkt verleidelijk, maar verstoort je slaapschema. Schrijf in een slaapdagboek op hoe laat en hoe lang je slaapt, wat je deed voor het slapengaan, hoeveel koffie of alcohol je gebruikte en welke medicijnen je nam. Zo ontdek je patronen en kun je gericht aanpassingen doen.
De Trimbos‑instituut bevestigt deze adviezen en voegt er nog enkele aan toe: sta elke dag rond dezelfde tijd op, zorg overdag voor voldoende daglicht, doe geen powernaps, plan tijd om te piekeren en oplossingen te bedenken, sport regelmatig maar niet binnen drie uur voor het slapen, eet geen zware maaltijden vlak voor bedtijd, drink ’s avonds geen koffie of alcohol, ontspan het uur voor het slapengaan en houd beeldschermen uit de slaapkamer. Deze simpele regels vormen de basis van goede slaaphygiëne.
2: Pas slaaprestrictie toe
De uitdoving- of Schregardus-methode houdt in dat je je kind op vaste tijden naar bed brengt en ’s nachts niet direct op huilen reageert. Zo leert het zichzelf weer in slaap te brengen. Vaak zie je al na drie dagen resultaat. Mildere varianten bestaan, en onderzoek toont geen schadelijke effecten. Raadpleeg bij twijfel altijd de jeugdgezondheidszorg.
3: Zorg voor voldoende licht en beweging
Licht reguleert onze biologische klok. Het is makkelijker om in slaap te vallen in een donkere kamer dan in een lichte, maar overdag heb je juist veel licht nodig. Vooral in de donkere herfst en winter kan een gebrek aan natuurlijk licht je ritme verstoren. Qwiek merkt op dat voldoende daglicht (eventueel via goede binnenverlichting) de slaap verbetert. Beperk ’s avonds fel licht; dim de lampen en vermijd het blauwe licht van schermen, zodat je melatoninegehalte kan stijgen.
Beweging bevordert slaap. Een wandeling buiten draagt bij aan een moe lichaam en zorgt ook voor licht en frisse lucht. Plan fysieke activiteit bij voorkeur in de middag; te laat sporten houdt het lichaam te lang actief. Regelmatige lichaamsbeweging vermindert stress, verbetert de stemming en helpt je dieper te slapen.
4: Let op je houding, matras en kussen
Veel mensen zoeken ’s nachts naar oplossingen voor “lage rugpijn na slapen”. Een verkeerde slaaphouding en een ongeschikt matras kunnen rug- en nekklachten veroorzaken. Volgens fysiotherapiepraktijk De Singel slaapt ongeveer 75 procent van de mensen op de zij. Bij rugklachten kan het helpen om een kussen tussen de benen te leggen zodat de heupen in één lijn blijven. Wie op de rug slaapt, kan een kussen onder de knieën plaatsen om belasting van de onderrug te voorkomen. Slapen op de buik wordt afgeraden omdat deze houding de nek verdraait en rugklachten verergert.
Ook de kwaliteit van het matras telt. Een te zacht matras laat het lichaam wegzakken waardoor de wervelkolom niet wordt ondersteund; een te hard matras buigt de rug onnatuurlijk omhoog. Investeer dus in een matras en kussen die bij jouw lichaam passen. Wissel van houding als je wakker wordt en beweeg genoeg gedurende de dag om spieren soepel te houden.
5: Relaxatie, dankbaarheid en spiritualiteit
In de hectiek van alledag vergeten we soms om bewust te ontspannen. Vlak voor het slapengaan kun je met eenvoudige oefeningen je zenuwstelsel tot rust brengen: diepe buikademhaling, progressieve spierontspanning, een warm bad of zachte muziek. Een verrassend effectieve gewoonte is het uiten van dankbaarheid. Een grote studie toonde aan dat mensen die dankbaarder zijn, betere subjectieve slaapkwaliteit rapporteren, langer slapen, sneller inslapen en minder beperkingen overdag ervaren. Het mechanisme ligt in de zogenaamde pre‑sleep cognities: dankbare mensen hebben meer positieve en minder negatieve gedachten voor het slapengaan. Probeer daarom elke avond drie dingen op te schrijven waarvoor je dankbaar bent, mediteer op positieve momenten of deel je dankbaarheid met een geliefde.
