Magnesium innemen voor het slapen

Heb jij moeite met in slaap vallen? Magnesium innemen voor het slapen zou dan best eens een goed idee kunnen zijn. In dit artikel leg ik je graag alles uit over dit bijzondere en waardevolle mineraal.

Helaas heb ik zelf door een chronische ziekte jarenlang heel slecht geslapen. Je kunt mij dus gerust een ervaringsdeskundige noemen. Maar nu ik weer slaap als een roos en inmiddels ook de opleiding tot slaapcoach heb gevolgd, is het mijn missie om andere mensen te helpen. Juist omdat ik weet wat slapeloosheid met je doet.

Ik heb echt wel eens getwijfeld. Zal ik slaapmedicatie nemen? Maar het stond mij toch tegen. Wat als ik daar verslaafd aan zou raken? Nee, ik wilde veel liever een natuurlijke oplossing. (Daar heb ik overigens ook een artikel over geschreven. Als je daar meer over wilt weten, kun je naar het blog over natuurlijke slaapmiddelen gaan).

Ik ontdekte in die tijd dat magnesium innemen voor het slapen een goed alternatief kon zijn. Dit supplement wordt zelfs als potentieel slaapmiddel gezien!

Tip van Mireille (Slaapcoach):
Wil jij de beste magnesium proberen? Dit heb je nodig >>

Hoogwaardig natuurlijk supplement

Magnesium: een belangrijk mineraal

Reuze interessant dus! Ik ging er van alles over lezen en kwam erachter dat dit mineraal uiteenlopende effecten in je lichaam heeft en ook invloed heeft op sommige processen die de slaap bevorderen. Graag wil ik dit met je delen. In dit artikel lees je dan ook meer over het verband tussen magnesium en een goede nachtrust.

Tevens zul je ontdekken dat magnesium nog meer positieve effecten heeft. Mij heeft het veel gebracht en nog altijd neem ik dagelijks dit waardevolle supplement. Ik raad dan ook iedereen met slaapproblemen aan om eens te kijken wat het met je doet als je magnesium gaat innemen voor het slapen.

Update: Video over magnesium; het ontspannende materiaal

Ik blijf mijn artikelen altijd up to date houden. Geregeld zoek ik daarom ook naar nieuwe informatie. Soms lees ik wat in het nieuws, wat ik dan deel hier op mijn website, en soms vind ik op YouTube waardevolle informatie. Ik wil daarom graag onderstaande video met je delen. Deze is echt de moeite waard om even voor te gaan zitten. Klik op de play knop in het midden en bekijk de video.

In de video heeft Saskia het over magnesiumvlokken. Deze kun je in een voetenbad doen of in een ligbad. Het schijnt dat magnesium heel goed wordt opgenomen via je huid. Als je vlokken wilt kopen, raadt zij Zechsal aan. Deze heb ik zelf ook een periode gebruikt, dus daar kan ik mij gelukkig bij aansluiten 🙂

Wat is magnesium?

Voordat ik verder ga uitleggen waarom magnesium innemen voor het slapen zo goed is, lijkt het mij handig dat je eerst wat meer te weten komt over dit mooie mineraal.

Magnesium (1 – 2) is een van de meest voorkomende mineralen op aarde en is aanwezig in veel voedingsmiddelen. Het mineraal is essentieel voor je gezondheid (3) en wordt gebruikt in meer dan 600 cellulaire reacties in je lichaam.

In principe heeft iedere cel en elk orgaan magnesium nodig om goed te kunnen functioneren. Omdat ons lichaam zelf geen magnesium aan kan maken, is het dus heel belangrijk dit uit onze voeding te halen en aanvullend uit supplementen.

Waar is magnesium goed voor?

Magnesiumsupplementen hebben een groot aantal voordelen. Zo bestrijden ze onder andere ontstekingen (4), verlichten constipatie (= moeilijke stoelgang) en verlagen je bloeddruk (5). Maar ook is dit mineraal met vele ‘talenten’ goed voor het behoud van soepele spieren en sterke botten.

