Iedereen heeft het wel eens meegemaakt. Zo’n nacht waarin je ligt te woelen en te draaien. Het lukt maar niet goed om in slaap te vallen en áls je slaapt, word je steeds weer wakker. Dit kan aardig wat stress opleveren omdat je op dat moment eigenlijk al weet hoe je je de volgende dag zult voelen. Moe, chagrijnig en misschien ook niet helemaal lekker. Gelukkig haal je in bijna alle gevallen de volgende nacht deze slaap wel weer in. Maar wat als deze nachten te pas en te onpas voorkomen en je daardoor last hebt van een chronisch slaaptekort? Dan blijft het natuurlijk niet alleen maar bij een beetje moe en wat chagrijnig.
Een chronisch slaaptekort heeft helaas altijd langetermijneffecten. Het vermindert je mentale vermogen en het brengt ook nog eens je lichamelijke gezondheid in gevaar. Wetenschappers hebben chronisch slaaptekort in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen. Dit varieert van gewichtstoename tot een verzwakt immuunsysteem. Het is belangrijk om de oorzaken van een chronisch slaaptekort te leren kennen en hoe dit specifieke lichaamsfuncties en systemen beïnvloedt.
Langetermijneffecten chronisch slaaptekort
Hieronder zie je heel duidelijk wat voor invloed een chronisch slaaptekort kan hebben.
De oorzaken van een chronisch slaaptekort
Een slaaptekort wordt veroorzaakt door een constant gebrek aan slaap of een verminderde slaapkwaliteit. Als je regelmatig minder dan zeven uur slaapt, kun je uiteindelijk last krijgen van allerlei gezondheidsproblemen.
Helaas heb ik hier zelf een behoorlijke tijd last van gehad. Ik ben ooit gebeten door een teek en jaren later werd de ziekte van Lyme geconstateerd. Door deze ziekte kreeg ik steeds meer moeite met slapen. Ik kwam dus heel vaak niet aan de gewenste zeven tot negen uur. En dat heb ik helaas geweten. Ik kreeg steeds meer last van lichamelijke ongemakken.
Een chronisch slaaptekort kan ontstaan door een ziekte, maar ook door stress, een onregelmatig leven, een jetlag of misschien door een onderliggende slaapstoornis. Het is belangrijk om uit te zoeken waar jouw slaaptekort vandaan komt. Je lichaam heeft immers slaap hard nodig, net zoals het lucht en voedsel nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Tijdens je slaap vinden er allerlei belangrijke processen plaats. Zo geneest jouw lichaam zichzelf en herstelt het zijn chemische balans. Je hersenen zijn ook druk in de weer. Er worden nieuwe gedachteverbindingen gelegd en het helpt je geheugen vast te houden.
Door een chronisch slaaptekort zullen jouw hersenen en lichaamssystemen niet normaal functioneren. Dit kan de kwaliteit van je leven drastisch verlagen. Volgens een studie (1) uit 2010 blijkt zelfs dat te weinig slapen het risico op vroegtijdig overlijden vergroot.
Symptomen van chronisch slaaptekort
Er zijn een paar opvallende symptomen die optreden bij een chronisch slaaptekort. Dit zijn onder andere:
- Heel vaak gapen
- Overmatige slaperigheid
- Vermoeidheid overdag
- Prikkelbaarheid
Als je last hebt van een chronisch slaaptekort ben je misschien geneigd om overdag te grijpen naar stimulerende middelen, zoals bijvoorbeeld cafeïne. Deze zijn echter niet voldoende om de grote behoefte aan slaap van je lichaam te onderdrukken. Ze kunnen er zelfs voor zorgen dat jouw slaaptekort verergert. Het gebruik van deze middelen maakt het namelijk moeilijker om ’s nachts in slaap te vallen. Op deze manier kom je dus in een vicieuze cirkel van slapeloosheid terecht.
Een chronisch slaaptekort kan behoorlijk je interne systemen verstoren en helaas meer veroorzaken dan alleen de eerste tekenen en symptomen die ik hierboven heb benoemd. In dit artikel lees je dan ook de zes belangrijkste effecten die slaaptekort op jouw lichaam hebben.
De 6 effecten op lichaamssystemen
1- Immuunsysteem
Terwijl jij slaapt, is je immuunsysteem aan het werk. Het produceert beschermende, infectiebestrijdende stoffen zoals antilichamen en cytokines. Het immuunsysteem gebruikt deze stoffen om vreemde indringers zoals bacteriën en virussen te bestrijden.