Voor gelovigen kan gebed onderdeel zijn van de avondroutine. Sociologisch onderzoek laat zien dat mensen met een sterke relatie met God langer slapen, sneller inslapen en zich ’s morgens beter uitgerust voelen. Het effect blijkt niet alleen te komen door gemeenschap: ook persoonlijke religieuze rituelen zoals bijbel lezen en gebed verminderen stress. Door de vergankelijkheid van wereldse problemen te beseffen, ervaren gelovigen minder stress en kunnen ze beter slapen. Of je nu religieus bent of niet, een ritueel dat rust brengt, meditatie, gebed, lezen of muziek – helpt de dag af te sluiten met een vredig gevoel.
6: Baby en kind: leer je kind zelfstandig slapen
Veel ouders zoeken ’s nachts naar “baby zelfstandig leren slapen” of “kind kan niet slapen”. De JGZ‑richtlijn beschrijft verschillende slaaptrainingstechnieken. Een bekende methode is de “5 S’en” van Harvey Karp: inbakeren, zij/buik positie op de arm, “shh”-geluid maken, wiegen en iets om op te zuigen. Wetenschappelijk onderzoek toont echter geen significant verschil in slaap tussen de 5 S’en en standaard advies; ouders in de interventiegroep hadden zelfs meer stress.
Een effectieve aanpak is uitdoving (Schregardus-methode). Je legt je kind op een vaste tijd in bed en haalt het er op een vaste tijd weer uit. ’s Nachts reageer je niet direct op huilen, maar kijk je alleen of het veilig is. Zo leert het kind zichzelf weer in slaap te brengen. Vaak treedt al na drie dagen verbetering op. Het vraagt wel doorzettingsvermogen, maar onderzoek toont aan dat deze methode niet schadelijk is. Er bestaan ook mildere varianten waarbij ouders in de kamer blijven of het troosten geleidelijk afbouwen. Raadpleeg bij twijfel altijd de jeugdgezondheidszorg.
7: Omgaan met trending onderwerpen en hypes
Volle maan
Veel mensen voelen zich onrustig tijdens de volle maan. Een Zwitserse studie vond dat proefpersonen rond de volle maan er gemiddeld vijf minuten langer over deden om in slaap te vallen en minder melatonine aanmaakten. Een Zweedse studie liet 47 proefpersonen enkele nachten in een raamloze kamer slapen en ontdekte dat ze gemiddeld twintig minuten korter sliepen en dat mannen slechter sliepen dan vrouwen. Daartegenover staat een grote studie van het Max Planck‑instituut die geen enkel verband vond tussen de maanstand en slaapkwaliteit. De wetenschap is dus verdeeld; laat de volle maan geen excuus worden voor een slechte nacht. Richt je liever op de tips voor slaaphygiëne en ontspan je tijdens volle‑maan nachten met een boek of meditatie.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat het slaap‑waakritme regelt. Veel mensen slikken supplementen in de hoop sneller in slaap te vallen. Het Geneesmiddelenbulletin waarschuwt echter dat melatonine slechts minimale, niet‑klinisch relevante werkzaamheid heeft bij primaire slaapstoornissen. Ondanks dat het middel al jaren als zelfzorgproduct wordt verkocht, is er de afgelopen tien jaar geen nieuw bewijs gepubliceerd dat het gebruik bij gezonde volwassenen ondersteunt. Huisartsenrichtlijnen adviseren het middel niet voor te schrijven bij primaire slapeloosheid. Melatonine kan nuttig zijn bij jetlag of verstoorde ritmes door ploegendienst, maar gebruik het alleen op advies van een arts.