Daarnaast draagt het bij aan een heldere geest én vermindert het vermoeidheid. Magnesium activeert namelijk de natuurlijke energie in je lichaam. Een geweldig supplement dus.

En in jouw geval misschien wel even het allerbelangrijkste: magnesium kan helpen bij het behandelen van slaapproblemen! Ik raad je dan ook zeker aan om magnesium in te nemen voor het slapen.

De werking van magnesium

Om in slaap te vallen is het heel belangrijk dat je lichaam en je hersenen ontspannen zijn. Op chemisch niveau helpt magnesium dit proces door het parasympathische zenuwstelsel te activeren; het systeem dat ervoor zorgt dat je kalm en ontspannen (6) wordt.

Ten eerste reguleert magnesium neurotransmitters (*), die signalen door je zenuwstelsel en hersenen sturen. Daarnaast reguleert het ook het hormoon melatonine, welke je slaap-waakcycli (7) in je lichaam begeleid.

Tot slot bindt magnesium aan gamma-aminoboterzuur (GABA) receptoren. GABA is de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het kalmeren van zenuwactiviteit.

Als je het zenuwstelsel helpt te kalmeren, kan magnesium jouw lichaam en geest voorbereiden op slaap.

Een magnesiumtekort

Een magnesiumtekort is heel vervelend. Als je namelijk niet genoeg van dit mineraal in je lichaam hebt, kan dit slaapstoornissen en zelfs slapeloosheid veroorzaken (8).

Studies (9) bij muizen hebben aangetoond dat optimale niveaus van dit mineraal nodig zijn voor normale slaap. Zowel een hoog als een laag niveau kan slaapproblemen veroorzaken. Er zijn mensen die een hoger risico hebben op magnesiumtekort. Dit zijn:

1- Mensen met een alcoholverslaving
Een tekort aan magnesium komt veel voor bij mensen die ontzettend veel alcohol drinken.

2- Mensen met spijsverteringsziekten
Als je problemen hebt met je spijsverteringskanaal, kan het zijn dat je lichaam vitamines en mineralen niet goed opneemt. Dit resulteert uiteindelijk in tekorten.

3- Oudere volwassenen
Het magnesiumniveau bij oudere volwassenen ligt doorgaans lager dan bij jongere volwassenen. Ook nemen zij het mogelijk minder goed op uit voeding.

4- Mensen met diabetes
Insulineresistentie en diabetes zijn gekoppeld aan overmatig magnesiumverlies.

Als je niet voldoende magnesium binnenkrijgt, kun je dus slaapproblemen krijgen.

In onderstaande video legt Mitchel van Elke Hap Telt heel duidelijk uit welke problemen je kunt ervaren bij een magnesiumtekort. Als je niet zo’n lezer bent, is het handig en leuk om deze video te bekijken.

Slecht slapen komt ook in zijn rijtje voor. Het is dus zeker verstandig om magnesium in te nemen voor het slapen.

Symptomen van een magnesiumtekort

Het blijkt dat steeds meer mensen een tekort aan magnesium hebben. Een heel deel is zich daar niet eens van bewust. Vaak denken we dat we een tekort aan vitamines hebben, maar veel meer mensen hebben juist een mineralentekort.

Zoals je misschien wel weet zitten mineralen vooral in de bodem. Daar waar onze voeding groeit. Maar helaas zijn er steeds minder mineralen in de aarde te vinden. Als het daar niet zit, komt het ook niet in de plant, niet op ons bord én dus ook niet in ons lichaam.

Heb jij voldoende van dit mineraal in je lichaam? De symptomen van een magnesiumtekort zijn:

• Prikkelbaarheid
• Gevoelens van onrust
• Slapeloosheid
• Spierkrampen (spieren ontspannen niet genoeg)
• Verminderde weerstand

Herken je bovenstaande symptomen? Haal dan gewoon eens een pot magnesium in huis en probeer het een aantal weken. Gebruik je medicijnen? Dan raad ik je aan om voor gebruik even met je huisarts te overleggen. Bij een verzwakte nierfunctie is het sowieso aan te raden om supplementen niet op eigen houtje te gaan slikken.