Bepaalde cytokines helpen je ook om beter te slapen. Hierdoor is je immuunsysteem nog doeltreffender om je lichaam tegen ziekten te beschermen. Een chronisch slaaptekort is dan ook funest voor je immuunsysteem. Hierdoor lukt het niet goed om de beschermende en infecftiebestrijdende stoffen te produceren. Je zult begrijpen dat jouw lichaam daardoor niet of nauwelijks indringers kan afweren. Het kan hierdoor ook langer duren voordat je van een ziekte herstelt.
Een chronisch slaaptekort verhoogt ook nog eens het risico op verschillende chronische aandoeningen, zoals diabetes mellitus en hartaandoeningen.
2- Spijsverteringsysteem
Als je te veel eet en niet sport, loop je een risico op overgewicht en/of obesitas. Maar slaapgebrek is wel degelijk een andere risicofactor. Slaap beïnvloedt namelijk de niveaus van twee hormonen; leptine en ghreline. Deze hormonen beheersen het hongergevoel en het gevoel van vol zitten.
Het hormoon leptine zegt in principe tegen je hersenen wanneer je genoeg gegeten hebt. Bij een slaaptekort verminderen je hersenen het hormoon leptine en verhogen ze juist het hormoon ghreline. Deze laatste is een eetlustopwekker. De stroom van deze hormonen zou een verklaring kunnen zijn voor tussendoortjes in de nacht of waarom iemand later op de avond veel eet.
Als je last hebt van een chronisch slaaptekort kan het zijn dat je je te moe voelt om te sporten. Een verminderde fysieke activiteit kan er op den duur voor zorgen dat je aankomt. Je verbrandt immers niet genoeg calorieën en je bouwt ook geen spiermassa op.
Tevens zorgt een slaapgebrek ervoor dat je lichaam na het eten minder insuline afgeeft. Insuline helpt jouw bloedsuikerspiegel (glucose) te verlagen. Slaapgebrek verlaagt ook de tolerantie van je lichaam voor glucose en wordt geassocieerd met insulineresistentie. Deze verstoringen kunnen leiden tot diabetes mellitus en obesitas.
3- Endocrien systeem
De hormoonproductie is ook afhankelijk van jouw slaap. Voor de productie van bijvoorbeeld testosteron heb je minimaal drie uur ononderbroken slaap nodig. Dit is ongeveer het tijdstip van je eerste REM-episode. Je zult begrijpen dat als je vele malen per nacht wakker wordt dit de hormoonproductie zal beïnvloeden.
Deze onderbreking kan dus ook wel degelijk de productie van het groeihormoon beïnvloeden. Vooral bij kinderen en adolescenten. De groeihormonen helpen het lichaam om spiermassa op te bouwen en cellen en weefsels te herstellen. Daarnaast hebben ze nog andere groeifuncties.
De hypofyse geeft de hele dag groeihormoon af. Maar … ook hier blijft voldoende slaap belangrijk. Lichaamsbeweging én slaap helpen namelijk ook bij het vrijkomen van dit hormoon.
4- Ademhalingssysteem
De relatie tussen slaap en je ademhalingssysteem werkt in principe in twee richtingen. Een nachtelijke ademhalingsstoornis (obstructieve slaapapneu) kan jouw slaap onderbreken en ook je slaapkwaliteit verminderen. Als je hier ’s nachts dus wakker van wordt, kan dit zeker slaapgebrek veroorzaken. Hierdoor zul je kwetsbaarder worden voor luchtweginfecties zoals verkoudheid en griep.
Slaapgebrek kan tevens bestaande luchtwegaandoeningen verergeren, zoals chronische longaandoeningen.
5- Centrale zenuwstelsel
Je centrale zenuwstelsel is als het ware een informatiesnelweg van je lichaam. En wel een heel belangrijke! Om dit systeem goed te kunnen laten functioneren is het belangrijk dat je voldoende slaapt. Een chronisch slaaptekort kan de manier waarop jouw lichaam gewoonlijk informatie verstuurt en verwerkt helaas verstoren.
Tijdens je slaap vormen zich paden tussen zenuwcellen (neuronen) in jouw hersenen. Deze helpen jou informatie te onthouden die je hebt geleerd. Bij een chronisch slaaptekort raken jouw hersenen uitgeput. Logisch dat ze dan hun taken ook niet kunnen uitvoeren.
Je zult vast ook merken dat het moeilijker wordt om je te concentreren of nieuwe dingen te leren. De signalen die jouw lichaam uitzendt kunnen door slaapgebrek ook worden vertraagd. Hierdoor neemt je coördinatie af en neemt het risico op ongelukken toe.
Een chronisch slaaptekort heeft tevens negatieve invloed op je mentale vermogens en emotionele toestand. Het kan zijn dat je je ongeduldiger voelt of dat je vatbaarder bent voor stemmingswisselingen. Tevens kan het besluitvormingsprocessen en creativiteit in gevaar brengen.