CBD‑olie (cannabidiol)
CBD‑olie wordt vaak gepresenteerd als een natuurlijk slaapmiddel. Neuroloog‑somnoloog Angelique Pijpers van het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe waarschuwt dat er onvoldoende wetenschappelijk bewijs is voor de effectiviteit van CBD‑olie bij slaapproblemen; de tot nu toe uitgevoerde studies geven wisselende resultaten. De Nederlandse wetenschapsjournalist Quest onderschrijft dit: er zijn net zoveel studies die laten zien dat CBD niet werkt als studies die een positief effect suggereren. CBD‑olie zonder THC is veilig en niet verslavend, maar het effect op slaap lijkt vooral subjectief. Voordat je CBD probeert, kijk eerst naar je levensstijl en bespreek je slapeloosheid met je huisarts.
Lage rugpijn na het slapen
Zoek je naar “lage rugpijn na slapen”, richt je dan niet alleen op pijnstillers maar ook op je slaaphouding en beddengoed. Slaap bij rugklachten bij voorkeur op je zij met een kussen tussen de knieën of op je rug met een kussen onder de knieën. Vermijd buikslapen omdat dit de nek verdraait en rugklachten verergert. Kies een matras dat niet te zacht en niet te hard is; beide extremen kunnen klachten veroorzaken. Overweeg ook rek‑ en strekoefeningen overdag of raadpleeg een fysiotherapeut.
Gebed en religie
Het is een eeuwenoude traditie om de dag af te sluiten met een gebed. Moderne wetenschap geeft deze gewoonte een verrassende onderbouwing: sociologische studies laten zien dat mensen die geloven in redding en een onwankelbare relatie met God ervaren, langer slapen, sneller inslapen en zich ’s morgens beter uitgerust voelen. Niet alleen deelname aan een religieuze gemeenschap, maar ook persoonlijke rituelen zoals bijbel lezen en bidden kunnen stress verminderen en slaap vergemakkelijken. Of je nu bidt, mediteert of dankbaarheid uitspreekt, een avondritueel met aandacht voor spiritualiteit kan rust geven.
Kinderen die niet kunnen slapen
Wanneer je peuter of kleuter niet wil slapen, helpen vaste routines: een rustige avond, geen schermen meer, een badje of verhaaltje en een vast tijdstip om naar bed te gaan. De JGZ‑richtlijn adviseert gedragsinterventies zoals uitdoving/uitdoving met aanwezigheid, waarbij ouders geleidelijk minder aandacht geven tijdens de nacht. Deze methoden zijn effectief en veilig mits correct uitgevoerd. Laat je goed informeren door de jeugdverpleegkundige en kies een aanpak die bij jullie gezin past.
Wanneer naar de huisarts?
De tips in deze blog helpen de meeste mensen met milde slapeloosheid. Ga naar je huisarts wanneer je langer dan drie weken meer dan twee nachten per week slecht slaapt, wanneer slapeloosheid leidt tot veel vermoeidheid, prikkelbaarheid of concentratieproblemen, of wanneer je vermoedt dat een lichamelijke of psychische aandoening de oorzaak is. De huisarts kan samen met jou naar oorzaken zoeken, een slaapdagboek analyseren, of eventueel doorverwijzen naar een slaapkliniek. Slaapmedicatie wordt alleen kortdurend voorgeschreven vanwege verslavingsrisico’s.
Conclusie
Slapeloosheid is geen onoplosbaar mysterie, maar vraagt wel om een kritische en traditionele aanpak. Zorg voor een vast ritme, een donkere en rustige slaapkamer, beweeg voldoende, vermijd cafeïne en alcohol, en ontspan bewust voor het slapengaan. Pas slaaprestrictie toe om je lichaam weer moe te maken en schrijf je gedachten of dankbaarheid op papier. Laat je niet verleiden door hypes rond volle maan, melatonine of CBD, het bewijs voor hun effect is dun. Vertrouw op bewezen technieken en schroom niet om hulp te zoeken. Een goede nachtrust begint bij jezelf en je gewoontes. Slaap is goud waard, neem de tijd om je slaap te koesteren en je lijf en geest zullen je dankbaar zijn.
Het gratis e-book "20 Bewezen Slaaptips"