Let op: Wil je magnesium innemen voor het slapen? Bij inname van dit supplement kán een tekort aan een ander belangrijk mineraal ontstaan; namelijk kalk. Het is daarom slim om naast de magnesium óók calcium te slikken.

Welke magnesium slikken voor het slapen gaan?

Magnesium wordt echt in alle soorten en maten verkocht (glycinaat, tauraat, sulfaat, etc.). Als je voor het eerst magnesium gaat gebruiken, snap ik dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Daarom leg ik je hier uit welke magnesium je kunt innemen voor het slapen.

Zelf heb ik dit allemaal grondig uitgezocht en dat heeft aardig wat tijd en energie gekost. Doe hier je voordeel mee zou ik zeggen.

Mijn advies is te kiezen voor magnesiumcitraat. Waarom? Deze vorm vereist geen extra spijsverteringsactiviteit om door je lichaam opgenomen te worden. Verder gaat mijn voorkeur altijd uit naar hoogwaardige supplementen.

Soms betaal je daar iets meer voor, maar ik ben zuinig op mijn lichaam en wil alleen supplementen van goede kwaliteit gebruiken. Dan maar een pak koek of zak chips minder, nog beter voor je gezondheid ook.

Ik ben zelf groot fan van Orthica. Deze producten bevatten geen gluten, lactose, soja-eiwit, gist, sacharose, synthetische conserveermiddelen, synthetische kleur-, geur- en smaakstoffen. Zo weet je zeker dat je jouw lichaam het allerbeste geeft!

Je kunt deze supplementen bij bol.com kopen. Door de supersnelle levering kun je meteen beginnen met magnesium innemen voor het slapen. Vergeet niet calcium mee te bestellen. Zo voorkom je een tekort aan kalk tijdens het slikken van magnesium.

Magnesium innemen voor het slapen bevordert diepe slaap

Magnesium helpt je niet alleen om in slaap te komen, het speelt ook een rol bij het bereiken van een diepe en rustgevende slaap. Een diepe slaap is nodig om alle cellen in jouw lichaam weer te herstellen. Een slaapfase die dus enorm belangrijk is voor fysiek herstel.

In een onderzoek (10) kregen oudere volwassenen 500 mg magnesium of een placebo. Over het algemeen had de groep die magnesium kreeg een betere slaapkwaliteit. De mensen in deze groep vertoonden ook hogere niveaus van renine en melatonine; twee hormonen die helpen de slaap te reguleren.

Nog een ander onderzoek (11) wees uit dat het creëren van een magnesiumtekort bij muizen resulteerde in slaappatronen die licht en rusteloos waren.

Kortom: magnesium werkt op het zenuwstelsel en draagt bij aan een diepe, rustgevende slaap. Verschillende onderzoeken hebben dit effect bij oudere volwassenen bevestigd. Aangezien dit onderzoek echter alleen magnesiumsupplementen onder oudere volwassenen met slapeloosheid heeft bestudeerd, is het niet duidelijk of jongere volwassenen er ook baat bij zouden hebben.

Stemmingsstoornissen en slapen

Als je angstig of depressief bent, kan dit een negatieve invloed hebben op je slaap. Er is aangetoond (12) dat magnesium deze beide stemmingsstoornissen helpt verlichten. Dit is vooral het geval wanneer er een magnesiumtekort is. Ook in het geval van angst of depressie is het dus verstandig om magnesium in te nemen voor het slapen.

Angst, depressie en mentale verwarring worden vaak gezien tijdens een tekort. Maar opkomend onderzoek (13) geeft ook aan dat magnesium de conventionele behandeling met antidepressiva zou kunnen verbeteren en mogelijk angst zou kunnen behandelen.