Als een slaaptekort lang genoeg duurt, kun je hallucinaties krijgen, dingen zien of horen die er niet echt zijn. Een gebrek aan slaap kan ook manie veroorzaken bij mensen met een bipolaire stemmingsstoornis. Maar er zijn nog meer psychologische risico’s. Dat zijn onder andere:
- Ongerustheid
- Impulsief gedrag
- Zelfmoordgedachten
- Depressie
- Paranoia
Misschien merk je dat je overdag ook last krijgt van microslaap. Dit zijn als het ware heel kleine afleveringen waarbij je een paar seconden tot enkele seconden in slaap valt zonder het te beseffen. Dit kan extreem gevaarlijk zijn als je bijvoorbeeld in de auto rijdt. Tevens kan het je vatbaarder maken voor verwondingen als je met zware machines werkt.
6- Cardiovasculair systeem
Slaap beïnvloedt ook de processen die je hart en bloedvaten gezond houden. Alsmede de processen die je bloedsuikerspiegel, bloeddruk en ontstekingsniveaus beïnvloeden. Tevens speelt slaap een vitale rol in het vermogen van jouw lichaam om je bloedvaten en je hart te genezen en te herstellen.
Mensen met een chronisch slaaptekort hebben dus meer kans op hart- en vaatziekten. Eén analyse (2) bracht slapeloosheid in verband met een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte.
Een chronisch slaaptekort behandelen
De meest basale vorm van slaaptekortbehandeling is uiteraard voldoende slaap krijgen, het liefst zeven tot negen uur per nacht. Maar dit is natuurlijk veel gemakkelijker gezegd dan gedaan. Helemaal als je al enkele weken last hebt van slaaptekort. Mocht het zo zijn dat je écht een flink chronisch slaaptekort hebt, maak dan een afspraak bij je huisarts. Wellicht kan deze (of een specialist bij doorverwijzing) een mogelijke slaapstoornis diagnosticeren en behandelen.
De meest voorkomende slaapstoornissen zijn:
- Slapeloosheid (niet kunnen inslapen, ’s nachts wakker worden of vroeg wakker)
- Narcolepsie
- Obstructieve slaapapneu
- Rusteloze benen syndroom
- Stoornissen in het circadiaans ritme
Het kan zijn dat jouw arts een slaaponderzoek voorstelt. Hiermee kun je een aandoening diagnosticeren. Doorgaans wordt dit in een slaapkliniek uitgevoerd, maar soms zijn er ook opties om je slaapkwaliteit thuis te meten.
Mocht er een slaapstoornis zijn vastgesteld, dan krijg je mogelijk medicatie hiervoor. Maar het kan ook zijn dat er een apparaat nodig is om ’s nachts je luchtwegen open te houden (in het geval van obstructieve slaapapneu) om deze stoornis te bestrijden. Het is belangrijk dat je met grote regelmaat beter gaat slapen.
Chronisch slaaptekort voorkomen
Uiteraard is preventie altijd de beste manier. Merk je dat het slapen wat minder goed gaat? Probeer dan echt een chronisch slaaptekort te voorkomen. Zorg voor voldoende slaap en volg dan ook de aanbevolen richtlijnen van jouw leeftijdsgroep. In het blog hoeveel slaap heb je nodig lees je hier uitgebreide informatie over.
Andere manieren om weer op het goede spoor van een gezond slaapschema te komen, zijn:
- Probeer dutjes overdag te beperken (of helemaal vermijden)
- Verminder alcoholgebruik
- Gebruik na het middaguur (of in ieder geval een paar uur voor het slapengaan) geen cafeïne meer
- Sport regelmatig, maar niet ’s avonds vlak voor het slapengaan
- Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op
- Probeer ook in de weekenden en op feestdagen vast te houden aan je normale bedtijden
- Gebruik geen elektronische apparaten voor het slapengaan
- Eet binnen een paar uur voor het slapengaan geen zware maaltijden. Wil je weten wat je wél kunt eten? Lees dan mijn blog eten om beter te slapen.
- Doe vooral ontspannende activiteiten voor het slapengaan. Bijvoorbeeld: lezen, mediteren of neem een lekker warm bad
Tot slot …
Heb jij last van een chronisch slaaptekort? Ga hier direct mee aan de slag. Vroeg of laat zullen hier namelijk lichamelijke ongemakken door ontstaan, waarvan sommige echt ernstig kunnen zijn. Vertrouw altijd op je onderbuikgevoel. Als je denkt dat je dit niet alleen of met de talloze tips op internet (waaronder ook veel informatie op deze site) kunt oplossen, maak dan een afspraak met je huisarts. Hij of zij kan beoordelen of het nodig is je door te sturen naar een specialist.
Bronnen:
Healthline
https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/
2 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043