Hoewel niet volledig wordt begrepen hoe dit werkt, lijkt het verband te houden met het vermogen van magnesium om de kalmerende apparaten van het zenuwstelsel te stimuleren. Als jouw slapeloosheid komt door een onderliggende stemmingsstoornis, kan magnesium wellicht helpen.

Hoeveel magnesium innemen voor het slapen?

Het Institute of Medicine suggereert een dagelijkse voedingsinname van 310 – 360 mg magnesium voor volwassen vrouwen en 400 – 420 mg voor volwassen mannen (1). Je kunt magnesium binnenkrijgen via het drinken van water en het eten van magnesiumrijk voedsel. Dit zijn groene groenten, noten, granen, vlees, vis en fruit.

Er zijn zeer weinig studies die direct het effect van magnesiumsupplementen op slapeloosheid hebben getest. Daarom is het moeilijk om specifieke hoeveelheden aan te bevelen. In de eerder genoemde onderzoeken werden hoeveelheden tussen 225 en 500 mg gebruikt.

Echter de bovengrens die als veilig voor supplementen wordt beschouwd is 350 mg per dag. Zonder medisch toezicht is het dan ook niet aan te raden een hogere dosis te proberen.

Het is dus duidelijk dat een magnesiumgebrek je slaap kan beïnvloeden. Een goede eerste stap is dan ook ervoor zorgen dat je voldoende hoeveelheden uit je voeding haalt. Uiteraard kun je dit altijd aanvullen met supplementen.

Heeft magnesium bijwerkingen?

De meeste mensen hebben bij het gebruik van supplementen geen bijwerkingen. Zelf gebruik ik al heel veel jaren verschillende supplementen per dag, maar ik kan niet eens een bijwerking verzinnen. Sommige mensen krijgen bij een te hoge inname last van diarree.

Echt giftige effecten treden pas op bij doseringen rond 2500 milligram. Je kunt dan last krijgen van spierzwakte of een veel te lage bloeddruk.

Mocht je toch magnesium willen innemen voor het slapen, let dan op de volgende zaken:

• De bovengrens voor extra magnesium is 350 mg per dag.
• Magnesiumsupplementen kunnen de werking van andere medicijnen verminderen. Dan gaat het onder andere om antibiotica, spierverslappers en bloeddrukmedicatie.
• Bijwerkingen die kunnen ontstaan zijn: misselijkheid, krampen of diarree.
• Let op: Als je een medische aandoening hebt, medicijnen gebruikt of een verzwakte nierfunctie hebt, raadpleeg dan altijd eerst een arts voordat je een magnesiumsupplement probeert.

Waar zit magnesium in?

Je weet nu dat magnesium een uiterst belangrijk mineraal is. Het is betrokken bij honderden chemische reacties in je lichaam en helpt je aan een goede gezondheid. Toch halen veel mensen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) niet. Dit hebben we mede te danken aan de afname van mineralen in onze aarde.

Veel kunstmest bevat alleen fosfor, kalium en stikstof. Planten doen het daar uiterlijk gezien goed op, maar ze missen helaas allerlei vitamines en mineralen die ze uit de grond hadden moeten halen.

Maar ook door het bewerken van voedsel in een fabriek wordt magnesium aan voedsel onttrokken. Denk hierbij aan het toevoegen van MSG ((mono)natriumglutamaat of E621) en aspartaam (E951). Verder kunnen veel gebruikte medicijnen zoals maagzuurremmers, de pil, plasmiddelen, antibiotica en insuline voor een magnesiumtekort in je lichaam zorgen.

Het is dus niet zo gek dat steeds meer mensen via supplementen hun magnesiumgehalte op peil willen houden. Toch is het verstandig om nog altijd gezonde voeding te blijven eten. Kies dan vooral voor de voedingsmiddelen die bekend staan om een hoge magnesiumgehalte. Hieronder zie je een overzicht:

De 10 beste voedingsmiddelen met magnesium

Bladgroenten Iedereen weet dat bladgroenten natuurlijk extreem gezond zijn. Veel daarvan bevatten ook nog eens magnesium. Dit zijn onder andere: boerenkool, spinazie, broccoli en raapstelen. Een portie gekookte spinazie met 1 kop heeft bijvoorbeeld  157 mg magnesium of 39% van de ADH.

Bladgroenten zijn daarnaast een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder ijzer, mangaan en vitamine A, C en K. Een ander groot voordeel van bladgroenten zijn de vele nuttige plantaardige stoffen die ze bevatten. Deze beschermen je cellen tegen schade en kunnen het risico op kanker verminderen.

Avocado’s Deze ongelooflijk voedzame vrucht is een bron van magnesium. Eén middelgrote avocado levert 58 mg magnesium op, dat is 15% van de ADH. Deze groene vrucht bevat tevens veel kalium, B-vitamines en vitamine K.

Een avocado zit boordevol vezels; in feite is 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado afkomstig van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare koolhydraten bevat.

Donkere chocolade Donkere chocolade is gezond, lekker en zeer rijk aan magnesium. Met 64 mg in een portie van 28 gram is dat 16% van de ADH. Daarnaast bevat deze lekkernij ook nog eens veel ijzer, koper en mangaan plus prebiotische vezels voor gezonde darmbacteriën.

Donkere chocolade zit ook boordevol nuttige antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren. Vrije radicalen zijn schadelijke moleculen die je cellen kunnen beschadigen en tot ziekte kunnen leiden.

Ook voor je hart is donkere chocolade gunstig. Dit komt omdat het flavanolen bevat. Dit zijn krachtige antioxidantverbindingen die voorkomen dat “slechte” LDL-cholesterol oxideert en blijft plakken aan de cellen langs je slagaders.

Om al deze voordelen te benutten, kun je het beste chocolade kiezen dat ten minste 70% cacaobestanddelen bevat. Een hoger percentage is natuurlijk nog beter.

Bananen De banaan is één van de meest populaire vruchten ter wereld. Ze staan vooral bekend om hun hoge kaliumgehalte, wat je bloeddruk kan verlagen en is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen. Maar bananen zijn ook rijk aan magnesium. Een flinke banaan van zo’n 37 mg is goed voor 9% van de ADH magnesium.

Daarnaast leveren bananen vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels. Mensen met diabetes moeten echter uitkijken met dit fruit. Een rijpe banaan bevat namelijk meer suiker en koolhydraten dan de meeste andere soorten fruit.

Noten Noten zijn heel smakelijk en ook nog eens heel voedzaam. Noten die bijzonder veel magnesium bevatten zijn cashewnoten, amandelen en paranoten. Een portie van 28 gram cashewnoten bevat bijvoorbeeld 82 mg magnesium of 20% van de ADH. De meeste noten bevatten ook erg veel vezels en enkelvoudig onverzadigd vet.

Het is aangetoond (14) dat noten de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte bij mensen met diabetes verbetert. Bovendien zijn noten ontstekingsremmend, gunstig voor de gezondheid van je hart en kan het je eetlust verminderen als je het als snack eet.

Vette vis Vis, en dan vooral vette, is heel erg voedzaam. Veel soorten vis bevatten magnesium, waaronder makreel, heilbot en zalm. Een halve filet (178 gram) zalm bevat 53 mg magnesium, wat 13% van de ADH is.

Vis is rijk aan kalium, selenium, B-vitamines en verschillende andere voedingsstoffen en levert maar liefst 39 gram hoogwaardige eiwitten. Als je veel vis eet, verklein je de kans op verschillende chronische ziekten, met name hartaandoeningen.

Peulvruchten Peulvruchten zijn een familie van voedzame planten die linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen bevatten. Ze zijn heel rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gekookte zwarte bonen van 1 kopje bevat bijvoorbeeld maar liefst 120 mg magnesium, wat 30% van de ADH is.

Peulvruchten bevatten ook veel kalium en ijzer en zijn een belangrijke eiwitbron voor vegetariërs. Omdat deze vrucht rijk is aan vezels en een lage glychemische index (GI) heeft, kan het je cholesterol verlagen, je bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hartaandoeningen verlagen.

Volle granen Granen zijn tarwe, haver, gerst, quinoa en boekweit en zitten vol magnesium. Een portie droog boekweit van 28 gram bevat 65 mg magnesium, wat 16% van de ADH is. Veel volle granen bevatten bovendien ook veel B-vitamines, selenium, mangaan en vezels.

In studies (15 – 16) is aangetoond dat volle granen ontstekingen verminderen alsmede het risico op hartaandoeningen. Volle granen zijn bovendien glutenvrij, dus mensen met glutengevoeligheid of coeliakie kunnen er ook van genieten.

Tofu Tofu is een basisvoedsel in vegetarische diëten vanwege het hoge eiwitgehalte. Het wordt ook wel tahoe genoemd. Een portie van 100 gram bevat 53 mg magnesium, wat 13% van de ADH is. Sommige onderzoeken (17 – 18)  suggereren dat het eten van tofu de cellen langs je slagaders kan beschermen en het risico op maagkanker kan verminderen.

Zaden Zaden zijn echt ongelooflijk gezond. Velen zaden, waaronder vlas, pompoen en chiazaad bevatten grote hoeveelheden magnesium. Vooral pompoenpitten zijn een bijzonder goede bron, met 150 mg magnesium in een portie van 28 gram. Dit komt neer op maar liefst 37% van de ADH.

Bovendien zijn zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigd vet en omega-3-vetzuren. Naast vezels zijn zaden ook rijk aan antioxidanten. Dit beschermt je cellen tegen schadelijke vrije radicalen die tijdens de stofwisseling worden geproduceerd.

Tot slot …

Magnesium is een ontzettend belangrijk mineraal wat nodig is voor een gezond lichaam en een gezonde geest. Bij een tekort kunnen er verschillende problemen ontstaan, waaronder slaapproblemen. In dat geval is magnesium innemen voor het slapen een echte aanrader. Bepaalde voedingsmiddelen staan bekend om hun hoge magnesiumgehalte. Het is dan ook goed om deze geregeld te eten.

Veel mensen gebruiken echter extra magnesium omdat ons voedsel de laatste jaren meer bewerkt is dan voorheen. Er zijn heel veel goede magnesiumsupplementen op de markt. Houd je altijd aan de voorschriften op het etiket en raadpleeg bij twijfel je huisarts. Gebruik je medicijnen, heb je een medische aandoening of een verzwakte nierfunctie? Neem dan nooit op eigen houtje supplementen.

Ga voor kwaliteit en kies voor de supplementen van Orthica. Magnesiumcitraat is de beste vorm. Deze vereist namelijk geen extra spijsverteringsactiviteit om door je lichaam opgenomen te worden. Vergeet niet calcium mee te bestellen. Door de inname van extra magnesium kan er een tekort aan kalk in je lichaam ontstaan.

Magnesium kun je op verschillende manier gebruiken. Pillen (supplementen), olie of vlokken. Kies vooral wat bij jou past. In plaats van magnesium innemen voor het slapen, kan met je voeten in een voetenbad ook heel effectief zijn. Onderstaand zijn de producten die ik aanraad:

Pillen (supplementen)

Olie

Vlokken

De 5 meest gestelde vragen over magnesium

Bronnen:
Healthline
PMC US National Library of Medicine National Institutes of Health
NIH National Institutes of Health Office of Dietary Supplements
PubMed US National Library of Medicine National Institutes of Health

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep#section5

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/
2 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787
5 https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep#section1
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27933574
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12030424
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23969766
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11777170
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8232845
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27910808
13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27869100
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21715526
15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646321
16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685951
17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20709515
18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23986366

Beeldmateriaal op deze pagina: Flower photo created by katemangostar – www.freepik.com